Exercices de yoga à réaliser tous les jours

Pour les amateurs de yoga, il n’est pas toujours simple de respecter ses bonnes résolutions et de pratiquer régulièrement sa discipline préférée. Entre le rythme effréné de nos plannings, la routine quotidienne et les imprévus. Difficile de dégager un peu de temps à consacrer à soi-même et à son bien-être.

Pourtant, la clé pour tirer pleinement profit d’une activité physique réside en grande partie dans la régularité. Par exemple, la pratique quotidienne d’une série d’exercices de yoga peut engendrer des changements significatifs. Tels que vous aider à approfondir la connexion avec votre moi intérieur, renforcer votre corps et libérer votre esprit.

Le yoga à la maison : les necessités

C’est pour cette raison que de plus en plus de passionnés commencent à pratiquer le yoga à la maison. En plus des cours qu’ils suivent dans des centres spécialisés, avec des instructeurs qualifiés capables de leur enseigner les bases et les techniques pour une pratique saine, correcte et bénéfique. Pour commencer, il suffit d’un environnement calme et adapté. Peu importe la taille, du moment qu’il vous permet de vous déconnecter et de créer une atmosphère agréable. Pourquoi pas à l’aide de quelques bougies parfumées et d’une lumière tamisée. Trouvez un créneau de 15 minutes que vous pouvez consacrer à vous et seulement à vous, pour mettre en place petit à petit une habitude saine et libératrice.

En plus de l’inévitable tapis de sol et d’une tenue confortable, vous pouvez également vous munir d’un appareil capable de surveiller les paramètres liés à la santé et de créer des séries d’exercices de yoga à réaliser tous les jours. Les montres et bracelets de fitness Garmin aident à maintenir un équilibre entre bien-être physique et mental en surveillant votre sommeil, votre niveau de stress et votre niveau d’énergie. Les profils d’activité préchargés vous aident également à planifier votre routine d’entraînement, à étirer vos muscles grâce à des exercices spécifiques et à améliorer votre bien-être.

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5 positions de yoga à faire tous les jours

Réaliser des exercices de yoga tous les jours est une habitude saine, à condition de savoir écouter votre corps. Alors optez pour un programme d’entraînement respectueux de votre rythme de vie et de vos besoins. Quel que soit votre niveau d’expérience, même si c’est la première fois que vous pratiquez cette discipline. Voici 5 exercices de yoga à réaliser tous les jours :

Tadasana. Cet exercice de base reflète l’un des piliers de cette disciple, à savoir vivre l’instant présent. Il renforce et étire la colonne vertébrale, corrigeant la posture générale du corps. Pour réaliser correctement cette posture, joignez les pieds et répartissez votre poids sur toute la voûte plantaire. Activez doucement les muscles de vos jambes, sans tendre totalement les genoux. Alignez ensuite le bassin en le poussant vers l’avant : contractez les abdominaux pour soutenir votre dos. Avec la poitrine bien ouverte, les épaules et les bras détendus le long du corps et le menton parallèle au sol, commencez à osciller très légèrement, presque imperceptiblement, jusqu’à sentir que vous avez trouvé l’équilibre parfait. À ce stade, maintenez la position de Tadasana entre 5 et 10 fois.

Adho Mukha Śvānāsana.

Également connu sous le nom de « chien tête en bas ». Cet exercice de yoga travaille sur la force et la souplesse, étire la colonne vertébrale, les muscles des épaules et les tendons des jambes. Mettez-vous à quatre pattes, repoussez le sol avec les mains et détachez les genoux du tapis, en tendant les bras et les jambes. Idéalement, votre corps et le sol doivent former un triangle, dont le sommet correspond à votre bassin. Vos mains et vos pieds sont alignés sur vos épaules et vos hanches. Respirez doucement et profondément. Détendez les muscles de la nuque ; vous devez pouvoir bouger la tête. Vous pouvez effectuer plusieurs séries en maintenant la position le temps de 5 à 10 respirations avant de reposer les genoux au sol.

