musculation
Fitness Sport

3 conseils pour bien démarrer la musculation

14 novembre 2023

Aux États-Unis, la National Academy of Sports Medicine utilise des montres connectées Garmin pour surveiller les progrès réalisés en musculation. Car en effet, saviez-vous que vous pouviez également suivre vos séances de musculation et enregistrer votre progression avec les montres Garmin ? Nous vous en disons plus sur les fonctions de musculation dans cet article de blog.

Suivre un programme de musculation avec les montres connectées Garmin

La mise en place d’une routine de musculation peut représenter un véritable défi. Par où faut-il commencer et comment s’y prendre ? Les différents programmes et routines disponibles partout peuvent être déroutants et imprécis et il devient difficile de s’y retrouver.

C’est pourquoi Garmin a conclu un partenariat avec la National Academy of Sports Medicine (NASM) aux États-Unis. Nous vous avons rassemblé plusieurs conseils en musculation simples et faciles à suivre pour vous aider à bien démarrer votre programme de musculation. Un bon départ en musculation vous mènera au succès !

Gardez en tête les trois astuces suivantes lorsque vous entamez un programme de musculation :

  1. Suivez un plan d’entraînement de musculation simple
  2. Faites preuve de régularité
  3. Variez les plaisirs !

1. Suivez un programme de musculation simple

Lorsque vous démarrez la musculation, il est préférable de commencer par un programme d’entraînement simple. C’est un choix sûr, efficace et facile.

La NASM a mis au point un système d’entraînement fitness (le NASM Optimum Performance Training® Model ou modèle OPT™) qui vous aidera à atteindre votre objectif. Ce programme est particulièrement utile si vous portez une montre connectée Garmin avec une activité de musculation intégrée. Le modèle NASM, scientifiquement éprouvé, compte parmi les meilleures méthodes d’entraînement du secteur. Il repose sur trois principes qui vous guideront à travers les principaux niveaux d’entraînement :

Avec un modèle plus développé, nous avons cinq phases d’entraînement progressives spécifiques :

Le modèle OPT est un système reconnu dans le monde entier, qui est utilisé depuis plus de 20 ans. Il constitue une ressource idéale pour savoir par où commencer. Vous pourrez voir ultérieurement de quelle manière poursuivre votre progression lorsque les exercices seront devenus plus faciles ou que vos objectifs auront évolué.

Stabilisation

Tout commence par la « stabilisation ». C’est un bon point de départ pour les débutants en musculation. Elle assure une base fiable pour trouver la forme et la technique appropriées et peut contribuer à augmenter la force.

La stabilisation se fonde sur trois ajustements ou résultats importants : l’amélioration des mouvements, l’optimisation de la stabilisation du corps et l’augmentation de l’endurance musculaire locale. Cette étape prépare l’organisme à des niveaux d’entraînement plus élevés lors des phases d’augmentation de la force.

Force

Le deuxième niveau correspond à la « force » et s’appuie sur le premier. Il offre la possibilité de soulever des poids plus lourds et d’intégrer des intensités d’entraînement plus hautes.

La force se définit par la collaboration du système nerveux avec la musculature du corps visant à exercer des tensions pour surmonter une résistance (Sutton, 2022). Lorsque vous faites un push-up, par exemple, les muscles sollicités (essentiellement ceux des épaules et des bras ainsi que les pectoraux) se tendent pour vous empêcher de tomber à plat sur le visage !

Le même concept s’applique lorsque vous vous accroupissez ou vous vous penchez pour lacer vos chaussures. Les muscles de vos jambes produisent de la force pour vous aider à revenir en position debout, afin que vous ne restiez pas éternellement accroupi ou penché.

Puissance

La puissance constitue le troisième niveau qui repose sur des exercices à force et vitesse élevées, bénéfiques pour les athlètes, mais également pour tout le monde lorsqu’ils sont effectués correctement. Le processus ne se déroule cependant pas toujours de manière linéaire. Les débutants commenceront par un entraînement de stabilisation. Au fil du temps, ils pourront aller plus loin. D’autres estiment qu’il serait plus approprié de passer à d’autres phases d’entraînement en fonction de l’expérience, du niveau de forme physique et des objectifs d’entraînement.

Exercices de stabilisation et d’augmentation de la force

Il est plus facile de sélectionner les exercices à réaliser après avoir compris en quoi consiste l’entraînement de stabilisation et de force. Dans bon nombre de cas, il est possible de combiner les exercices de ces deux niveaux dans un programme d’entraînement, et de les adapter à votre niveau de forme physique individuel.

