Entraînement anaérobie – sprint vers l’accomplissement de vos objectifs
Par Riikka Lamminen, Chargé de Communication-Marketing à Firstbeat.
Avez-vous déjà manqué de souffle juste avant la ligne d’arrivée? Avez-vous déjà perdu un match parce que vous ne parveniez pas à atteindre la balle?
La capacité anaérobie est fondamentale dans la plupart des sports. Peu importe la discipline, vous devez être en capacité de mobiliser de l’énergie de manière rapide et efficace. Le métabolisme anaérobie ne devrait pas non plus être sous-estimé dans les sports d’endurance. C’est le facteur clé si vous voulez sprinter jusqu’à la ligne d’arrivée, ou supplanter vos adversaires. Avec l’entraînement anaérobie, vous pourrez améliorer votre vitesse et votre puissance de même que votre seuil de VO2 max et de lactate à l’aide de votre montre connectée compatible Garmin. C’est aussi un moyen efficace d’augmenter votre masse musculaire et de brûler des calories. En termes simples, l’entraînement anaérobie est un puissant moyen d’améliorer votre condition physique et vos performances.
Au-delà de votre Volume Maximum d’Oxygène
Aérobie signifie « avec oxygène » et anaérobie signifie « sans oxygène ». Par conséquent, le métabolisme anaérobie produit de l’énergie, lorsque la production d’énergie à base d’oxygène est insuffisante pour répondre aux exigences des activités de haute intensité.
Cela veut dire que l’intensité est supérieure à votre capacité à produire de l’énergie aérobique – c’est votre VO2 max. L’intensité de l’effort anaérobie peut être, par exemple à 105 % ou même 150 % de votre VO2 max, ce qui implique que vous avez vraiment besoin de pousser fort et de presser jusqu’à la toute dernière goutte.
Il existe deux façons de produire de l’énergie en anaérobie : le système d’acide lactique et le système ATP-CP. Le système d’acide lactique produit de l’énergie via la combustion des glucides et, en tant que sous-produit, de l’acide lactique. Avec des exercices de moyenne intensité, l’acide lactique est éliminé, mais à de plus fortes intensités, elle commence à s’accumuler dans vos muscles.
Le point précis où l’acide lactique commence à s’accumuler est appelé le seuil de lactate ou le seuil anaérobie. Cette accumulation entraîne rapidement une fatigue musculaire, c’est pourquoi l’exercice anaérobie ne peut pas durer très longtemps. Le système d’acide lactique alimente votre corps pendant seulement deux minutes ou moins.
Cependant, le système d’acide lactique n’est pas le système énergétique anaérobie le plus rapide. Dans les efforts d’une durée de moins de 10 secondes, votre corps utilise un système anaérobie appelé ATP-CP (adénosine triphosphate-phosphate de créatine). Ce système fournit une énergie immédiate par la décomposition de deux phosphates de haute énergie qui sont stockés dans vos muscles. Bien que l’acide lactique ne se synthétise pas, ces réserves limitées s’épuisent rapidement, après quoi votre corps doit compter sur d’autres systèmes énergétiques.
Entraînement séquentiel, faites des progrès
La capacité anaérobie est un phénomène à multiples facettes. Ainsi l’entraînement anaérobie Firstbeat donne un aperçu global, non seulement de votre condition physique anaérobie, mais aussi de votre base anaérobie et de vos réserves, de votre puissance et de votre vitesse – et comment les améliorer surtout avec le sprint et un entraînement séquentiel.
Dans ce cas-ci, la vitesse est considérée comme la pointe de l’iceberg. Il donne un aperçu de vos efforts les plus rapides de moins de 10 secondes, et qui sollicitent principalement le système énergétique ATP-CP. Il décrit votre capacité à produire de l’énergie très rapidement, ce qui est déterminant pour les sprints et les sauts de courte portée. Pour maintenir ou améliorer votre vitesse, vous devez faire des séquences très intenses (>140 % de votre VO2 max), mais qui ne durent pas longtemps.
La capacité anaérobie, à son tour, se réfère à l’efficacité de votre système d’acide lactique. Il indique comment votre corps décompose le glucose pour générer de l’énergie en anaérobie. La puissance anaérobie peut être mobilisée par des séquences intenses (>115 % de VO2 max). Des intervalles moins intenses (>95% de VO2 max) sont un bon moyen d’améliorer votre base anaérobie et augmenter votre réserve.
Quelques exemples de protocoles d’entraînement et leurs effets :
Les valeurs des effets des entraînements aérobie et anaérobie varient de 0,0 à 5,0, où 0,0 à 1,0 signifie aucun effet, 1,0 à 2,0 signifie effet mineur, 2,0 à 3,0 constance, 3,0 à 4,0 Amélioration, 4,0 à 5,0 Amélioration considérable et 5,0 signifie que vous excédez les marges. Notez que les valeurs et les phrases d’effet d’entraînement ci-dessus ne sont que des exemples. Votre expérience peut varier en fonction de votre condition physique personnelle, de vos historiques d’entraînement et de vos habitudes.
La clé du succès
Plus vous répétez, plus l’entraînement par intervalles affecte votre capacité anaérobie globale et votre tolérance à la fatigue. Il améliore la capacité de vos muscles à travailler en anaérobie, au-delà de votre VO2 max.
Mais que faire si l’entraînement par intervalles n’est pas votre tasse de thé? Pouvez-vous encore améliorer votre capacité anaérobie? Oui bien sûr, vous pouvez. Si vous faites des efforts courts et intenses, que ce soit pendant le hockey sur glace, ou un cours de patinage, votre corps produit de l’énergie anaérobie lorsque la limite du système aérobie est atteinte. Vous ne pouvez pas améliorer votre vitesse maximale ou votre puissance anaérobie de façon ciblée, mais votre condition anaérobie globale s’améliorera si l’intensité de votre entraînement est suffisamment élevée.
Tous les systèmes comptent.
Il est bon de garder à l’esprit que tous les systèmes énergétiques (aérobie, lactique et ATP-CP) se chevauchent et se complètent, mais la portée de l’action de chaque système est déterminée par l’effort. Pendant que le système ATP-CP est le plus important pour un haltérophile, un coureur de 400 mètres aura, lui, plutôt besoin d’une excellente capacité anaérobie, et un cycliste quant à lui, comptera principalement sur le système aérobie – mais fera recours également, à ces deux systèmes. Par conséquent, la combinaison de la rétroaction de Firstbeat anaérobie et aérobie effet d’entraînement vous donne une meilleure compréhension des impacts des effets et impacts des différents types d’entraînement.
En réalité, pour un athlète d’endurance, la capacité anaérobie peut déterminer la victoire ou la défaite. Des chercheurs de la Georgia State University ont découvert que les différences individuelles de capacité anaérobie déterminaient à 31% les différences de temps, observées lors des courses.
