Comment augmenter son FTP ?
Pour de nombreux cyclistes, s’entraîner sur un vélo d’intérieur est l’alternative idéale aux sorties sur route en hiver. Cependant, les smart trainers ne sont pas qu’un simple palliatif bienvenu lorsque la pluie et le temps compliquent les sorties à vélo habituelles : ils constituent désormais une étape essentielle pour les athlètes professionnels et les passionnés qui cherchent à s’améliorer.
Faire du vélo en salle, dans sa salle de sport, son garage ou son salon, est en effet une pratique très répandue qui permet de travailler des points spécifiques de l’entraînement, au premier rang desquels le seuil fonctionnel de puissance ou FTP (Functional Threshold Power), qui est désormais la référence pour les cyclistes de toutes catégories et de tous âges.
Mais est-ce qu’on peut améliorer son FTP avec un home trainer ? Bien sûr ! Pour y parvenir, surtout si vous n’êtes pas un professionnel, n’improvisez pas : appuyez-vous sur les conseils d’entraîneurs et de coachs spécialisés qui savent planifier des séances d’entraînement structurées en fonction de votre état de forme et de vos objectifs.
Vous devrez pour cela disposer d’outils appropriés. cardiofréquencemètre, home trainer et, bien sûr, capteurs de puissance : voilà les appareilsindispensables pour contrôler ses performances et définir, étape par étape, le type d’exercice à entreprendre.
Les capteurs Garmin de la série Rally sont l’outil parfait pour travailler l’efficacité du pédalage. Grâce aux mesures recueillies et à la personnalisation des séances d’entraînement selon vos points faibles et points forts, les capteurs de puissance Rally, disponibles pour les crampons Shimano et Look Keo, favorisent un développement harmonieux de l’action sur les pédales et augmentent la qualité des performances.
Entraînez-vous pour augmenter votre FTP avec les capteurs de puissance Garmin Rallye
Comment améliorer son seuil fonctionnel de puissance avec un home trainer
Pour améliorer votre FTP en vous entraînant sur un home trainer, vous devez d’abord mesurer votre niveau de préparation athlétique actuel. Vous devrez donc effectuer un test FTP afin d’établir la puissance moyenne maximale que vous êtes capable de tenir de manière constante pendant une heure.
Il s’agit d’un test difficile qui n’est pas toujours accessible à tous : la variante proposée par le test d’Allen et Coggan qui, grâce à une équation, réduit la durée du test à 20 minutes, ouvre même ce protocole exigeant mais nécessaire aux athlètes moins bien préparés. Le résultat fournit une valeur numérique exprimée en watts qui vous permet de structurer vos zones de puissance personnelles. Ces sept zones correspondent à autant de niveaux d’effort physique, exprimés en pourcentage de votre FTP, comme détaillé ci-dessous :
- Récupération active < 55 %
- Résistance 56-75 %
- Rythme 76-90 %
- Seuil anaérobie 95-105 %
- VO2 Max 106-120 %
- Capacité anaérobie 121-150 %
- Puissance neuromusculaire ou Sprint > 150 %
Pour celles et ceux qui ont fait le test sur route, il est recommandé de pédaler en intérieur à une intensité légèrement inférieure aux seuils indiqués dans la liste, car pédaler sur un home trainer n’implique pas le même effort que de rouler en conditions extérieure : l’absence d’éléments naturels, comme le vent et le soleil, peut avoir l’air avantageux. Mais en réalité, cette situation complique l’évacuation de la chaleur corporelle et augmente la sensation de fatigue. La position sur la selle est plus rigide et fixe, ce qui peut devenir un facteur limitant pour vos performances.
Entraînements pour améliorer son FTP
Effort, sueur, persévérance et planification. Pour augmenter votre FTP, vous avez besoin d’un programme d’entraînement qui mobilise les différentes zones de puissance et qui vous permet de construire une préparation optimale pour augmenter la qualité de vos performances. Voici les points à prendre en compte.
Travailler la phase aérobie
Si vous n’êtes pas un athlète professionnel ou entraîné, vous devez commencer par les bases : il faut augmenter votre capacité à absorber l’acide lactique et à le convertir en énergie. Pour obtenir une phase aérobie efficace, vous devrez faire de longues séances de vélo à un rythme constant dans les zones 2 et 3, afin d’augmenter l’oxygénation et le nombre de mitochondries dans les fibres musculaires lentes, qui sont essentielles à ce niveau d’effort physique.
Entraînement à haute intensité
Le travail sur smart trainer à haute intensité, en revanche, est essentiel pour repousser votre limite et améliorer votre FTP sur vélo d’intérieur. Pédaler dans la zone 4, c’est-à-dire à 95 % de votre puissance au seuil fonctionnel, et effectuer de courtes répétitions au-delà du seuil, à 115-120 %, pendant environ 15-20 secondes, puis revenir au seuil mais sans diminuer votre effort : voilà une méthode optimale pour augmenter votre FTP.
S’hydrater et respecter les temps de récupération
Pendant l’entraînement, il est essentiel de s’hydrater correctement et de respecter les phases de récupération et leur durée. C’est précisément en alternant effort maximal et courtes phases de récupération active que l’on crée les conditions pour élever le seuil et améliorer ses performances.
Les pédales Garmin Rally avec capteur de puissance sont le dispositif idéal pour vous entraîner sur la route et à la maison. Associées à des homes trainers et à un compteur de vélo de la série Garmin Edge, elles vous permettent de visualiser votre dynamique en cyclisme, à partir de données sur l’intensité du travail. Celles-ci seront utiles pour planifier vos séances d’entraînement et structurer votre progression.
