Conseils de professionnels pour votre entraînement au 10 km

L’un des points les plus importants pour votre entraînement aux courses de fond est la définition d’une stratégie adéquate. Ce n’est pas toujours facile, mais les conseils d’experts qui suivent peuvent vous y aider.

Tout le monde ou presque peut courir, sur de courtes distances au moins. Pour augmenter la distance progressivement, le secret est de s’entraîner à une allure qui vous convient. En théorie, cela paraît simple, mais en pratique, c’est un peu plus compliqué. En effet, si vous passez à une course plus longue, disons d’un 5 km à un 10 km, votre allure va forcément changer.

« Tant que vous courez en respectant vos limites, chaque entraînement peut être agréable« , assure Jeff Galloway, athlète olympique, auteur à succès et coach de course à pied. « Par contre, si vous partez à une allure légèrement trop rapide, vous risquez de souffrir d’épuisement, d’un manque de motivation, voire de blessures.« 

Heureusement, votre programme d’entraînement prévoit plusieurs semaines pour vous préparer à votre course. L’un des objectifs que nous vous recommandons pour cette période, en plus d’augmenter votre endurance et votre vitesse, est de déterminer votre allure pour la course. Voici quelques conseils et astuces d’experts en course à pied qui devraient vous aider.

N° 1 : démarrez lentement

Si vous avez déjà terminé une course de 5 km, alors votre allure initiale pour le 10 km vous semblera peut-être un peu lente. Paul Greer, coach du San Diego TrackClub et professeur de sciences de l’exercice au San Diego City College, assure qu’il est important de respecter cette allure lente au début, pendant que vous augmentez la distance de course. « Pour déterminer votre allure sur 10 km, vous devez penser à économiser votre énergie« , dit-il. « Ne paniquez pas dès le début si vous avez l’impression que votre allure est trop lente.« 

N° 2 : parlez pour tester votre allure

La plupart des coureurs débutants ou des coureurs qui augmentent significativement leur distance de course n’ont pas beaucoup d’informations sur l’allure à adopter. Quand ils commencent leur entraînement, ils ne savent souvent pas par où commencer ni ce qui est adapté. Le coach Galloway propose un test simple pour vous aider à trouver votre allure. « À l’allure idéale, vous devez vous sentir à l’aise et détendu. Vous devez être capable de finir une phrase sans avoir besoin de reprendre votre souffle. » Si vous avez le souffle court, ralentissez. Ne vous en faites pas, vous n’irez jamais trop lentement.« 

N° 3 : fiez-vous à votre Garmin

Une montre de sport est un allié précieux à plus d’un égard, notamment parce qu’elle peut vous indiquer votre allure idéale. N’oubliez pas de jeter un œil à votre poignet de temps en temps, surtout si vous commencez à trouver une allure qui vous convient. Pour la suite de votre entraînement, il est très important de mettre un nombre de « minutes par kilomètre » sur cette allure qui vous semble adaptée. Cela peut vous permettre de garder le rythme pendant vos prochaines courses et d’améliorer votre allure au fil de votre entraînement.

N° 4 : testez votre allure

D’après notre panel d’experts en course à pied, l’un des meilleurs moyens pour déterminer l’allure de course idéale est de la tester plusieurs fois au cours de votre programme d’entraînement. « Je recommande aux coureurs de choisir d’abord leur objectif de course, puis de trouver une course similaire, plus courte, à utiliser comme temps de référence« , explique le Dr Jeffrey M. Hartman, professeur en sciences de l’exercice à l’université Gardner-Webb. « Par exemple, si vous allez courir un 10 km à plat, cherchez un parcours de 5 km à plat pour prédire votre temps.« 

N° 5 : acceptez les changements

Même si vous avez décidé d’un objectif de temps au début de votre programme d’entraînement au 10 km, vous n’allez probablement pas vous y tenir. En fait, nos coachs ont prévu que votre objectif de temps changera plusieurs fois au fil de votre programme d’entraînement, après plusieurs contre-la-montre et autres exercices. Nous avons fait en sorte que vous puissiez modifier très facilement votre objectif de temps. Il vous suffit d’appuyer sur les points en haut à droite du flux de votre programme Garmin Coach, de sélectionner « Modifier », puis de changer votre objectif de temps pour l’adapter à vos capacités.

N° 6 : respectez votre programme le jour de la course

Même si vous avez terminé votre entraînement et que vous avez trouvé l’allure idéale pour votre course, vous aurez probablement quelques soucis pour gérer celle-ci le jour J. Malgré l’excitation du moment, vous allez devoir respecter l’allure que vous vous êtes fixée. « La plus grosse erreur que j’ai notée chez les débutants aussi bien que chez les habitués est de partir trop vite« , explique Joshua D. Harris. « C’est là où un appareil portable se révèle vraiment utile. Il peut vous indiquer votre allure en temps réel et vous montrer si vous ne sortez pas de la plage de vitesses adéquate.«