10 conseils pour démarrer le running

Une bonne résolution pour la nouvelle année, le retour des beaux jours, la nécessité de se remettre en forme, l’envie d’atteindre de nouveaux objectifs : autant de bonnes raisons pour se mettre à la course à pied. Voici nos conseils pour partir du bon pied.

Si vous avez déjà décidé de vous y mettre, alors le plus dur est fait. En revanche, si vous voulez faire de la course à pied votre véritable passion, une activité source de plaisir et de bien-être qui transcende ses inconvénients, il existe des éléments essentiels à connaître. 

Voici donc quelques bons conseils pour vous lancer sereinement dans la course à pied.

1. Avant de commencer : la santé avant tout

Bien qu’il s’agisse d’une activité adaptée à la plupart des personnes, la course n’est pas recommandée à tous les profils. Elle a un impact sur le dos et les articulations et sollicite beaucoup le cœur ainsi que les poumons. Avant d’enfiler vos baskets, parlez-en à votre médecin. Il saura vous dire si ce sport vous convient ou non.

Si vous décidez ensuite de participer à des courses, n’oubliez pas d’effectuer un test d’effort et d’apporter un certificat médical de non-contre indication à la pratique de l’athlétisme en compétition. Contactez un centre spécialisé, un médecin du sport et envisagez, si nécessaire, des examens supplémentaires.

2. Conseils pour bien débuter

Lentement mais sûrement, comme on dit, et la course n’échappe pas à cette règle, bien au contraire ! Si vous découvrez la course à pied, au début ne cherchez pas à aller ni trop vite ni trop loin. D’autant plus si vous n’avez jamais couru ou fait de sport auparavant. Votre priorité, c’est de gagner en endurance, de renforcer votre résistance à la course et à la fatigue. C’est très important !

Pensez aussi à bien respirer. Bien entendu, votre souffle s’améliorera avec le temps, ainsi que votre capacité à encaisser les efforts. Au bout d’un moment, le plaisir surpassera de loin la fatigue et vous ne pourrez plus vous arrêter. C’est simplement ça le secret.

3. La clé, c’est la régularité !

La régularité est essentielle si vous voulez obtenir de bons résultats, surtout si vous venez de commencer à courir et que vous souhaitez que cette activité devienne un plaisir. Ne jetez pas l’éponge. Si vous ne courez qu’une fois tous les 15 jours, vous n’y arriverez pas. Habituez-vous à vous entraîner au moins trois fois par semaine, quitte à courir moins longtemps si vous n’avez pas beaucoup de temps.

Une fois que votre corps sera capable de résister à des courses plus fréquentes et à un rythme plus rapide, vous pourrez envisager de passer des tests pour évaluer votre forme physique initiale : le test de Cooper et le test de Conconi vous donneront une bonne idée de votre niveau de départ. Repassez ensuite ces mêmes tests quelques mois plus tard et vous serez probablement surpris en bien par les résultats.

4. Fixez-vous un objectif réalisable

Avec un objectif à atteindre, quel qu’il soit, il est plus facile de trouver la motivation pour commencer à courir. Une première course de 5 km ? Un événement auquel vous vouliez participer depuis longtemps ? Courir pour perdre du poids ? Définissez votre objectif, puis établissez un programme ciblé, adapté à vos capacités.

5. Équipez-vous correctement

Un bon équipement est essentiel pour bien vous lancer dans la course. Nous vous conseillons donc de ne pas rogner sur les chaussures de course. Choisissez un modèle de qualité, car ce sont elles qui vont atténuer l’impact sur le sol. Si vous prenez des chaussures inadaptées, vous vous exposez à plus de risques de blessure. Demandez conseil à un spécialiste, qui saura évaluer votre foulée (neutre, supinatrice, pronatrice) et trouver le modèle qui vous convient le mieux.

En revanche, pas besoin de vous ruiner sur votre tenue : choisissez des vêtements techniques, légers et respirants (mieux vaut éviter le coton), qui vous protègent du froid en hiver et de la chaleur en été. Il existe une offre très large, pour tous les budgets.

6. Achetez un moniteur de fréquence cardiaque

Le moniteur de fréquence cardiaque est un outil important pour commencer à courir. Il vous aidera à enregistrer vos activités, mais également à évaluer vos efforts, tout en surveillant votre fréquence cardiaque et en identifiant les zones de fréquence cardiaque où vous pourrez atteindre vos objectifs. Il existe de nombreux modèles différents et si vous débutez, vous pouvez compter sur les montres Garmin de la série Forerunner, spécialement conçues pour les coureurs, avec GPS intégré, capteur de fréquence cardiaque, programmes d’entraînement gratuits et fonctions avancées de course à pied.

7. Trouvez un partenaire de course

Courir en compagnie, c’est plus amusant. Cela renforce la motivation et favorise un entraînement sécurisé. Essayez toutefois de choisir un partenaire qui a plus ou moins le même niveau que vous et qui, mieux encore, partage les mêmes objectifs. D’ailleurs, pourquoi ne pas vous préparer ensemble à la même course ?

Et si vous ne trouvez pas d’ami pour vous accompagner, vous pouvez toujours vous entraîner avec Garmin Coach. Cette fonction Garmin Connect vous offre un programme d’entraînement complet et personnalisé, et vous aidera à atteindre vos objectifs.

8. Ne négligez pas les autres exercices

N’oubliez pas les exercices de proprioception pour améliorer vos appuis et ainsi la cadence et la longueur de foulée, les exercices de renforcement musculaire pour protéger vos articulations et votre dos, le gainage qui vous aidera à éviter les blessures et à courir plus efficacement, et enfin les étirements pour détendre les muscles contractés par les efforts répétés pendant la course.

9. Mangez et buvez correctement

Que vous couriez deux kilomètres ou plusieurs dizaines, que vous soyez lièvre ou plutôt tortue, pour commencer à courir avec régularité, ne sous-estimez pas votre hydratation et votre alimentation, deux alliés importants pour vos entraînements comme pour vos courses.

10. Le repos est aussi important que l’entraînement

La récupération permet à votre corps de tirer profit de vos efforts physiques et de les transformer en endurance ou en puissance. Les appareils Garmin sont là pour vous aider. Vérifiez votre charge d’entraînement et votre statut d’entraînement pour savoir si vous vous exposez à un risque de surentraînement et si vous suivez bien les temps de récupération indiqués à la fin de chaque session.

Voilà, maintenant c’est à vous de jouer. Allez courir et, avant tout, savourez chaque instant !