10 conseils pour une préparation optimale au marathon

Vous débutez votre préparation du marathon et vous vous posez des dizaines de questions. Quoi manger ? Comment s’entraîner ou bien dormir ? Seb Camus, capitaine de notre Team Garmin Adventure, nous donne ses 10 conseils simples pour bien préparer la course !

1. Bien entamer sa préparation

La préparation d’un marathon est un projet à long terme autant sur le point physique que mental. Il faut impérativement se projeter dans son épreuve et se fixer des objectifs réalistes pour entamer sa préparation. Il est bien sûr essentiel de remplir certaines conditions de bonne santé et effectuer une visite de contrôle chez son médecin afin d’éviter toutes complications articulaires ou cardiaques suite à un effort prolongé.

2. Bien choisir votre paire de baskets

Le choix de la paire de baskets est un facteur de réussite non-négligeable pour mener à bien votre préparation au marathon.  En effet, le type de foulée, le poids, la taille, la fréquence d’entrainement et les anciennes blessures sont des paramètres à prendre en compte quand on choisit une paire de chaussures.

3. Déterminer votre fréquence d’entrainement

Pour une bonne préparation, il faut envisager à peu près 12 semaines de préparation. Une durée qui peut plus ou moins varier selon le niveau de l’athlète mais également de son état d’esprit.

Il est important de savoir que chaque plan d’entrainement pour un athlète est INDIVIDUEL dans le sens ou il est en accord avec son organisme mais aussi avec ses contraintes du quotidien (professionnelles, familiales, etc.). N’essayez donc pas d’adopter le plan d’entrainement d’un de vos amis ou de vos connaissances.

4. Eviter la blessure

Rester attentif aux alertes que son corps envoie est la meilleure des manières pour éviter la blessure car chaque petite douleur est un retour d’information qu’il ne faut surtout pas prendre à la légère.

5. Bien gérer vos phases de récupération

La phase de récupération a un rôle essentiel dans la recharge des réserves énergétiques et la récupération musculaire mais aussi l’élimination des toxines de fatigues. La réhydratation constitue le premier objectif de la ration de récupération. Enfin, le deuxième geste incontournable est le « re-sucrage ». Il s’agit ici de reconstituer les réserves énergétiques en donnant une priorité aux glucides simples tels que les pâtes de fruits, nougats ou fruits secs.

6. Soigner son sommeil

Dans les semaines qui précèdent le marathon, astreignez-vous à une rigueur absolue en ce qui concerne le coucher. Ceci afin d’avoir un rythme de huit heures de sommeil en moyenne indispensables pour garantir toute insuffisance dans ce domaine.

7. Adopter une alimentation équilibrée

L’alimentation pour un marathon doit être un apport harmonieux de tous les nutriments indispensables au corps humain : protéines, glucides à absorption lente, lipides, fibres et vitamines ! Plus important encore, une bonne hydratation, soit 2.5 litres d’eau par jour en moyenne. N’hésitez pas à privilégier les aliments bio et de saison qui ont l’avantage d’être riches en nutriments et faciles à digérer.

8. Analyser vos courses

Etes-vous plus rapide ou courez-vous toujours au même rythme ? Ou peut-être avez-vous ralenti ? Disposer de ces informations et pouvoir être capable de les comparer vous permet d'identifier les points précis à améliorer mais aussi de rester motivé tout au long de la préparation.

9. Les 15 jours avant le marathon

Cette dernière quinzaine est réservée à la récupération. A J-15, il faut penser à régénérer votre organisme, très sollicité par l’augmentation de la charge d’entraînement imposée par le plan marathon.

10. Anticiper votre stratégie de course

Etablissez votre plan de course en vous servant des allures suivies pendant votre entrainement. Ce plan aura été établi par rapport à vos possibilités mais aussi en fonction de l’épreuve et de ses particularités. Le jour J, il conviendra de l’appliquer scrupuleusement pour bien mener votre course !