Bhujangâsana. 

La position du cobra renforce et assouplit la colonne vertébrale, tout en étirant et en renforçant les muscles du dos et de l’abdomen. Elle aide également à se libérer l’esprit du stress et améliore la capacité de concentration.

Pour réaliser correctement la posture de Bhujangâsana, allongez-vous sur le ventre avec les jambes et les pieds joints, bien à plat sur le sol. Placez les mains grandes ouvertes sur les côtés de la poitrine, à la hauteur des épaules, en gardant les coudes près du corps. En inspirant, soulevez lentement le torse, en repoussant le sol avec les mains pour étirer vos bras tout en gardant le bassin posé sur le sol. Levez la poitrine, en prenant soin de ne pas fermer les épaules en direction des oreilles. Cambrez le dos et levez doucement le menton vers le plafond. Au début, il est possible que vous ne réussissiez pas à tendre les bras et que vous ne puissiez soulever la poitrine que partiellement.

Mais en répétant cet exercice de yoga tous les jours, vous sentirez votre colonne vertébrale gagner en souplesse et, à terme, vous pourrez tendre complètement les coudes. Maintenez la position pendant quelques respirations, puis laissez-vous glisser lentement vers le tapis.

Bālāsana. 

Très populaire auprès des débutants comme des pratiquants chevronnés, cet exercice de yoga est plutôt facile à réaliser et très efficace. Il étire les muscles des cuisses et du dos ainsi que la colonne vertébrale et contribue à apaiser les douleurs au niveau du dos et de la nuque.

Pour commencer, mettez-vous à genoux sur le sol, les pieds joints, le bassin au niveau des pieds. Ensuite, étendez le buste vers l’avant, allongez les bras et posez les mains sur le tapis. Essayez de poser le front au sol en gardant le dos bien droit, détendez votre nuque et concentrez-vous sur votre respiration. Ajustez la position en fonction de vos éventuelles contraintes, surtout si vous souffrez de douleurs aux genoux.

Par exemple, si vous ne pouvez pas reposer le bassin sur vos pieds, mettez un coussin ou une couverture roulée en boule à l’arrière de vos jambes pour créer une épaisseur. Cela vous permettra de maintenir la posture sans forcer sur vos articulations. Une variante de cet exercice consiste à placer les bras en arrière, le long du corps, avec les paumes vers le haut. En ouvrant les omoplates, vous pouvez étirer les muscles de vos épaules et vous libérer des tensions.

Maintenez la posture de Bālāsana entre 30 secondes et quelques minutes, en respirant calmement.

Śavāsana. 

Parfait pour se détendre, cet exercice de yoga fait partie des plus pratiqués. Réalisée régulièrement, la posture de Śavāsana réduit le stress et la tension musculaire, améliore la concentration et la qualité du sommeil. Commencez par vous coucher, le dos contre le tapis, les jambes légèrement écartées, les bras étendus le long du corps et les paumes orientées vers le haut. Essayez de vous détendre, en passant mentalement en revue et en relaxant tous les muscles et articulations, des genoux jusqu’aux vertèbres. Restez parfaitement immobile pendant 5 à 10 minutes, en concentrant votre attention uniquement sur la respiration consciente, ainsi que sur le flux d’air qui entre et sort de vos poumons. Si vous souffrez de problèmes de dos ou de genoux, vous pouvez glisser un coussin sous votre nuque ou sous vos jambes. À la fin, tournez-vous sur un côté et attendez quelques secondes avant de vous relever.

Que vous vous entraîniez à la maison ou dans un établissement qualifié, essayez de le faire tous les jours à la même heure. Si possible le matin, lorsque votre corps n’est pas encore alourdi par les tensions et que votre routine quotidienne n’a pas encore pris le dessus. Un programme d’entraînement hebdomadaire peut vous aider à varier les postures, activer vos muscles et atteindre vos objectifs.

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