Comment s’entrainer pour un semi-marathon ?
Le semi-marathon est une distance de plus en plus populaire. Ce plan d’entraînement vous aidera à atteindre un temps inférieur à 2 heures sur la distance de 21,1 km.
Le plan d’entraînement suivant vous indiquera exactement comment gérer le parcours de 21,097 kilomètres et, si tout va bien, comment terminer sous la barre symbolique des 2 heures.
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Structurez votre entraînement
Courir un semi-marathon ne doit pas être pris à la légère et ne devrait jamais être tenté sans un entraînement intensif. Le temps nécessaire pour vous préparer dépend principalement de votre point de départ. Une personne dont l’expérience de running est limitée à un jogging occasionnel dans un parc aura besoin de plus de temps qu’une personne qui court régulièrement 5 à 10 km. Asseyez-vous et définissez un plan d’entraînement. Cela garantira que votre entraînement est correctement structuré et vous empêchera de trouver des raisons de sauter vos séances les moins motivantes.
Le semi-marathon en moins de 2 heures
Les coureurs assidus s’attachent à la règle non écrite selon laquelle vous devez terminer un semi-marathon en moins de deux heures ou revenir l’année suivante. C’est pourquoi notre plan d’entraînement est conçu pour ne pas dépasser ce seuil symbolique. Environ 80 % du programme consiste à effectuer des courses d’endurance de différentes distances et intensités, et environ 20 % est constitué d’entraînements de type « tempo run ». Si vous avez un autre objectif de chrono pour le semi-marathon, vous devez adopter le plan en conséquence.
Mais avant toute chose, voici quelques conseils si c’est votre premier semi-marathon
Il est recommandé de commencer ce plan deux ou trois mois avant la date de la course. Vous devriez déjà pouvoir courir 10 km en moins de 60 minutes ou 5 km en moins de 28 minutes. C’est un défi, mais c’est faisable !
Semaines 1 à 4 : n’en faites pas trop !
Êtes-vous motivé et prêt au départ ? Très bien, mais n’oubliez pas les jours de repos. Vous ne devez vous entraîner que trois ou quatre jours par semaine pendant les quatre premières semaines et laisser votre organisme récupérer les autres jours. Ne prévoyez jamais de courir plus de deux jours de suite.
Semaine 1 :
- Le premier jour, courez à un rythme modéré pendant 40 minutes (environ 75 à 80 % de votre fréquence cardiaque maximale).
- Recommencez au jour 3, en terminant par quelques sprints d’accélération.
- Au jour 5, augmentez la cadence et courez à un rythme plus rapide pendant 30 minutes (environ 80 à 85 % de votre fréquence cardiaque maximale).
- Au jour 7, courez à un rythme lent pendant 50 minutes (environ 70 % de votre fréquence cardiaque maximale).
Semaine 2 :
- Commencez la deuxième semaine en courant à un rythme modéré pendant 40 minutes, suivies de quelques sprints d’accélération.
- Plus tard dans la semaine, courez à un rythme lent pendant 70 minutes.
- Terminez la deuxième semaine en courant à un rythme modéré pendant 100 minutes.
Les choses commencent à se corser à la troisième semaine :
- Commencez par courir à un rythme lent pendant 50 minutes suivies par quelques sprints d’accélération.
- Après une journée de repos, courez à un rythme modéré pendant 45 minutes.
- Lors de votre prochaine journée d’entraînement, courez lentement pendant environ une heure.
- Terminez la semaine en essayant de courir pour la première fois pendant 100 minutes à un rythme rapide.
À partir de la quatrième semaine :
- Introduisez des tempo runs appropriés dans votre programme d’entraînement. Effectuez 5 intervalles de 3 minutes, en effectuant trois minutes de jogging à un rythme lent après chaque intervalle.
- Le jour suivant, courez à un rythme modéré pendant 45 minutes.
- Prenez un jour de repos, puis courez à un rythme rapide pendant 30 minutes.
- Terminez la semaine en courant à un rythme lent pendant 90 minutes.
Semaines 5 à 8 : augmentez progressivement le régime d’entraînement
À ce stade, vous avez déjà avancé dans votre plan d’entraînement et vous pouvez légèrement augmenter l’effort sans risque. Cependant, vous devez encore prendre trois jours de repos par semaine.
Semaine 5 :
- Commencez la cinquième semaine en courant à un rythme modéré pendant 45 minutes.
