Exercices pour améliorer l’équilibre ou comment travailler sa proprioception

Les routines d’entraînement, en salle ou à la maison, incluent rarement des exercices pour travailler l’équilibre. Pourtant, c’est une capacité de coordination motrice qui peut et doit être développée et entraînée. En effet, l’équilibre est essentiel au quotidien. Il permet de maintenir le corps dans une position stable et maîtrisée.

Contrairement à ce que l’on pourrait penser, la proprioception n’est pas seulement un don naturel que l’on possède tous. Elle peut se travailler pour atteindre des performances sportives optimales et améliorer sa qualité de vie. Et ce, à l’aide d’entraînements ciblés qui sollicitent les mécanismes qui y contribuent.

Les mécanismes de la proprioception

Le système vestibulaire et l’équilibre :

Situé dans l’oreille interne, le système vestibulaire est responsable de la perception des mouvements et de la position de la tête dans l’espace.

L’appareil visuel :

Il fournit des informations sur l’espace environnant et aide à stabiliser le corps en fonction de celui-ci.

La force musculaire :

Une bonne force musculaire, en particulier au niveau de la ceinture abdominale et des membres inférieurs, est essentielle pour améliorer l’équilibre.

La souplesse et l’équilibre:

Une personne souple aura une meilleure mobilité articulaire, ainsi qu’une plus grande facilité à s’adapter aux changements. Même soudains et inattendus, de la position de son corps.

Avant d’inclure des exercices pour améliorer l’équilibre dans votre entraînement, il est recommandé, surtout pour les novices ou les personnes qui reprennent une activité physique après une blessure ou une pause, de consulter un médecin et de demander conseil à un professionnel du domaine pour créer un programme d’entraînement adapté à vos besoins.

Autre pratique utile : prenez l’habitude de gérer vous-même votre bien-être et votre charge d’entraînement à l’aide d’un appareil adapté, et ce, quel que soit votre niveau. Les montres connectées Garmin axées sur le bien-être vous aident à surveiller votre fréquence cardiaque, la qualité de votre sommeil, votre saturation en oxygène et votre niveau de stress. Ainsi, vous pouvez suivre votre forme physique et structurer vos entraînements en fonction de vos besoins et de vos objectifs.

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10 exercices pour améliorer l’équilibre et la coordination

En intégrant des exercices de proprioception à votre routine d’entraînement, vous observerez des avantages tangibles aussi bien au quotidien que dans votre pratique sportive, car ils réduisent par exemple le risque de blessure. Comme pour toute activité physique, de la course à pied aux séances de yoga à la maison, il est essentiel de commencer lentement et d’augmenter progressivement l’intensité, en prenant bien soin d’écouter votre corps. 

Voici 10 exercices de proprioception pour améliorer l’équilibre, pour les débutants comme pour les athlètes chevronnés :

Debout sur une jambe

Commencez par ancrer vos pieds dans le sol. Soulevez doucement une jambe en pliant le genou à un angle de 90 degrés. Concentrez-vous sur votre stabilité et essayez de maintenir la position pendant au moins 20/30 secondes avant de répéter l’exercice avec l’autre jambe. Avec la pratique, vous tiendrez plus longtemps, ce qui démontre l’efficacité de cet exercice sur le système vestibulaire et sur le contrôle des muscles des membres inférieurs et de la ceinture abdominale. Vous pouvez augmenter la difficulté en effectuant le mouvement les yeux fermés.

Marche sur une corde pour travailler l’équilibre

Voici un exercice simple, mais très utile pour améliorer l’équilibre : tracez une ligne droite sur le sol avec un ruban adhésif ou en posant un ruban en tissu sur le sol, puis marchez dessus. Avancez lentement, en posant le talon juste devant la pointe du pied déjà à terre. Regardez devant vous et gardez un rythme régulier en contrôlant tous les muscles de vos jambes.

