Combien de temps faut-il pour perdre sa forme physique ?
Pouvant relever d’une pause, d’un emploi du temps surchargé, d’une blessure ou encore d’un manque de motivation pour vous entraîne, diverses interruptions peuvent vous éloigner de votre routine d’entraînement ou même vous obliger à faire une pause plus longue. Quelle que soit la raison, vous avez le droit de vous préoccuper de l’impact des vacances et de la rapidité à laquelle votre forme physique décline.
Malheureusement, elle décline assez rapidement, surtout lorsqu’il s’agit de la forme cardiorespiratoire et du VO2 max, dont nous parlerons sur cet article. De nombreuses adaptations d’entraînement prennent des mois ou des années à se développer, mais sont annulées en quelques semaines. Le niveau de forme VO2 max Firstbeat sur certaines montres intelligentes Garmin vous aide à surveiller s’il augmente ou diminue. Le niveau de forme VO2 max de Firstbeat (absorption maximale d’oxygène) définit votre forme cardiorespiratoire si vous avez observé une rupture dans l’entraînement.
Le repos est essentiel – d’une façon modérée
Avant d’approfondir la question du désentraînement –terme désignant la perte des adaptations induites par l’entraînement, subséquente à une pause prolongée ou à une charge d’entraînement insuffisante– il est bon de souligner que la perte de forme est un processus complexe et unique. Le désentraînement dépend de plusieurs facteurs, dont votre niveau de forme physique, la durée de votre entraînement, ainsi que votre physiologie et votre génétique personnelles.
Une autre chose à garder à l’esprit est que le désentraînement n’est pas la même chose que la récupération, qui est une partie essentielle de tout programme d’entraînement. La récupération donne à votre corps l’occasion de s’adapter à l’entraînement et rend son développement possible. Le conseiller Firstbeat, en temps de récupération vous aide en prévoyant le temps qu’il faudra avant que votre corps ne soit complètement rétabli. L’indicateur de stress et de récupération vous donne une vue d’ensemble et révèle comment votre corps réagit aux défis de la vie quotidienne.
Une courte pause pendant l’entraînement est également le secret du pic. Si vous vous êtes entraîné dur et que votre statut d’entraînement est productif, quelques jours de repos sont probablement nécessaires pour tirer le meilleur parti de vos performances. Mais trop c’est trop. Après quelques jours d’inactivité, le désentraînement commence à prendre place, et votre forme physique commence à décliner progressivement. La forme cardiorespiratoire est comme de nombreuses compétences : vous devez l’utiliser ou vous la perdez.
Le volume sanguin diminue, le rythme cardiaque augmente
Que se passe-t-il si vous arrêtez un entraînement d’endurance ? L’un des premiers effets est la diminution du volume sanguin – vous commencez à perdre l’adaptation à l’entraînement qui maintient votre volume systolique (la quantité de sang pompée par le cœur à chaque battement) élevé. Cela signifie que moins de sang retourne à votre cœur à chaque battement, ce que votre corps tente de compenser en augmentant la fréquence cardiaque. C’est pourquoi vous pouvez remarquer que votre fréquence cardiaque est beaucoup plus élevée lorsque vous vous entraînez à la même intensité après une pause d’entraînement, même assez courte. En général, il ne faut pas attendre une semaine pour que le volume sanguin commence à diminuer. De plus, la réduction de la dimension du muscle cardiaque et la diminution de l’efficacité ventilatoire, diminuent déjà le volume des battements après quelques semaines de désentraînement. Au bout d’un certain temps, la fréquence cardiaque ne peut plus compenser ce phénomène et l’endurance aérobie est compromise.
La VO2 max chute rapidement
La diminution du volume systolique est également l’une des principales causes du rapide déclin de votre VO2 max. Des réductions significatives de la VO2 max se produisent dans les 2 à 4 semaines suivant le désentraînement. Les personnes très entraînées peuvent en perdre entre 4 et 14 % durant cette période, tandis que la VO2 max des débutants diminue dans une moindre mesure.
Outre la diminution du volume systolique, le VO2 max est affecté par de nombreux autres facteurs si le désentraînement persiste. La diminution de la densité capillaire (les minuscules vaisseaux sanguins qui transportent l’oxygène vers vos muscles), la quantité de mitochondries (les centrales aérobies de vos cellules) et l’activité enzymatique oxydative affectent globalement la capacité de vos muscles à utiliser l’oxygène.
Lors d’un arrêt prolongé de l’entraînement, il a été démontré que les individus très entraînés diminuent leur VO2 max de 6 à 20 %. En ce qui concerne les personnes récemment entraînées, la plupart des études indiquent une inversion complète de la VO2 max après une inactivité de longue durée. Étant donné que le VO2 max n’est pas seulement l’unité déterminante de la forme cardiorespiratoire mais aussi un grand indicateur de la santé globale, ce n’est pas une question insignifiante.
Le désentraînement induit également d’autres adaptations, notamment des changements métaboliques et hormonaux. Par exemple, vos niveaux de glycogène musculaire (le stockage des glucides) diminuent et votre seuil de lactate diminue en seulement une semaine. Si l’interruption de l’entraînement se poursuit, vous commencez également à perdre votre masse musculaire, généralement après 2 à 3 semaines. La force peut être maintenue un peu plus longtemps, jusqu’à 3 ou 4 semaines, mais ensuite, elle est également perdue progressivement. Naturellement, toutes les adaptations de désentraînement dépendent de votre degré d’inactivité. L’intensité de l’entraînement est le facteur le plus important lorsqu’il s’agit de maintenir une bonne condition aérobique si vous voulez conserver votre niveau de VO2 max.
L’intensité est importante
Pendant votre pause d’entraînement, qu’elle soit volontaire ou forcée, il est bon de se rappeler que toutes les activités physiques contribuent à maintenir votre forme et à lutter contre le désentraînement. Prenez donc les escaliers et allez au moins jusqu’au magasin du coin, si c’est possible.
Il est bon de savoir que l’intensité de l’entraînement est le facteur le plus important lorsqu’il s’agit de maintenir une bonne condition aérobie. Vous pouvez réduire votre volume d’entraînement dans des proportions surprenantes – même de 60 à 90 % – et la fréquence d’entraînement peut également être modérément réduite, mais l’intensité doit rester pratiquement la même si vous souhaitez maintenir votre niveau de capacité VO2 max.
S’il y a lieu d’alléger votre plan d’entraînement pendant vos journées de travail chargées ou vos vacances d’été, entraînez-vous dans une moindre mesure – mais entraînez-vous suffisamment.
Cela dit, ne vous préoccupez pas trop des pauses relativement courtes. Si vous vous êtes entraîné régulièrement et efficacement, vous pouvez facilement raccrocher vos chaussures de course pendant une semaine ou deux. La baisse de forme qui s’observe durant cette période est rapidement compensée dès lors que vous reprenez les entraînements.
Sources :
