Comment bien gérer votre récupération ?
Que vous soyez blessé ou non, savoir comment récupérer aussi rapidement que possible et aussi sûrement que possible, fait partie intégrante de la performance. Par conséquent nous avons établi un plan de récupération. Préparez-vous à mieux gérer sur votre récupération.
Le cycle de vie d’une blessure
Vous ne traiteriez pas un nouveau-né de même façon qu’un adolescent, n’est-ce pas ? De la même façon, une blessure a son propre cycle de vie, et elle doit être traitée en conséquence.
La phase d’inflammation survient durant les quelques jours suivant immédiatement votre blessure, et elle est très difficile à ignorer. Elle est caractérisée par une douleur, un gonflement, une rougeur et/ou une contusion. Il est important de se ménager à ce stade. Un effort excessif peut amener cette phase à durer une semaine ou plus.
La phase de réparation, survenant environ 4 à 6 semaines après la blessure, est une phase de récupération accélérée. À ce stade, la circulation sanguine vers le site de lésion s’améliore afin de contribuer à deux effets : éliminer les cellules endommagées et les toxines, et recruter de l’oxygène de restauration. Vous êtes également particulièrement vulnérable à une nouvelle blessure durant cette phase. Par conséquent, il est essentiel de se reposer et de suivre un régime alimentaire adapté.
La phase de restructuration, qui survient environ 1,5 à 3 mois après la blessure, est la phase durant laquelle la récupération devient la plus importante. À ce stade, la zone lésée est dormante, et est probablement plus faible que son antagoniste (le genou droit par rapport au genou gauche, par exemple). Afin que cela se déroule de façon régulière et uniforme, vous devez exercer vos muscles avec une intensité d’entraînement modérée. Et en outre, vous devez manger les aliments appropriés (voir ci-dessous pour plus informations).
Biomarqueurs à surveiller
Notre corps peut signaler qu’il cicatrise correctement au moyen de biomarqueurs, des molécules dans notre circulation sanguine qui peuvent être mesurées au moyen d’un test sanguin simple.
hsCRP est une molécule qui est libérée par le foie en présence d’une inflammation. hsCRP a tendance à augmenter après une blessure, étant donné qu’il s’agit d’un événement inflammatoire en tant que tel. Mais au fur et à mesure que le processus de récupération progresse, ces taux doivent revenir à la normale, des taux élevés de hsCRP étant associés à une mauvaise santé cardiaque. Afin de contribuer à leur baisse, mangez des aliments tels que le cacao (pas des barres de confiseries !), du thé vert ou noir, des graines de chia, de l’avocat, des noix et des pois chiches.
La vitamine D est un contrôleur de la santé osseuse. Sans elle, nos os ne peuvent pas utiliser le calcium pour effectuer des réparations. Par conséquent, si vous avez souffert d’une lésion allant d’une contusion osseuse à une fracture multiple, vos taux de vitamine D présentent un intérêt particulier. Vous devez manger beaucoup d’aliments riches en vitamine D tels que des poissons gras (saumon, maquereau, thon), des champignons et des aliments enrichis tels que le lait ou les céréales (vérifiez l’étiquette !). Les autres options comprennent 20 à 30 minutes d’exposition directe au soleil ou un supplément de 400 à 500 UI.
La créatine kinase (CK) provient de vos muscles, et c’est là qu’elle a tendance à rester. Mais lorsque les muscles sont endommagés, que ce soit à la suite d’efforts intenses ou d’une blessure grave, des quantités relativement élevées de CK s’échappent et passent dans la circulation sanguine. La surveillance de vos taux peut vous aider à évaluer la gravité d’une blessure et l’efficacité des mécanismes de réparation de votre corps. Les protéines alimentaires peuvent vous aider à ramener vos taux de CK à la normale, avec une préférence pour le porc, le poulet, le poisson, les haricots et le soja.
Alimentez vos mécanismes de récupération
Une idée fausse courante est que, étant donné qu’une blessure nous maintient inactif, nous devrions manger moins pour compenser nos faibles niveaux d’effort. Au contraire ! En plus des aliments influents mentionnés ci-dessus, votre régime doit comprendre les aliments suivants.
