À quoi correspond la fréquence cardiaque ?
La fréquence cardiaque (FC) est une donnée corporelle incontournable qui dépend directement des fonctions vitales du cœur. Elle peut servir à définir l’état de santé ou contribuer à améliorer les performances quand on la surveille pendant un effort physique.
En dehors de l’entraînement, plusieurs facteurs permettent d’en modifier la valeur. Cependant, avant de citer les principales activités susceptibles d’affecter cette mesure, il faut bien comprendre à quoi correspond la fréquence cardiaque et quelles en sont les valeursrepères au quotidien et pendant l’entraînement sportif.
Fréquence cardiaque normale et maximale
Le terme de fréquence cardiaque désigne le nombre de battements du cœur par minute (bpm) : des battements trop espacés ou trop fréquents peuvent être le signe d’une détérioration de la santé ou de la condition physique.
Pour mieux comprendre son importance, faisons le point sur les principales valeurs de référence pour interpréter la fréquence cardiaque :
- Normale. On considère que la fréquence cardiaque est normale dans une fourchette comprise entre 55 à 60 et 72 à 76 battements par minute : une valeur inférieure peut indiquer une bradycardie, une valeur supérieure une tachycardie. Chez les athlètes et les personnes bien entraînées, avoir une fréquence cardiaque faible au repos est un signe de bonne forme physique et d’une fonction cardiovasculaire améliorée. Pour les personnes sédentaires ou qui pratiquent une activité physique modérée, il faut généralement attendre quelques mois d’activité pour constater une diminution des battements par minute. Pendant le sommeil, en revanche, la fréquence cardiaque au repos peut descendre jusqu’à 40 à 50 battements par minute.
- Maximale ou en effort. La fréquence cardiaque maximale (FCmax) correspond à la valeur maximale qu’un individu peut atteindre pendant un exercice sans conséquences pour sa santé.
La fréquence cardiaque maximale se calcule facilement à l’aide de la formule de Karvonen, qui consiste à soustraire l’âge du sujet de 220. Comme il s’agit d’une approche générale, la méthode de Karvonen n’est pas précise à 100 %. Pour mesurer plus précisément la FCmax, il faut faire un test d’effort physique maximal, généralement effectué sur un tapis roulant : l’intensité de l’exercice augmente progressivement pendant le test, tandis que toute évolution de la fréquence cardiaque est surveillée avec un électrocardiographe. Le test dure entre 10 et 20 minutes selon l’entraînement du sujet.
Avec une montre connectée Garmin au poignet, vous pouvez enregistrer votre fréquence cardiaque plusieurs fois par seconde, tout au long de la journée et même la nuit. La montre indique votre moyenne sur les 7 derniers jours directement à l’écran et, sur certains modèles, surveille également la variabilité de votre fréquence cardiaque pour savoir si vous vous entraînez correctement par rapport à vos objectifs.
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La fréquence cardiaque chez les athlètes
La fréquence cardiaque chez les sportifs est un indicateur essentiel, si ce n’est le plus important, de l’intensité de l’entraînement et du niveau de forme physique.
En règle générale, la valeur de référence au repos quand on est en bonne forme est d’environ 60 bpm, alors que pour un athlète bien entraîné, elle devrait être plus basse, atteignant même atour de 40 battements par minute.
Plusieurs facteurs peuvent influencer ces paramètres, comme l’âge et la température, mais aussi le taux d’humidité, la génétique, le stress et bien d’autres encore. L’entraînement joue un rôle essentiel, c’est pourquoi il est important de se familiariser avec les différentes zones de fréquence cardiaque et de bien les distinguer :
- Exercice modéré (zones 1, 2 et 3). Lorsque vous pratiquez une activité physique modérée, vous vous entraînez dans une fourchette comprise entre 50 % et 80 % de votre FCmax, si votre objectif est simplement de rester en bonne santé et d’améliorer votre endurance et votre capacité aérobie. Pour les débutants, ces valeurs peuvent également dépasser le seuil des 80 %. Elles retombent au fil du temps, avec un entraînement régulier.
- Activité physique intense (zones 4 et 5). Dans le cas d’une activité à rythme soutenu, la fréquence cardiaque est supérieure à 80 % de la FCmax. À ce niveau d’effort, on peut, à terme, réduire les valeurs de base au repos, ce qui entraîne une amélioration de la capacité anaérobie et de la puissance.
Un autre paramètre à surveiller pour mesurer sa forme physique : le temps de récupération. Après un entraînement intense, la fréquence cardiaque peut rester élevée, mais quand on est en forme, elle retrouve rapidement un niveau normal.
Si vous ne récupérez pas correctement et si vous vous imposez une charge trop importante, vous risquez de vous surentraîner. Pour éviter cette situation, mieux vaut planifier chaque séance d’entraînement de manière ciblée : les montres connectées de Garmin vous suggèrent chaque jour une séance d’entraînement idéale, à partir des données recueillies au cours de la période précédente et afin d’atteindre vos objectifs : maintenir un bon niveau de forme physique ou améliorer vos performances sportives. Elles proposent également des plans d’entraînement gratuits et adaptés pour courir, au choix, 5 km, 10 km et un semi-marathon.
