Exercices d’entraînement tabata : définition et composition de l’entraînement

Les exercices d’entraînement Tabata constituent une méthode particulièrement indiquée quand on veut des résultats visibles en peu de temps, qu’il s’agisse de mincir ou de développer ses muscles.

L’entraînement Tabata s’avère très utile pour brûler rapidement beaucoup de calories. Il consiste à alterner 20 secondes d’exercice physique intense et 10 secondes de récupération. Ces blocs sont à répéter pour atteindre un total de 4 minutes d’entraînement environ, pour les sessions les plus courtes. On peut également prévoir un plus grand nombre de répétitions pour un travail plus long.

Une condition importante : les exercices Tabata soumettent le système cardiovasculaire à des efforts d’une intensité considérable – c’est d’ailleurs ce qui les rend si efficaces. Pour la même raison, il faut se montrer très prudent en abordant ce type d’exercice. Faites-le uniquement si vous êtes entraîné(e), si vous pratiquez déjà beaucoup de sport, si vous avez le feu vert de votre médecin et si vous n’avez pas de problème cardiovasculaire particulier.

Si vous essayez ces exercices pour la première fois, allez-y progressivement. Commencez avec un faible nombre de répétitions et des exercices d’intensité modérée (nous vous en proposerons quelques-uns par la suite, vous pourrez choisir ceux qui sont à votre portée). Puis, peu à peu, augmentez l’intensité et la quantité.

Un autre point fondamental pour ne pas vous « crever », c’est d’adopter une alimentation optimale pour supporter l’effort. Faites preuve de rigueur pour en retirer des bénéfices, sans jamais oublier que la finalité ultime, c’est votre bien-être.

Le nécessaire pour un entraînement Tabata

Le plus beau, avec l’entraînement Tabata, c’est qu’on peut le pratiquer presque partout, chez soi ou à l’extérieur, pourquoi pas dans un jardin ou dans un parc quand la saison le permet (c’est toujours plus divertissant) et, normalement, sans agrès. Petit à petit, quand vous gagnerez en expertise (et que vous y prendrez goût), vous pourrez commencer à utiliser une kettlebell, une fitball ou des haltères pour augmenter la charge de l’exercice ou, tout simplement, pour diversifier votre entraînement. Munissez-vous éventuellement d’un tapis, qui pourrait s’avérer utile pour les exercices Tabata au sol.

Vous pouvez choisir une séquence Tabata classique, avec un exercice que vous répétez 8 fois 20 secondes en alternant 10 secondes de récupération. Vous pouvez aussi composer un petit circuit, en intégrant une séquence de plusieurs exercices à répéter 8 fois, en alternant 20 secondes d’effort intense et 10 secondes de récupération.

Gardez à l’esprit que, pour un circuit Total Body d’exercices Tabata, il faut alterner les exercices pour la partie haute du corps (bras, épaules, dos, dorsaux, pectoraux, etc.) et les exercices pour la partie basse (quadriceps, fémoraux, adducteurs, fessiers) et intégrer des exercices de force et renforcement en aérobie ou d’endurance, afin de solliciter aussi bien les muscles que le système cardiovasculaire.

De quoi d’autre avez-vous besoin ? De vingt minutes dans une journée entière. C’est faisable, non ?

Structurer une session d’entraînement Tabata et exercices à intégrer

Avant les exercices Tabata, commencez toujours par un petit échauffement : une petite course sur place, de la marche rapide si possible, sautiller pendant quelques minutes. Juste ce qu’il faut pour réactiver en douceur l’appareil cardiovasculaire et le système musculaire après, peut-être, une journée de travail à l’ordinateur.

Une fois l’échauffement terminé, vous pouvez commencer les exercices. L’objectif est de solliciter tous les groupes musculaires, aussi bien ceux du haut que ceux du bas du corps, en alternant les exercices en aérobie.