- Ensuite, répétez les tempo runs de la semaine précédente.
- Le jour suivant, courez à un rythme modéré pendant seulement 30 minutes pour réserver votre énergie pour une course de test en fin de semaine, au cours de laquelle vous devrez tenter de parcourir 10 km en moins de 54 minutes.
Semaine 6 : récupération :
- Effectuez trois courses de 45 à 60 minutes à un rythme modéré.
- Terminez la semaine par une course lente de 90 minutes.
Semaine 7 : on augmente le rythme !
- Commencez la semaine en courant à un rythme modéré pendant 45 minutes.
- Effectuez une séance d’entraînement fractionné au milieu de la semaine (5 intervalles de 4 minutes), en faisant du jogging lentement pendant quatre minutes après chaque intervalle.
- Ensuite, courez à un rythme modéré pendant 45 minutes le jour suivant.
- À la fin de la semaine, courez lentement pendant 100 minutes.
Semaine 8 : on intensifie encore plus !
- Au jour 1, effectuez 7 intervalles de 6 minutes et intensifiez l’effort en essayant d’atteindre vos limites.
- Pendant le reste de la semaine, effectuez deux courses de 60 minutes (la première à un rythme modéré et la seconde à une cadence rapide).
- Terminez la semaine en effectuant votre première séance d’entraînement de deux heures à un rythme lent.
Semaines 9 et 10 : réduisez l’effort avant la course
Votre plan d’entraînement de 10 semaines est presque terminé. Vous pouvez maintenir le rythme d’entraînement pendant l’avant-dernière semaine avant la course, mais l’effort doit être progressivement réduit pendant la dernière semaine.
Semaine 9 :
- Commencez la semaine 9 par une course de 10 km à un rythme rapide, avec de courtes pauses tous les 2 km.
- Pendant le reste de la semaine, effectuez deux courses de 60 minutes (la première à un rythme modéré et la seconde à une cadence rapide).
- Puis une course de 90 minutes (à un rythme lent).
La semaine 10 est consacrée à la réduction de l’entraînement et à la préparation :
- Commencez par une course de 30 minutes à un rythme modéré
- Puis testez votre objectif de cadence de semi-marathon au milieu de la semaine pendant une course de 4 km.
- Terminez votre entraînement par une course très relâchée de 30 minutes deux jours avant la course.
Voici comment paramétrer vos entraînements dans Garmin Connect
Ne suivez pas mon exemple ! Courir un semi-marathon sans entraînement (par l’auteur de BeatYesterday Florian Heil)
« J’ai couru mon premier semi-marathon plus ou moins par hasard. Trois semaines avant la course, quelqu’un m’a demandé si je souhaitais participer. Quelques jours plus tard, j’avais pris ma décision. Mais à ce moment-là, il était beaucoup trop tard pour s’entraîner correctement pour la course. Ma condition physique de base n’était pas trop mauvaise : je courais depuis des années sur des distances de 5 à 10 km deux fois par semaine, et à une cadence assez rapide (5 à 5:30 minutes par km). Au cours des deux semaines précédant la course, j’ai légèrement intensifié mes efforts, j’ai évité le vin et la bière et j’ai même réussi une fois à parcourir 11 km d’une traite. Je pensais que la volonté et des quantités conséquentes de gels énergétiques suffiraient pour terminer la course.
Les premiers 10 km de la course semblaient confirmer mes prévisions. Stimulé par l’esprit positif des autres coureurs et des spectateurs, j’avais passé la section « ondulante » du parcours après 54 minutes Au kilomètre 12, j’ai décidé que j’avais besoin d’une pause et j’ai traversé un poste de ravitaillement en eau en marchant. À partir de ce moment, ma cadence a très rapidement diminué et chaque pas a commencé à devenir un effort. Au kilomètre 17, quelqu’un tenait une pancarte sur laquelle était écrit « Bienvenue dans le monde de la douleur » et cela s’est avéré tout à fait vrai pendant les 4 km suivants. Mes jambes tenaient à peine droit, et je n’avais plus aucun contrôle réel sur elles. J’ai malgré tout réussi à me traîner jusqu’à la ligne d’arrivée et je suis même passé au-dessous de la barre des 2 heures grâce à une première moitié de parcours rapide. Mais cette course m’a appris une leçon importante : ne jamais courir un semi-marathon sans faire des efforts d’entraînement préalables. »
Le saviez-vous ?
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