Étirements avant la course : comment, quand et pourquoi en faire (ou ne pas en faire) ?

Avant d’aller courir, faites-vous toujours des étirements, en toute franchise ? Et si oui, comment les faites-vous ? Car c’est une chose de parler d’étirements, mais pour qu’ils soient réellement utiles et efficaces, il y a certaines choses à savoir.

À quoi servent les étirements ?

Que le coureur qui peut déclarer, en toute honnêteté, passer suffisamment de temps à s’étirer lève la main ! Pourtant, nous savons bien à quel point les étirements sont utiles, cela nous est souvent répété. Mais pourquoi est-ce utile ? Pourquoi devrions-nous perdre de précieuses minutes (au lieu de les consacrer à la course) à rester en position immobile en ressentant douleur et ennui intenses ? Eh bien, voici au moins trois bonnes raisons de vous étirer :

1. s’ils sont pratiqués de manière régulière en prenant les précautions nécessaires, les étirements allongent la musculature et la maintiennent élastique, ce qui, pour un coureur, ne doit absolument pas être sous-estimé ;

2. les étirements activent la circulation au niveau des muscles et aident à réactiver le métabolisme, éventuellement après avoir passé des heures au bureau ou assis. C’est pour cela qu’ils sont utiles avant de commencer une activité physique, quelle qu’elle soit ;

3. les étirements réduisent le stress et les tensions : les mouvements aident à détendre les muscles contractés et la respiration, qui doit toujours accompagner les étirements, facilite la relaxation.

Pour qui les étirements sont-ils bénéfiques ? Qui devrait, au contraire, éviter d’en faire ?

Les étirements, comme nous l’avons vu, présentent de nombreux avantages, mais ils ne sont pas adaptés à tout le monde.

On dit oui aux étirements…
… avant de commencer une activité physique, pour aider à s’échauffer ou pour retrouver sa mobilité après une période d’arrêt.

On dit non aux étirements…
… après une activité physique intense (les muscles ont déjà été mobilisés, il est préférable d’attendre 24 heures) ; si vous avez des problèmes de dos, des lésions ou des inflammations musculaires ; si vous êtes pressé ou avez peu de temps à disposition.

Est-ce possible de s’étirer en cas de blessure ou lors d’une rééducation ?
Dans ce cas, avant de vous étirer, consultez un kinésithérapeute ou un orthopédiste et suivez ses conseils quant aux exercices à faire et à éviter. Des étirements non adaptés ou mal exécutés, de quelque façon que ce soit, peuvent être plus nuisibles que bénéfiques.

Les étirements avant une course sont-ils utiles ?

Souvent, les coureurs sous-estiment les étirements précédant la course. Or ceux-ci sont tout autant importants. Nous avons toujours l’impression qu’ils ne sont d’aucune utilité, qu’il s’agit d’une perte de temps et, au mieux, nous n’y consacrons que quelques secondes distraites. Mais au contraire, ces étirements avant la course valent la peine d’y consacrer les minutes nécessaires, car vous en tirerez plusieurs avantages :

1. une musculature plus élastique qui se traduira par des mouvements plus fluides rendant, par conséquent, votre course plus efficace ;

2. les étirements avant la course, éventuellement après un court échauffement, vous permettront de réactiver progressivement vos muscles et votre système cardiovasculaire, et vous mettront dans une condition physique idéale pour débuter l’entraînement à proprement parler ;

3. vous étirer avant de courir vous sera très utile si vous êtes un coureur anxieux et que les courses génèrent chez vous toujours un peu de tension. Étirez-vous, respirez : vous serez automatiquement détendu. Conseil : pour relâcher la tension, aussi bien pendant une course que dans toutes les situations de stress, laissez votre appareil Garmin vous guider lors de vos exercices de respiration. 

Les règles pour un étirement correct

Pour que les étirements soient utiles et sans danger, ils doivent être réalisés correctement, en respectant certaines durées, positions et appuis. Ne surchargez jamais votre dos, par exemple. En cas de doute, avant de définir les exercices d’étirement à effectuer pour votre course, demandez à un expert de vous expliquer comment bien les exécuter.

Les étirements avant la course, si vous les faites, doivent être effectués correctement. Dans le cas contraire, il est préférable de s’en passer. Si vous vous sentez trop fatigué ou êtes distrait par la course, ou bien si vous avez peu de temps, renoncez-y.

Les étirements ne doivent pas être douloureux. Si vous ressentez une douleur, vous les faites très probablement de la mauvaise façon. Vous devez sentir vos muscles s’allonger, et non pas se froisser ! Autrement, l’étirement est inutile (et peut être nuisible).

Il est préférable d’effectuer des étirements dynamiques avant la course. Vous êtes probablement nombreux à penser aux étirements comme à un ensemble de positions à tenir sur une durée de 30 à 50 secondes. En réalité, ce type d’étirements statiques est le plus risqué s’il n’est pas réalisé correctement. Une posture déséquilibrée suffit à rendre l’exercice inutile, voire réellement nuisible. Pour les étirements précédant la course, nous vous recommandons plutôt de pratiquer quelques exercices d’étirement dynamiques. Ces derniers, comme vous pouvez le deviner facilement, consistent en une série d’exercices qui doivent être réalisés pendant quelques secondes seulement. Ce type d’étirement avant la course est certainement plus pratique.

