Comprendre votre sommeil pour l’améliorer

Une bonne nuit de sommeil arrange tout. Le sommeil est un moment vital de récupération et de régénération. C’est uniquement lorsque vous dormez que votre corps peut atteindre le maximum de ses capacités de récupération. 

À moins de dormir dans une grotte, vous le savez déjà. Difficile de passer à côté de la vague d’interviews et d’articles de spécialistes du sommeil, d’influenceurs et de professionnels de la santé qui vantent les mérites d’une bonne nuit de sommeil. Le sommeil est considéré comme un besoin essentiel par la plupart des gens. 

Mettre de bonnes habitudes de sommeil dans vos priorités est l’une des meilleures décisions que vous pouvez prendre pour votre santé et votre bien-être personnel. C’est un facteur clé, qui influe également positivement sur d’autres aspects de votre vie. 

L’American Heart Association a récemment mis en avant une étude d’un an (article en anglais) qui analyse le lien entre les habitudes de sommeil personnelles et le respect d’un programme de perte de poids axé sur le mode de vie. Les personnes ayant de bonnes habitudes de sommeil étaient plus susceptibles d’assister régulièrement aux réunions du programme, de suivre les objectifs quotidiens en matière d’apport calorique et d’augmenter leur activité physique quotidienne. 

Comprendre votre sommeil 

Grâce au nombre toujours croissant de données disponibles sur votre montre Garmin, il est plus facile que jamais de suivre votre sommeil et de développer de bonnes habitudes. Ces informations vont au-delà de la simple indication de vos plages et de votre temps de sommeil. Les fonctions Garmin de score de sommeil, de coach de sommeil, de surveillance du niveau d’énergie Body Battery™ et de suivi de la variabilité de la fréquence cardiaque (VFC) pendant la nuit interprètent votre sommeil¹ et révèlent son influence sur d’autres aspects de votre vie quotidienne. 

Vous souhaitez savoir comment le sommeil influe sur votre forme physique et vos performances ? Le score de sommeil fournit une base pour la préparation à l’entraînement, une fonctionnalité populaire des montres connectées Garmin, qui évalue scientifiquement votre niveau de préparation et vous permet de tirer le maximum de bénéfices de vos séances d’entraînement intenses. Un score de sommeil particulièrement bon peut réduire l’estimation actuelle de votre temps de récupération de plusieurs heures grâce à l’efficacité d’un sommeil réparateur. Un temps de récupération plus long peut également vous être recommandé après une nuit particulièrement mauvaise. 

Cependant, malgré la fiabilité de nos rapports matinaux, il est parfois facile d’oublier que nos habitudes de sommeil nous freinent. Nos vies sont constituées de routines. Les choix que nous faisons à un moment donné semblent toujours logiques sur le coup. Les habitudes, bonnes et mauvaises, sont bâties au fil du temps. Il peut être difficile de changer son mode de vie de manière significative, même avec beaucoup de motivation. 

C’est là qu’une perspective à plus long terme peut s’avérer utile. Étudier vos habitudes de sommeil des quatre dernières semaines ou même de l’année passée peut être une expérience révélatrice. Le type d’expérience qui fait la différence.  

L’influence de votre mode de vie sur la qualité de votre sommeil

À l’heure du coucher, il ne reste plus grande marge de manœuvre pour améliorer votre sommeil. Sa qualité (bonne comme mauvaise) résulte en grande partie des actions effectuées tout au long de la journée, et même sur des périodes plus longues. Les informations suivantes vous permettront de mieux comprendre l’influence de votre mode de vie sur la qualité de votre sommeil.

Le réveil, facteur d’un sommeil de qualité.

Vous serez peut-être surpris d’apprendre que la préparation d’une bonne nuit de sommeil commence dès le matin. C’est ce que les experts appellent votre rythme circadien. Votre rythme circadien est votre horloge interne, qui suit un cycle d’environ 24 heures et influence pratiquement toutes les cellules de votre corps. Il est accompagné de changements physiologiques, mentaux et même comportementaux. 

Essayez de vous réveiller à la même heure tous les jours. Ouvrez les rideaux pour laisser entrer la lumière naturelle dans la pièce dès que vous vous réveillez. La régularité de votre heure de réveil et de votre exposition matinale à la lumière naturelle amplifie le signal que votre journée a commencé, ce qui contribue à ancrer votre rythme circadien. Pour des résultats optimaux, essayez également une marche rapide ou un exercice léger le matin.

Un repas adapté pour un meilleur sommeil.

Pour votre corps, le repas ne s’arrête pas lorsque vous avalez la dernière bouchée et que vous sortez de table. La digestion prend du temps et votre corps est affecté par le processus. Le travail de digestion peut avoir un impact sur la qualité de votre sommeil. Idéalement, votre dernier repas lourd doit être au moins 2 à 3 heures avant le coucher. Les aliments épicés et acides peuvent diminuer la qualité de votre sommeil, car ils engendrent souvent des reflux gastriques, des brûlures d’estomac et des troubles digestifs. 

