Des conseils nutrition pour bien débuter la saison

Que vous soyez sportif professionnel ou simple amateur, il est primordial de veiller à votre alimentation. En effet, une alimentation variée, équilibrée et diététiquement saine vous maintiendra en bonne santé. Elle vous permettra également d’optimiser vos capacités physiologiques sportives en vous permettant de mieux tolérer l’effort. Certes la diététique à elle seule ne vous fera pas forcément gagner une compétition ou dépasser vos objectifs, mais sa méconnaissance vous conduira certainement à une contre-performance.

C’est pourquoi nous avons demandé à Frédéric Garrandes, membre du team Garmin Adventure et titulaire d’un doctorat en sciences du mouvement humain, de nous livrer quelques précieux conseils médico-sportifs et diététiques pour bien débuter la saison.

1. Conseils santé

Tout d’abord, il est indispensable de se rapprocher d’un médecin du sport. Il est important d’exclure toute contre-indication médicale pouvant vous mettre en danger. Cela vous permettra aussi de mieux connaître votre potentiel. N’hésitez pas à demander quelques tests de puissance et de fréquence cardiaque pour vous construire un entraînement personnalisé. Une fois ces informations rentrées dans votre GPS Garmin, vous pourrez adapter vos allures d’entraînement à vos réelles capacités physiques, en fonction de la saison et de vos objectifs.

2. Conseils diététiques dans la vie quotidienne

Quel que soit l’effort, le principe de base reste le même : il faut avoir une alimentation variée et équilibrée au quotidien pour que l’organisme puisse s’adapter aussi bien à l’entraînement qu’aux compétitions. Avec les fêtes de fin d’année, certains kilos superflus ont pu apparaître. Il est temps de les perdre ! Evidemment la pratique régulière d’un sport vous aidera à perdre du poids. Mais bien manger aussi. De retour avec un poids à la normale, vous vous sentirez plus à l’aise dans l’effort.

Pour se faire, il faudra vérifier la qualité nutritionnelle de vos repas :

• manger plus de végétaux. Par exemple, des fruits crus de saison comme les oranges, les citrons ou les clémentines ;
• varier les sources de féculents. Remplacez les traditionnels spaghettis par du blé, du riz, des pommes de terres bouillies, ou du quinoa par exemple ;
• réduire la consommation de viande au profit du poisson ;
• limiter les graisses (charcuterie, fromage, biscuits, pâtisseries) et méfiez-vous des sucres rapides (confiture, sodas, alcool, jus de fruits) car stockés sous forme de graisse dans l’organisme ;
• s’hydrater avec au moins un litre d’eau chaque jour, hors repas, pour prévenir les lésions musculo-tendineuses. 

Photo par uzaigaijin

3. Conseils diététiques lors de l’exercice et immédiatement après

Tout d’abord, l’hydratation avant, pendant et après la course doit être la priorité pour tout coureur ! Mais voici quelques astuces qui vous permettront d’enchaîner les séances sans accumuler une fatigue excessive et sans épuiser vos réserves énergétiques.

Il est préconisé de :

• boire des boissons énergétiques en petites gorgées régulières pour compenser la perte hydrique et apporter des glucides, vitamines et sels minéraux. Une bonne alternative est la boisson faite maison avec eau plate, sirop de fruits sans colorant et pincée de sel ;
• consommer des barres énergétiques ou céréalières et aussi des fruits secs (raisins, figues, abricots), des oléagineux (amandes, noix) ou pâtes de fruits, toujours en petites quantités régulières et toutes les 40min après la première heure d’effort. Pensez à utiliser la fonction « alarme » de votre GPS Garmin pour ne pas oublier de passer à table ;
• se ravitailler une fois l’effort terminé pour bénéficier d’un stockage optimal. Vous pouvez par exemple prendre : 250 ml d’eau + 250 ml d’une boisson riche en bicarbonates de sodium, 1 yaourt à boire, 1 verre de jus de fruits (raisin, orange), 1 fruit (pomme, banane) ou une compote et 1 tranche de pain d'épices.

Nous espèrons que ces conseils vous auront été utiles et si vous cherchez un programme d'entraînement hivernal, consultez dès maintenant nos plans d’entraînement d’hiver Garmin.