Marche sur les talons

Cet exercice d’équilibre dynamique qui consiste à marcher sur les talons en cherchant à maintenir un centre de gravité stable est très utile pour activer les muscles des jambes et du tronc. Le même exercice peut être effectué sur la pointe des pieds. Il est important d’avancer lentement en se concentrant sur ses appuis et en corrigeant sa position pour maintenir une stabilité maximale.

Élévations latérales

Écartez les pieds à la largeur des épaules et posez les mains sur vos hanches, regardez droit devant vous et levez une jambe vers l’extérieur, en la gardant tendue. Effectuez au moins 10 répétitions, en essayant de ne pas reposer la jambe, puis changez de jambe. Il s’agit d’un exercice exigeant pour les muscles, à la fois à cause du mouvement à effectuer et des nombreuses petites corrections à apporter à la posture pour ne pas perdre l’équilibre.

Squat sur une jambe

Ce mouvement sollicite considérablement les muscles des membres inférieurs et améliore l’équilibre statique. Debout avec les pieds serrés, soulevez une jambe du sol et pliez légèrement le genou de l’autre jambe pour effectuer un squat. Répétez l’exercice en fonction de vos capacités, sans forcer. Pour augmenter le niveau de difficulté, vous pouvez essayer de fermer les yeux.

Fente et rotation

Avec le pied droit, faites un pas en avant et descendez en fente de manière à ce que votre genou se retrouve perpendiculaire au sol et aligné avec votre cheville. Gardez cette position et ouvrez les bras, puis essayez de tourner la poitrine vers la droite. Répétez le mouvement du côté opposé, en gardant la ceinture abdominale contractée et les yeux fixés droit devant vous.

Planche avec le bras et la jambe levés

Cette position nécessite de la force et de la stabilité. Elle sollicite activement les muscles et stimule le système vestibulaire. Placez-vous en position de planche avec les coudes sous les épaules. Soulevez un bras du sol, en gardant le reste du corps en ligne droite de la tête aux pieds. Maintenez cette position pendant au moins 30 secondes avant d’alterner avec l’autre bras.

Étirement du cou

Il est essentiel de relâcher les muscles du cou pour assurer le bon fonctionnement du système vestibulaire et même de la vue. Debout, le dos droit, tournez très lentement la tête vers la droite, puis vers la gauche en maintenant la position pendant au moins 10 secondes de chaque côté. Effectuez le même mouvement en levant la tête en arrière puis en la penchant avant. Attention à ne pas y aller trop brusquement, surtout si vous souffrez de vertiges.

Exercices pour améliorer l’équilibre avec un coussin d’équilibre

Voici une sélection d’exercices pour travailler la proprioception à l’aide d’un coussin d’équilibre, un accessoire bon marché et facile à trouver qui peut être utilisé confortablement à la maison et qui force le corps à rechercher constamment la stabilité par de nombreuses petites corrections de la posture.

Appui

Vous pouvez commencer par simplement essayer de rester debout sur un pied sur le coussin pendant au moins 20 secondes. Vous verrez, c’est beaucoup plus difficile qu’il n’y paraît, surtout si vous le faites les yeux fermés.

Squat

Posez un pied sur le coussin et essayez de garder une position stable en ramenant le genou de l’autre jambe vers la poitrine. Si possible, effectuez des séquences d’au moins 10 répétitions, sans reposer le pied sur le sol. Cela vous aidera à renforcer les muscles de vos jambes et à améliorer votre capacité à gérer l’équilibre même dans des conditions précaires.

Pensez toujours à consulter un professionnel du fitness avant de vous lancer dans un nouveau programme d’entraînement et utilisez des appareils qui mesurent vos progrès. Les appareils Garmin de la série Venu vous aident à suivre vos métriques de santé et de performances. Notamment grâce à des animations d’exercices à l’écran et à des profils sportifs préchargés. Avec l’application Garmin Connect, qui propose plus de 1 600 entraînements, vous pouvez créer jour après jour un programme d’entraînement et atteindre vos objectifs.

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