Les exercices de stabilisation et d’augmentation de la force mentionnés ci-après font travailler le corps tout entier et peuvent se réaliser partout, y compris à domicile. Il est essentiel pour ce faire d’adopter une bonne posture et de maîtriser la technique adéquate. Ces exercices sont également tous disponibles dans l’application Garmin Connect™. Si vous utilisez une montre connectée Garmin, vous pouvez créer cet entraînement sur la plateforme Garmin Connect et l’envoyer directement à votre montre pour suivre les instructions à l’écran.

Commencez par les exercices suivants :

  • Push-ups : pectoraux, muscles des épaules et triceps ; poids du corps seulement
  • Squats : fessiers, ischio-jambiers, quadriceps et muscles des mollets ; poids du corps seulement pour commencer
  • Planches : abdominaux, y compris le transverse ; poids du corps seulement
  • Bird-dogs (ou exercices de la table) : muscle multifide, y compris d’autres muscles dorsaux profonds ; poids du corps seulement
  • Leg Curl avec ballon de stabilité : ischio-jambiers et fessiers ; ballon de stabilité
  • Tirages menton : muscles dorsaux et biceps ; résistance élastique
  • Scaptions : muscles des épaules et trapèzes ; haltères légers
  • Extensions triceps : triceps ; haltères légers
  • Boucles biceps : biceps ; haltères légers

Variables et intensité d’entraînement pour la musculation

Les variables aiguës, également appelées « variables d’entraînement », font partie des composants d’un programme d’entraînement. Elles spécifient les modalités de réalisation de chaque exercice (séries, répétitions, vitesse d’exécution, repos, etc.). Ces éléments déterminent le niveau de stress subi par votre corps pendant une séance et peuvent s’ajuster à votre niveau de forme physique. Le protocole recommandé pour ce programme, mis au point pour les débutants, coïncide avec le niveau de stabilisation et d’endurance des muscles.

En ce qui concerne l’intensité d’entraînement pour le programme proposé, si vous réussissez à enchaîner 20 répétitions, mais que les 3 à 5 dernières deviennent ardues, vous vous trouvez au bon niveau de résistance pour cet ajustement d’entraînement. Lorsque les exercices deviennent plus faciles, il peut être temps d’aller plus loin et de modifier les variables d’entraînement. Voici la fréquence, la durée, les répétitions, les séries, le rythme et le repos proposés pour cet entraînement :

2. Faites preuve de régularité pendant vos séances de musculation

Pour obtenir des résultats, la régularité est de mise. Entraînez-vous pendant au moins deux à six semaines (Sutton, 2022). Cette période permet à l’organisme de s’habituer à la charge d’entraînement, ce qui peut toutefois être parfois un peu douloureux ou fatigant. Gardez toujours votre objectif final à l’esprit pour conserver votre motivation. Veillez à ce qu’il soit réaliste et ne le perdez pas de vue. Votre corps finira par atteindre un plateau. Le moment sera alors venu d’introduire de la diversité

3. Diversifiez votre programme de musculation

Votre corps finit toujours par s’adapter (McGill & Montel, 2019). Autrement dit, vous ne pouvez pas continuer à suivre le même plan si vous souhaitez obtenir des résultats durables. Ceci ne signifie pas en soi que vous deviez vous procurer plus de matériel ni adopter une nouvelle routine. Il vous suffit simplement d’incorporer un nouveau mouvement à un exercice que vous pratiquez déjà.

Vous pouvez, par exemple, bouger les jambes lorsque vous faites la planche pour en augmenter la difficulté (ramener un genou vers la poitrine et faire de même de l’autre côté, par exemple). Lorsque les squats vous semblent plus faciles à réaliser, essayez de les effectuer plus lentement ou d’en accroître la résistance, ou les deux.

Vous pouvez faire passer les scaptions à un niveau de difficulté supérieur en bougeant les bras en alternance, et non plus simultanément. Il existe de nombreuses manières de varier les exercices et d’éviter d’atteindre un plateau. Faites simple au début, puis recherchez des moyens de progresser.

Pensez d’abord à effectuer un bilan corporel avant de démarrer un programme d’entraînement de musculation. Lorsque vous en commencez un, pensez également à vous en tenir à la simplicité au début. Vous pourrez toujours complexifier votre programme par la suite.

Faites preuve de régularité lors de vos entraînements et dès qu’ils vous semblent plus faciles, cherchez des moyens de progresser en les diversifiant. Il faut un peu de temps et d’assiduité pour atteindre le niveau suivant, mais si vous continuez à persévérer et à vous concentrer sur votre objectif (et votre « pourquoi »), vous serez en meilleure forme physique et vous vous améliorerez dans tout ce que vous aimez faire.

Références

Sutton, B. G. (2022). NASM Essentials of Personal Fitness Training. 7th ed. Jones & Bartlett Learning

McGill, E.A & Montel, I. (2019). NASM Essentials of Sports Performance Training. 2nd ed. Jones & Bartlett Learning