Des exercices d’étirement pour ceux qui passent beaucoup de temps assis

À long terme, un mode de vie sédentaire peut compromettre la santé des muscles et des articulations. Surtout lorsqu’on passe beaucoup de temps en position assise, le cou et les épaules deviennent raides et la courbure de la colonne vertébrale a tendance à s’aplatir, tandis que les muscles à l’arrière de la cuisse ont tendance à se raccourcir.

Des exercices d’étirement réguliers pour les personnes fréquemment assises sont d’une aide précieuse : ils permettent d’étirer les muscles, d’améliorer l’élasticité des tissus et des tendons et de prévenir les sciatiques et les douleurs lombaires. Voici les exercices d’étirement essentiels pour les personnes qui passent beaucoup de temps en position assise et quelques conseils pratiques pour les exécuter correctement.

Exercices pour les personnes qui restent assises trop longtemps

Planifier régulièrement des moments dans la journée à consacrer à ses étirements est le meilleur moyen de garder du temps pour son propre bien-être et d’en profiter pour s’accorder une pause.

Découvrons ensemble les types d’étirements les plus utiles pour les personnes qui sont toujours assises, impliquant différentes parties du corps, des fesses à la colonne vertébrale en passant par les abdominaux.

• Colonne vertébrale. La posture que l’on a tendance à adopter en position assise peut modifier la courbure normale de la colonne vertébrale et entraîner une compression du nerf sciatique. Un exercice utile pour contrer ce problème consiste à s’agenouiller sur le sol et, tout en maintenant une jambe tendue avec un grand pas en avant, à essayer de la garder décollée du sol pendant environ 20 secondes. Enfin, posez les deux mains sur le sol et étirez le dos pour favoriser l’étirement.
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• Le bas du dos. Passer trop d’heures en position assise peut provoquer une inflammation dans le bas du dos et entraîner des raideurs dans le bassin. Pour atténuer cette gêne, voici un exercice simple : asseyez-vous sur une chaise et tournez lentement le dos vers la gauche, en plaçant votre main droite sur votre genou gauche. Gardez ensuite le dos tendu pendant environ 20 secondes et répétez l’opération de l’autre côté.
• Les fesses. Les fesses sont souvent affectées par des tensions dues à la compression exercée par la position assise : pour éviter ces conséquences, il est utile de s’allonger sur le dos, les bras tendus le long du torse et de plier les jambes à 90 degrés. Continuez en soulevant la jambe gauche avec les fesses 5 à 10 fois, en alternant avec l’autre jambe.
• Les abdominaux. En position allongée sur le dos, pliez vos jambes à 90 degrés et étendez lentement une jambe, en amenant le bras opposé au-dessus de votre tête. Répétez 15 à 20 fois, en alternant les bras. Cet exercice d’étirement est idéal pour ceux qui passent beaucoup de temps assis : le renforcement de la zone centrale peut aider à équilibrer la posture et à combattre le mal de dos.
• Le cou et les épaules. La sédentarité et la posture typique de ceux qui restent assis trop longtemps devant l’ordinateur peuvent causer des problèmes aux muscles du cou, souvent tendus, et aux articulations de l’épaule : la flexion latérale cervicale est utile pour soulager la raideur. Dans ce cas, il faut croiser les jambes, lever le bras droit vers le haut en prenant une grande inspiration et pendant l’expiration placer la main sur l’oreille gauche, en fléchissant le cou pendant environ 30 secondes dans la direction opposée. Répétez l’exercice de l’autre côté.

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