Imaginez une boîte qui contiendrait « les outils du métier », c’est à dire vos exercices. Piochez-y une série à même de répondre à ces exigences. Voici les exercices d’entraînement Tabata que vous pouvez « mettre dans votre boîte à outils » :

• les squats
• les flexions et les pompes
• les mountain climber
• les burpees
• les jumping jack
• la corde à sauter
• les montées de genoux
• le slam avec une medecine ball ou une kettleball
• les crunchs abdominaux – au sol ou sur une fitball
• les curls pour les biceps, avec haltères
• les dips pour les triceps
• les fentes en alternant les jambes
• la planche – dans toutes ses variantes

Voilà quelques exercices que vous pouvez choisir pour un entraînement Tabata. Sur Internet, vous trouverez facilement de nombreux tutoriels qui vous expliquent pas à pas quels exercices choisir et comment les exécuter. Un principe fondamental, surtout quand on travaille à haute intensité, c’est de soigner le mouvement, en veillant à le faire correctement pour ne pas causer de traumatisme aux muscles ou aux articulations, sans oublier de bien respirer. Vous pouvez faire quelques répétitions en moins, mais exécutez correctement l’exercice. C’est essentiel pour qu’ils soient efficaces et pour vous entraîner en toute sécurité.

N’oubliez pas de terminer chaque session d’entraînement Tabata par quelques exercices d’étirement. Ils vous aideront à reprendre votre souffle, à relâcher vos muscles après un effort intense et concentré et, ainsi, à diminuer le risque d’accident et de blessure.

Exemple de session d’entraînement

1. Commencez par un petit échauffement, pendant 5 à 10 minutes. Vous pouvez faire une petite course sur place ou quelques sauts (jumping jack, par exemple) pour réchauffer les bras et les jambes.
2. 20’’ de pompes au rythme le plus rapide que vous pouvez tenir – 10’’ de repos
3. 20’’ de montées de genoux – 10’’ de repos
4. 20’’ de fentes jambes alternées – 10’’ de repos
5. 20’’ de montées latérales avec haltères – 10’’ de repos
6. 20’’ de planche – 10’’ de repos
7. 20’’ de burpees – 10’’ de repos
8. 20’’ de squats – 10’’ de repos
9. 20’’ de slam avec medecine ball – 10’’ de repos
10. Répétez 8 fois à partir du point 2
11. Étirement

Bien entendu, il ne s’agit que d’un exemple, vous ne devez pas forcément faire tous les exercices. Si vous débutez, commencez avec un nombre d’exercice que vous vous sentez capable de faire et n’hésitez pas à arrêter les répétitions si vous pensez avoir dépassé vos limites.

Le mot d’ordre est la gradation : commencez par les exercices les plus simples et abordables en fonction de votre forme physique et augmentez petit à petit. C’est la meilleure façon d’obtenir des résultats.

Pour un entraînement Tabata moins pénible

Bon, d’accord. Ce titre est peut-être légèrement trompeur. Nous ne pouvons pas vous garantir que vous ne serez pas fatigué. En revanche, nous pouvons vous donner quelques conseils pour profiter au maximum de l’entraînement Tabata et rendre ses exercices plus divertissants.

Avant toute chose, vous devriez vous équiper d’une vívoactive 3 Music, la smartwatch de Garmin pour le fitness avec capteur de fréquence cardiaque au poignet, très utile pour surveiller l’effort pendant votre entraînement Tabata. Une fois installée sur votre Garmin, elle vous permettra de gérer beaucoup plus facilement les répétitions et les temps de récupération.

Deuxième conseil : comme pour la course, lorsque vous faites un entraînement Tabata, la musique peut aider. Elle vous donne de l’énergie, elle vous aide suivre le rythme des répétitions, elle détourne votre attention de la fatigue et brise la monotonie de l’entraînement.

En plus, avec la vívoactive 3 Music de Garmin, vous pouvez synchroniser votre compte Spotify sur votre montre et toujours garder votre musique préférée sur vous, sans smartphone et même hors ligne, comme par exemple pendant votre entraînement Tabata en extérieur.

Bon entraînement !