Comment entraîner sa puissance
En tant que cycliste, vous ne pouvez pas échapper au fait que l’entraînement et la course sont de plus en plus axés sur la puissance. Il n’est donc pas surprenant que les capteurs de puissance soient populaires : ils fournissent des données précises et instantanées, vous permettent de créer des séances d’entraînement très structurées et vous débarrassent des « kilomètres inutiles ». Abordons plus en détail l’entraînement focalisé sur la puissance et comment profiter au mieux du meilleur outil d’entraînement à votre disposition aujourd’hui.
Avantage du travail de la puissance
Certains d’entre vous connaissent peut-être l’entraînement basé sur la fréquence cardiaque. Pendant des années, cette donnée a été la norme de nombreux programmes d’entraînement. Mais son principal inconvénient est que la fréquence cardiaque est très variable. La température, le stress, le sommeil, l’altitude, la fatigue et la caféine peuvent l’influencer, sans parler du délai entre le moment où vos jambes réclament de l’oxygène et celui où votre cœur y répond. Cela peut s’avérer gênant, surtout lors de séances d’intervalles courtes et intenses.
L’entraînement axé sur la puissance couvre toutes ces lacunes et élimine une grande partie des incertitudes. Les capteurs de puissance modernes fournissent des mesures instantanées de votre rendement et garantissent une méthode d’entraînement très précise. En d’autres termes, cela vous aide à tirer le meilleur parti de votre temps et de vos efforts en vous assurant que vous vous entraînez et que vous courez dans la bonne zone énergétique. De plus, c’est un moyen très fiable de suivre vos progrès au fil du temps.
Les nouveaux capteurs de puissance Garmin Rallye 200 series font le travail pour vous et sont des compagnons d’entraînement parfaits pour mesurer votre puissance, votre cadence et vos métriques de cyclisme avancées. Parce qu’ils sont conçus avec des capteurs logés dans les pédales, ils fournissent des données fiables et précises sur chaque séance d’entraînement, que vous soyez sur la route ou en hors-piste. En les associant à votre unité principale compatible (vendue séparément) comme un appareil Edge®, vous accédez facilement à toutes vos métriques en direct. Avec l’application Garmin Connect™, vous pouvez facilement télécharger vos données pour les analyser dans un second temps et vérifier vos progrès.
Configurer, calibrer et tester
Si vous n’avez pas l’habitude de vous entraîner en vous basant sur la puissance, il est préférable de vous familiariser avec le principe au cours de quelques sorties. Voyez quelle est votre puissance lors d’un sprint, d’une montée, d’une descente et sur le plat à allure régulière pour avoir une idée des niveaux que vous pouvez atteindre et maintenir pendant différentes durées. Notez que la puissance produite lors de chaque rotation de pédale peut fluctuer et sembler un peu saccadée. C’est dû au fait que vous n’exercez pas la même pression sur les pédales pendant toute la rotation. Pour créer une image plus lisse et plus précise de votre effort, vous pouvez choisir d’afficher la puissance moyenne sur quelques secondes, ce qui évitera les courbes en dents de scie. En outre, il est recommandé de calibrer régulièrement votre capteur de puissance pour obtenir des relevés plus précis d’une sortie à l’autre. Cette opération s’effectue facilement à partir de votre unité principale compatible.
Avant de vous plonger dans les séances d’entraînement axées sur la puissance, vous devez d’abord effectuer quelques tests pour obtenir un large éventail de données sur la puissance. Cela vous permettra non seulement de mesurer votre niveau de forme de base actuel, mais aussi de déterminer vos zones d’entraînement. Il existe de nombreux tests, mais le plus courant est le test FTP de 20 minutes. Vous pouvez utiliser un compteur de vélo GPS Garmin, comme le Edge®1030 Plus, pour effectuer le test FTP (Functional Threshold Power ou seuil fonctionnel de puissance), qui est la référence en matière de cyclisme et donne une indication du nombre de watts que vous pouvez fournir pendant une heure. Ce test est disponible sur de nombreux programmes d’entraînement et unités principales. Détail amusant : plus vous vous entraînez, plus votre FTP augmentera au cours de la saison. Mesurer vos progrès est désormais un jeu d’enfant.
Zones d’entraînement
Une fois que vous connaissez votre FTP, vous pouvez créer les zones d’entraînement en fonction de celui-ci. Il existe plusieurs variantes différentes, mais la norme créée dans Training and Racing with a Power Meter (en anglais) est la plus largement acceptée. Elle crée sept zones distinctes, appelées zones de puissance, basées sur des pourcentages de votre FTP. Chaque zone a un objectif spécifique :
- Zone 1 : Récupération active < 55 % du FTP
- Zone 2 : Endurance 56-75 % du FTP
- Zone 3 : Tempo 76-90 % du FTP
- Zone 4 : Seuil lactique 95-105 % du FTP
- Zone 5 : VO2 Max 106-120 % du FTP
- Zone 6 : Capacité anaérobique 121-150 % du FTP
- Zone 7 : Puissance neuromusculaire ou sprint < 150 % du FTP
Et maintenant ?
Maintenant que vous connaissez vos zones de FTP et de puissance, vous pouvez commencer un programme d’entraînement spécifique basé sur ces zones. Si vous voulez améliorer vos capacités d’endurance ou accumuler des kilomètres de base en hiver, vous vous concentrerez sur les zones 1 et 2. Si vous voulez améliorer votre vitesse moyenne ou vous entraîner pour un contre-la-montre, alors les zones 3 et 4 seront vos cibles privilégiées. Les dernières zones deviendront vos alliées les plus féroces si vous voulez travailler votre sprint. Il existe de nombreux plans d’entraînement largement disponibles, alors choisissez celui qui vous aidera à atteindre votre objectif. Vous pouvez également prendre en compte d’autres fonctions de cyclisme de Garmin, notamment le statut d’entraînement, l’équilibre de la charge d’entraînement et la suggestion d’entraînement quotidien, afin d’utiliser pleinement vos données de puissance pendant votre entraînement.
En plus de l’entraînement, ces zones de puissance sont également très utiles pour une compétition sportive ou une course. Les zones inférieures peuvent être utilisées pour l’allure et les zones supérieures pour une attaque ou un sprint. Chaque zone ne peut être maintenue que pendant un certain temps, alors gardez un œil dessus pour vous éviter de vous épuiser et vous assurer de franchir la ligne d’arrivée. Entretenir ses forces et travailler ses faiblesses n’a jamais été aussi facile grâce aux capteurs de puissance.