Les oméga 3 sont des graisses ayant des propriétés anti-inflammatoires. Ils contribuent à réparer les muscles lisses et à maintenir les tissus adaptables et résilients. Mangez du poisson gras 2 à 3 fois par semaine pour faire d’une pierre deux coups (apport de vitamine D). Sinon, des gélules de graine de lin ou d’huile de poisson sont des options efficaces.
Les oméga 6 sont un autre type de graisse ayant généralement des effets pro-inflammatoires. Sont-ils vos ennemis ? Pas vraiment. Idéalement, nous devons atteindre un rapport 1:1 d’Omega 3 et d’Omega 6 dans l’alimentation. Certains aliments transformés contiennent trop d’oméga 6. Par conséquent, il est préférable de les obtenir plutôt à partir de sources telles que l’huile d’olive, les noix, les graines, les produits laitiers provenant de vaches nourries au fourrage et les œufs.
Une hydratation correcte est particulièrement importante pendant la récupération. Comme la plupart des processus corporels, les mécanismes de réparation de vos cellules nécessitent de l’eau. De plus, le fluide contribue à éliminer les toxines du site de lésion. Essayez de boire 0,03 litre d’eau par kg de poids corporel.
Les antioxydants sont une classe de molécules qui contribuent à protéger les tissus contre les dommages et à accélérer leur réparation. Ils sont présents dans un grand nombre d’aliments, mais la liste suivante peut être un bon point de départ :
- Curcuma
- Noix
- Ail
- Graines de chia
- Thé noir/vert
- Gingembre
- Cannelle
- Légumes à feuilles foncées
- Baies foncées
Les compléments alimentaires sont un moyen efficace de combler les carences dans la nutrition. Les vitamines A et C, par exemple, contribuent à la production de collagène, un composé nécessaire pour la réparation des muscles et des os. Le zinc facilite également la régénération et la réparation des tissus. Il est préférable de le prendre avec un supplément de cuivre.
Prenez les bonnes habitudes
Outre votre alimentation, la façon dont vous traitez votre corps pendant la récupération peut influer sur la date et votre niveau de performance à la fin de votre convalescence.
Chauffer ou refroidir ? Telle est la question. L’application de glace est plus adaptée pour une blessure aiguë (autrement dit, récente), mais pas sur le cou ou la région lombaire, car cela peut aggraver la lésion. Un bain de glace est également une bonne option, en particulier après une course. Cependant, inutile de jouer la Reine des neiges : 6 à 8 minutes à 21 °C ou moins présentent un effet bénéfique. D’autre part, la chaleur n’est indiquée que pour les lésions musculaires, la douleur chronique ou le stress. Mise en garde : ne jamais chauffer une blessure récente.
Dormez ! La réparation de votre corps est optimale lorsque vous dormez. Par conséquent, il est essentiel de dormir 7 à 8 heures par nuit. Si vous avez des difficultés à vous endormir le soir, essayez de prendre des habitudes au coucher. Il peut s’agir d’une douche, d’étirements ou d’une activité reposante programmée ; quelque chose que votre corps reconnaîtra comme un signal pour se détendre. Une règle importante avant de se coucher : pas d’aliments 2 heures avant, ou d’électronique 1 heure avant.
Votre santé mentale peut avoir un impact direct sur votre récupération : des situations mentalement ou émotionnellement stressantes peuvent causer des effets secondaires physiologiques limitant la capacité de récupération de votre corps. Par conséquent, occupez votre temps libre pendant la journée à des activités qui vous font plaisir. Essayez des pratiques apaisantes telles que la méditation, la rédaction d’un journal ou le yoga en douceur. Il a également été démontré qu’un complément alimentaire appelé racine d’ashwagandha a des effets bénéfiques dans ce contexte.
*Ces articles ont été rédigés par InsideTracker. Les recommandations partagées sont spécifiques à chaque personne, mais donnent un aperçu des types de recommandations fournies par InsideTracker.