Si vous avez faim avant de vous coucher, mangez plutôt un yaourt, des fruits, des noix ou autres en-cas légers. Vous pouvez également opter pour des flocons d’avoine, une option populaire qui ne pèse pas sur l’estomac et qui contient du magnésium et de la mélatonine, deux ingrédients souvent présents dans les compléments alimentaires favorisant le sommeil.

Une hydratation adaptée pour un meilleur sommeil.

Une bonne hydratation est la pierre angulaire d’une bonne santé. Vous buvez de l’eau avant de vous coucher ? Les résultats sont mitigés. Certains trouvent que cela les aide à dormir, d’autres auront besoin de se relever au milieu de la nuit pour aller aux toilettes.  

Les boissons contenant de la caféine et de l’alcool peuvent avoir un effet important sur le sommeil, chacune de manière différente. La caféine est un stimulant à effet rapide qui vous rend plus alerte, et peut vous empêcher de vous endormir. Elle a une demi-vie de 3 à 5 heures, et ses effets sur votre système nerveux central mettent un certain temps à s’estomper. Si vous avez du mal à vous endormir, essayez de limiter votre consommation de café, thé et sodas caféinés à la matinée. 

L’alcool a une relation beaucoup plus compliquée avec le sommeil. Dans un premier temps, l’alcool peut vous aider à vous endormir plus rapidement, surtout si vous n’en consommez pas régulièrement. Le problème est que même des quantités modérées d’alcool peuvent perturber vos cycles de sommeil et nuire à la qualité de votre sommeil. Vous remarquerez probablement aussi l’absence de sommeil paradoxal les nuits où vous avez consommé de l’alcool. Les effets de l’alcool sont particulièrement visibles sur votre score de sommeil, votre Body Battery, votre VFC pendant la nuit et votre préparation à l’entraînement. Voir les effets de l’alcool de cette manière peut être une expérience très instructive. 

Une activité physique adaptée pour un meilleur sommeil.

Une activité physique régulière peut améliorer à la fois la qualité et la durée du sommeil. Une activité physique d’une intensité modérée à vigoureuse d’au moins 30 minutes au bon moment de la journée peut vous aider à vous endormir plus rapidement. Cependant, il est généralement préférable d’éviter les exercices physiques intenses avant d’aller dormir, car votre corps met du temps à revenir à la normale à la fin de l’activité. Un niveau élevé d’énergie résiduelle n’impacte pas seulement votre capacité à vous endormir. Il peut également augmenter le niveau de stress pendant la nuit et réduire la qualité du sommeil plusieurs heures après l’endormissement. 

Si vous devez planifier un entraînement en fin de soirée, optez pour des activités plus relaxantes. Envisagez une séance de yoga ou de Pilates : vous favoriserez votre santé sans mettre en danger votre nuit de sommeil. Et même si les exercices respiratoires ne sont pas considérés comme une activité physique, ils envoient un message fort à votre système nerveux et l’encouragent à se détendre, ce qui facilite la transition vers le sommeil. 

Une fin de journée en beauté pour un meilleur sommeil.

Comme celle du matin, votre routine du soir joue un rôle essentiel dans la préparation de votre corps et de votre esprit pour un sommeil de qualité. N’oubliez pas que la régularité de vos horaires de sommeil et de votre exposition à la lumière permet de régler votre horloge interne et de maintenir votre rythme circadien en phase. Ces éléments, combinés à une compréhension des effets de l’alimentation, de l’hydratation et de l’exercice sur la qualité de votre sommeil, vous permettent de transformer vos habitudes de sommeil à votre avantage. 

Essayez de vous coucher à peu près à la même heure chaque soir. Et assurez-vous que vos horaires de sommeil vous donnent une durée de sommeil adéquate, généralement entre 7 et 9 heures par nuit. Prenez le temps de vous détendre avant de vous coucher et évitez les lumières vives en soirée. 

La lumière bleue et la lumière blanche qui émet de la lumière bleue peuvent être particulièrement perturbatrices lorsque vous essayez de maintenir un bon rythme circadien. De nombreux téléphones, tablettes et autres écrans disposent d’un réglage permettant de réduire les émissions de lumière bleue, ce qui peut être utile si vous devez utiliser vos appareils électroniques avant de vous coucher. 

Vous avez encore du mal à dormir ?

Enfin, si vous avez essayé ces conseils et que vous avez encore du mal à vous endormir, à dormir sans interruption ou à vous réveiller en pleine forme, n’hésitez pas à consulter un professionnel de santé. Il pourra évaluer les pathologies sous-jacentes, telles que l’apnée du sommeil ou l’insomnie, et recommander des traitements appropriés pour améliorer la qualité de votre sommeil et votre bien-être général.

¹Voir Garmin.com/ataccuracy