Ne négligez pas votre respiration. Lorsque vous réalisez des étirements avant une course, il est également essentiel d’associer chaque mouvement à la phase de respiration la plus appropriée (inspiration, apnée, expiration). Cela peut sembler négligeable, mais ce n’est pas le cas.

Cinq exercices d’étirement avant une course

Bien ! Maintenant que nous avons compris l’utilité des étirements avant la course ainsi que les règles à suivre pour bien les réaliser, étudions quelques exemples d’étirements dynamiques que vous pourrez réaliser avant de commencer à courir, éventuellement après un court échauffement (10 à 15 minutes de course lente ou de marche rapide).

Avant de commencer ces étirements à proprement parler, il est également conseillé de s’échauffer les muscles et les articulations des bras, des épaules, du buste et des hanches, qui seront mis à contribution pendant la course. Il vous suffit d’effectuer de simples mouvements de rotation des bras, vers l’avant et vers l’arrière, ainsi que du bassin, alternativement dans le sens des aiguilles d’une montre et dans le sens inverse ; puis de légères flexions du buste sur le côté, vers la droite et vers la gauche (mais prenez soin de ne pas cambrer ou voûter votre dos, gardez le buste bien droit), ainsi que des torsions du buste, avec les mains sur les hanches, vers la droite et vers la gauche.

Ensuite, vous pouvez passer à l’étirement des muscles du bas du corps, qui seront les plus sollicités lors de la course : quadriceps, fémoraux, fessiers et mollets. Vous trouverez ci-dessous quelques exemples dont vous pourrez vous inspirer pour vos étirements avant de courir, du moins pour commencer. Nous avons spécialement choisi des exercices qui ne nécessitent pas d’équipement, afin que vous puissiez les réaliser à tout moment.

1. Oscillation des jambes
Debout, les jambes légèrement écartées, les mains sur les hanches (si cela vous aide, vous pouvez également poser une main contre le mur), balancez votre jambe d’avant en arrière, sans forcer excessivement. Votre dos et votre buste doivent rester immobiles, le mouvement n’affecte que les jambes et les articulations inférieures. Alternez les oscillations vers l’avant et vers l’arrière avec des oscillations latérales, pour solliciter également les muscles intérieurs et extérieurs de la cuisse : balancez votre jambe vers l’extérieur, puis relâchez-là vers le bas en poursuivant le mouvement au-delà de la jambe sur laquelle vous vous appuyez. Vous pouvez vous aider en posant vos mains contre le mur, en veillant toujours à garder le buste et le dos bien droits. Dix répétitions par jambe.

2. Lancer de jambe et flexion
Debout, les mains le long des hanches, lancez votre jambe vers l’arrière, puis ramenez-la vers l’avant en la pliant vers votre poitrine, puis lancez-la de nouveau vers l’arrière. Comme précédemment, veillez à ne pas vous cambrer et à ne pas pencher votre buste vers l’avant. Dix répétitions par jambe.

3. Lancers de jambe vers l’avant
En marchant, lancez votre jambe vers l’avant et essayez de toucher la pointe de votre pied avec la main opposée. Répétez l’opération en changeant de jambe à chaque pas, en faisant au moins vingt pas.

4. Fentes avant
Toujours en marchant, faites un grand pas et descendez en fente, en maintenant votre jambe arrière fléchie. Le genou de la jambe avant doit former un angle de 90 degrés et ne doit pas dépasser la pointe du pied. Une fois le mouvement de fente correctement effectué, réalisez une torsion du buste en direction de votre jambe fléchie. Levez-vous et répétez l’opération avec l’autre jambe. 

5. Fentes latérales
Debout, jambes écartées et bras tendus vers l’avant, effectuez une fente latérale (jusqu’à toucher quasiment le talon avec le fessier), d’abord sur la jambe droite, puis sur la jambe gauche, en repassant à chaque répétition par la position de départ. Gardez toujours votre dos droit. 

Si vous recherchez d’autres idées pour pratiquer des étirements avant vos courses, vous pouvez également emprunter quelques exercices au yoga ou au pilates. Avec les dernières montres connectées Garmin, comme la Venu, la vívoactive 4 et la fēnix 6, vous pouvez également vérifier, grâce à des vidéos, comment réaliser chaque mouvement correctement.

Un dernier conseil

Faire des étirements avant de courir, c’est bien et c’est utile, mais cela ne devrait jamais être négligé, même s’il est vrai que nous avons souvent peu de temps à notre disposition. C’est également pour cette raison que nous vous recommandons d’adopter une routine d’étirements quotidienne. Il ne vous suffira que de quelques minutes deux fois par semaine pour activer vos muscles, au réveil par exemple, avec des exercices spécifiques pour les coureurs, en consacrant 40 à 50 minutes à des exercices de yoga ou de pilates. Vos courses n’en seront que meilleures.