Courir plus longtemps sans se blesser

Plus vos courses s’allongent, plus votre corps risque d’en pâtir. Voici quelques conseils pour rester en bonne santé lorsque vous augmentez votre distance de course.

Quand vous commencez à courir, soit vous n’y prenez pas goût et vous passez progressivement à d’autres activités, soit vous vous prenez au jeu et vous passez du 5 km au 10 km, etc.

Voir article : Pourquoi continuer à courir après votre programme d’entraînement 5k ?

Si vous avez commencé ce programme d’entraînement, alors vous y avez probablement pris goût. C’est très bien ! La course offre de nombreux avantages pour la santé et le bien-être à mesure que vous la pratiquez. Cependant, plus la course est longue, plus votre corps en souffre, surtout lorsque vous n’êtes pas encore habitué aux kilomètres supplémentaires. Voilà pourquoi il est recommandé d’augmenter la distance progressivement et régulièrement.

« Chaque fois qu’un coureur augmente sa charge d’entraînement en termes de distance ou d’intensité, il risque de se blesser en surexploitant ses muscles« , explique Brian Eckenrode, DPT, professeur assistant en physiothérapie et directeur de la Running Injury Clinic de l’Arcadia University. « Il peut alors souffrir de tendinite ou de blessures de fatigues au niveau des extrémités basses, du dos ou du pelvis. » Augmentation de la distance et conséquences sur le corps

Jessalynn Adam, MD, orthopédiste et spécialiste en médecine sportive au Mercy Medical Center de Baltimore, a étudié les effets de l’augmentation de la distance de course chez ses patients. « L’augmentation des distances parcourues et les courses de fond ont plusieurs effets physiologiques, notamment sur l’endurance musculaire et l’endurance aérobie« , dit-elle. « De plus, la course implique des efforts répétés qui peuvent remodeler les os.« 

Jessalynn Adam assure que ces changements peuvent être très bénéfiques pour votre corps. Mais pour que ce soit le cas, il faut absolument augmenter la distance progressivement. « Du moment que vous vous reposez suffisamment, ces modifications sont positives et renforcent vos os« , dit-elle. « Les problèmes surviennent si vous brusquez votre corps trop rapidement et que les os n’ont pas le temps de s’adapter. Vous risquez alors des blessures comme des fractures de fatigue ou des réactions au stress.« 

Astuces et conseils pour augmenter la distance

Votre programme d’entraînement a été conçu en tenant compte de ces risques. Créé par un coach de course à pied reconnu, il augmente lentement la distance de course pour vous mener sans danger jusqu’à la ligne d’arrivée.

Pour connaître les autres facteurs d’entraînement qui vous aideront à augmenter votre distance de course sans danger et sans blessure, nous avons demandé conseil à nos experts en course à pied. Voici ce qu’ils ont répondu :

• Vérifiez votre équipement. Lorsque vous commencez un nouveau programme d’entraînement, profitez-en pour vous assurer que vos chaussures, chaussettes et autres équipements sont en bon état. Le Dr Adam recommande de changer de chaussures tous les six mois environ, en fonction de la distance que vous courez. « Des chaussures usées ou mal adaptées risquent de vous causer des blessures », indique-t-elle. « Vérifiez également qu’elles sont à la bonne taille. Quand vous êtes debout, vous devez avoir l’espace d’un pouce de libre au bout de votre chaussure. »
• Ajoutez une course. Votre corps doit s’habituer non seulement à courir plus longtemps, mais aussi plus fréquemment. « Commencez avec une distance à laquelle vous êtes à l’aise », conseille le Dr Adam. « Si vous êtes habitué à courir quatre ou cinq kilomètres, ajoutez une session de course supplémentaire de cette distance à votre entraînement. » Votre programme devrait vous aider assez rapidement en vous recommandant le bon nombre d’entraînements et la distance idéale pour vous sur la base de votre niveau d’entraînement actuel.
• Suivez la règle du 10 %. Peut-être avez-vous entendu parler de la règle des 10 % pour les coureurs qui conseille de ne pas allonger la distance de plus de 10 % chaque semaine. Notre panel d’experts confirme que cette règle est intéressante pour vos entraînements. « En général, si vous allongez vos courses d’environ 10 % par semaine, vous évitez les conséquences négatives dues au stress », confirme Brian Eckenrode.
• Contrôlez l’intensité. Brian Eckenrode conseille aussi de ne pas courir trop intensément lorsque vous commencez à allonger la distance. Pour vérifier qu’ils n’en font pas trop, les coureurs débutants peuvent essayer de parler en courant. « En courant à une allure tranquille, le coureur doit être capable de parler ou de chanter sans peine », dit-il. « Avec une allure modérée, le coureur peut parler, mais pas chanter. »
• Respectez les journées de repos. Vous serez peut-être tenté d’ignorer les jours de repos, mais ils sont essentiels dans le cadre d’un entraînement, surtout si la distance commence à augmenter. « Les débutants en particulier doivent prendre suffisamment de temps pour se reposer », insiste le Dr Adam. « Vous devez habituer vos os et vos articulations aux efforts répétitifs de la course. »
• Parlez à un professionnel. « Je recommande aux sportifs qui débutent la course de consulter un coach en endurance, un médecin du sport ou un physiothérapeute qui a de l’expérience avec les coureurs », indique Steven E. Mayer, MD, spécialiste en médecine sportive à la Running Medicine Clinic de l’université Northwestern. « Pour réussir, vous aurez besoin d’une bonne évaluation de votre historique sportif, de votre condition physique, de votre force et de votre souplesse. »
• Écoutez votre corps. Le Dr Adam considère que ce conseil est le plus important de tous pour éviter les problèmes pendant vos entraînements. « S’il est important d’établir et de suivre un programme d’entraînement pour atteindre votre objectif, il est aussi essentiel de savoir écouter son corps », dit-elle. « Il vaut mieux prendre un jour de repos ou raccourcir un entraînement plutôt que de se blesser et de devoir renoncer à la course. »