Doit-on courir ou marcher pour perdre du poids ?
Doit-on courir ou marcher pour perdre du poids ? Nous sommes nombreux à nous poser la question, et les arguments ne manquent pas sur ce sujet. Une chose est sûre : les activités aérobie* sont utiles, non seulement pour maigrir, car elles nous aident à brûler des calories en activité, mais également, grâce à une pratique régulière, pour augmenter le métabolisme normal et donc, brûler des calories même lorsque nous sommes au repos. Cela étant dit, est-il préférable de courir ou marcher pour perdre du poids ?
La marche vous permet-elle de perdre réellement du poids ?
Même une simple marche (de préférence dans la nature, dans un parc ou n’importe où loin du trafic urbain) est très utile pour notre bien-être. Cela est bénéfique pour le système cardiovasculaire, immunitaire et squelettique. La marche améliore également l’humeur et contribue à réduire le stress en abaissant les taux sanguins de cortisol. Cependant, ces effets positifs, bien qu’ils soient nombreux, sont limités. Une marche à un rythme lent peut être bénéfique, mais ne nous aide pas à perdre du poids.
Pour brûler des calories, la marche doit être régulière et entraîner un effort physique.
Quand commencez-vous à brûler des graisses ?
Pour effectuer une action : que ce soit boire un verre d’eau ou soulever un poids de 100 kg, notre corps utilise une molécule appelée adénosine triphosphate (ATP). Cette dernière est responsable de l’accumulation d’énergie qui, par l’intermédiaire d’un processus chimique de décomposition (catabolisme), est libérée dans le muscle de façon à permettre la contraction, puis le mouvement. Les mélanges nécessaires pour la synthèse d’ATP comportent :
- Des sucres (autrement appelés glucides), qui ne sont pas utilisés directement, mais sont stockés dans le foie et le muscle sous forme de glycogène ;
- Les graisses, une réserve dont dispose chaque individu.
Notre métabolisme, qui préfère des processus économes et rapides, commence à synthétiser de l’ATP par consommation de glycogène dans un premier temps, parce qu’il a un meilleur rendement que la consommation de graisses, et qu’il est déjà présent dans le muscle ou peut être dérivé du système hépatique. De plus, la décomposition des sucres fonctionne à la fois en présence et en l’absence d’oxygène.
Cependant, les réserves de glycogène dans un organisme ne sont pas illimitées, et lorsque l’intensité de l’entraînement augmente, le processus de catabolisme nécessite un autre combustible, les graisses, dont l’utilisation nécessite un apport important d’oxygène. C’est donc à ce moment-là que nous commençons à brûler des graisses.
Combien de temps devez-vous marcher pour perdre du poids ?
Pour bruler des calories et donc perdre du poids, il est nécessaire d’atteindre le seuil où les graisses entrent dans le circuit catabolique. Pour brûler les calories et fournir de l’énergie, il faut maintenir une fréquence cardiaque d’environ 60 à 70 % de la fréquence cardiaque maximale. Cet indice varie d’une personne à une autre, en fonction de plusieurs facteurs, tels que le sexe et l’âge. Une fois que ce pourcentage est atteint, le métabolisme commence à brûler le composant lipidique.
Il faudra compter environ une heure de marche soutenue avant que les réserves de graisse couvrent environ 80% de la dépense énergétique.
Comment marcher pour perdre du poids ?
Pendant une marche, si une fréquence cardiaque élevée est atteinte, le corps est en dette d’oxygène : la demande des muscles augmente, mais la circulation et la ventilation ne peuvent pas toujours répondre au besoin.
À la fin de la séance, le muscle accumule de l’acide lactique, qui sera éliminé une fois que la dette d’oxygène aura été comblée. Dans cette situation, les activités métaboliques ne reviennent pas immédiatement à leur état au repos mais continuent de brûler des calories (consommation d’oxygène après l’effort, ou EPOC), suivant l’intensité de l’exercice effectué précédemment.
Cela signifie que nous pouvons obtenir de meilleurs résultats, en termes de perte de poids si, à un rythme de marche élevé, avec une fréquence cardiaque homogène, nous alternons des périodes d’entraînement fractionné, avec des variations marquées. De cette manière, nous stimulons des pics de métabolisme et, simultanément, nous améliorons la résistance, ce qui est bénéfique à la fois pour le cœur et le système circulatoire.
Par conséquent, est-il préférable de courir ou de marcher pour perdre du poids ?
Il est évident que, pour les mêmes durée et distance parcourue, lorsque vous courez, les lipides sont impliqués en premier dans le processus de catabolisme et cela est bénéfique en termes de quantité de graisse brûlée par rapport à la marche. En résumé, une heure de course à pied nous permet de brûler plus de graisse que si nous faisons une heure de marche.
Cependant, il n’est pas toujours facile de maintenir une vitesse constante pendant la course et il est fréquent de se fatiguer rapidement. Cependant, lorsque nous marchons, nous pouvons maintenir une marche stable, augmenter la cadence, si cela est possible, et utiliser un entraînement fractionné pour récupérer.
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* L’activité physique aérobie est une activité nécessitant l’oxygène comme source principale de combustion des sucres fournissant l’énergie à l’organisme.
