Bien dormir pour courir plus vite
Lorsque vous vous entraînez pour une grande course, la qualité du sommeil est souvent négligée par rapport aux entraînements, au régime alimentaire et à l’hydratation. Toutefois, plusieurs bonnes raisons justifient le fait d’y accorder plus d’attention.
Lorsque vous commencez votre entraînement pour un événement particulier, comme le 5 ou le 10 km, généralement la dernière chose qui vous vient à l’esprit est de vous reposer. Vous vous concentrez plutôt sur les entraînements, ainsi que sur le régime alimentaire qui pourrait optimiser ces entraînements.
Même s’il est important de conserver cet enthousiasme au début du programme d’entraînement, il est fondamental de ne pas négliger le repos et le sommeil. Le sommeil est la clé de la « réparation » musculaire et de la récupération dans votre programme d’entraînement. Et plus vous vous surpasserez pour atteindre vos objectifs, plus vous aurez besoin de repos.
Comment le sommeil améliore le temps de course
Nombreuses sont les anecdotes prouvant que le sommeil a un impact important sur les performances de course. Des dizaines de coureurs olympiques et d’élite ont vécu des histoires de décalage horaire ou d’horaires incroyables ayant un impact négatif sur les performances. La recherche scientifique est également capable de le prouver. Une étude de 2009 a examiné les capacités de 11 hommes sur le tapis de course après une nuit normale et après une nuit blanche. Les performances des coureurs étaient bien supérieures après une bonne nuit de sommeil. D’autres études ont rapporté des effets similaires sur les performances sportives en raison d’un manque de sommeil.
L’une des raisons pour lesquelles le manque de sommeil peut vous nuire est simple à comprendre : pendant le sommeil votre corps se répare et récupère de l’entraînement. Les courses d’entraînement endommagent les muscles en les soumettant à l’effort. Pendant les phases de sommeil, les muscles se réparent et se renforcent. « Plus précisément, la libération de l’hormone de croissance tend à être plus élevée pendant le sommeil, ce qui facilite la réparation et la réadaptation des tissus« , explique Jeffrey M. Hartman, docteur, professeur de sciences de l’exercice à l’université Gardner-Webb.
Le sommeil, votre cerveau et votre programme d’entraînement
Le sommeil a également un impact important sur vos capacités mentales. De nombreuses études ont noté que le manque de sommeil influait sur votre capacité de concentration et de prise de bonnes décisions tout au long de la journée. Ces facteurs peuvent avoir un effet secondaire sur votre programme d’entraînement.
Par exemple, courir sur des distances plus longues exige non seulement un corps solide, mais aussi la force mentale qui va avec. Un manque de sommeil peut vous priver de cette attitude déterminée dont vous aurez besoin pour vos courses plus longues. « Fatigue mentale équivaut à la perception de la fatigue physique qui, à son tour, équivaut à de mauvaises performances« , indique le Dr Hartman. « Ceci est vrai, que vous soyez au bureau ou en train de courir. »
Comment dormir plus
Les besoins en sommeil ne sont pas les mêmes pour tout le monde. Il n’existe pas de durée de sommeil définie pour garantir d’excellentes performances le jour de la course. Un bon test consiste à dormir le week-end sans réveil pour savoir combien de temps il vous faut pour vous sentir totalement reposé. Grâce au suivi du sommeil avec votre appareil Garmin, vous pouvez noter plus précisément la durée de votre sommeil chaque nuit, ainsi que la part de sommeil profond par rapport au sommeil léger, pour trouver plus facilement la durée qui vous convient.
D’autres stratégies simples peuvent également permettre d’améliorer la qualité du sommeil. Pour profiter d’un sommeil plus réparateur, vous pouvez suivre ces conseils :
- Ne pas faire d’exercices trop tard. Votre corps risque d’avoir du mal à se détendre pour se préparer à dormir si vous vous entraînez juste avant d’aller vous coucher.
- Suivre un horaire de coucher et de réveil régulier. Aller se coucher et se réveiller à la même heure chaque nuit risque d’aider votre corps à adopter de meilleures habitudes.
- Fraîcheur, obscurité et calme. Assurez-vous que votre chambre respecte ces trois critères pour pouvoir passer une bonne nuit de sommeil.
- Déconnecter. Même s’il est terriblement tentant de se détendre avec un smartphone ou une tablette, vous devez éviter ces appareils une fois couché. « Cela permettra d’entraîner votre corps à identifier le lit comme l’endroit où dormir, sans inquiétude ni stress », ajoute le Dr Hartman. – Éviter les habitudes nocives. Il est préférable d’éviter la caféine, l’alcool, les sucreries et autres habitudes nocturnes qui pourraient nuire à votre capacité à dormir ou à la qualité de votre sommeil.
