5 exercices pour muscler les bras

Bien travailler les bras est indispensable, que l’on cherche à avoir un physique harmonieux ou que l’on souhaite améliorer ses performances. En effet, les membres supérieurs jouent un rôle primordial dans de nombreuses activités quotidiennes et sportives. Travailler ces muscles permet de gagner en force, en endurance et en tonicité, des aspects essentiels non seulement pour pratiquer une activité sportive à tous les niveaux, mais aussi pour son propre bien-être.

Quels sont les meilleurs exercices pour les bras ? Pour répondre à cette question, il est primordial de connaître les muscles qui les composent, en particulier la partie du bras située entre les articulations de l’épaule et du coude, qui se divise en deux groupes :

• Les fléchisseurs : ils regroupent le biceps brachial, le thoraco-brachial et le brachial et sont situés à l’avant de l’humérus ;
• Les extenseurs : opposés aux fléchisseurs, ils font partie du triceps, situé derrière l’humérus et divisé en trois parties que l’on appelle chef long, chef médial et chef latéral.

Nous allons voir que c’est en structurant son entraînement et en effectuant des exercices pour les triceps et des exercices pour les biceps qu’il est possible de favoriser un développement global harmonieux et fonctionnel et de sculpter son apparence physique. Pour cela, il est important de suivre les conseils de coachs expérimentés, qui sauront identifier vos attentes et créer des programmes d’entraînement spécifiques en fonction de vos besoins et de vos objectifs. L’utilisation d’appareils qui mesurent les performances et proposent des charges d’entraînement et des temps de récupération peut également être utile.

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Top 5 des exercices pour raffermir les bras

Il existe de nombreux exercices pour les bras, spécialement conçus pour solliciter les deux groupes de muscles qui travaillent en synergie et en alternance pour garantir l’équilibre parfait entre force et précision. Par exemple, lorsque vous soulevez des poids lourds, le biceps et le brachial travaillent ensemble pour fléchir le coude. À l’inverse, si vous cherchez à étendre le bras avec force, par exemple pour lancer un poids ou un ballon, c’est principalement le triceps qui travaille. Les exercices visant à raffermir les bras sont étudiés pour reproduire ces mouvements de manière à favoriser l’activation et le développement des différents groupes musculaires et à améliorer la croissance et la tonicité. Voici quelques exemples :

1. Curl avec haltères

Il s’agit de l’un des exercices pour les bras avec des poids les plus répandus, principalement destiné à travailler le biceps brachial et, dans une moindre mesure, le brachial. Pour l’exécuter correctement, vous devez vous mettre debout avec les pieds à largeur d’épaules. Prenez un haltère dans chaque main, paumes vers l’avant, et fléchissez les coudes en ramenant les poids vers les épaules. Pour optimiser l’exercice, évitez de bouger le corps et de cambrer le dos : contractez votre ceinture abdominale pour maintenir une posture stable et droite, et faites redescendre lentement les poids en contrôlant la vitesse.

2. Curl marteau

Cet exercice pour les bras travaille non seulement le biceps brachial, mais également le brachio-radial, qui longe la partie externe de l’avant-bras. Ainsi, il permet de favoriser un développement harmonieux et de mieux définir le bras dans son ensemble. Cette variation du curl classique est caractérisée par la position des haltères, qui sont tenus le long des hanches grâce à une prise en marteau, paumes vers l’intérieur. Là aussi, il est important de plier les coudes et de soulever les haltères vers la poitrine en maintenant une posture stable et en évitant de bouger le torse.

3. Curl avec élastique

Il s’agit de la solution idéale si vous vous entraînez depuis chez vous sans équipement et que vous devez faire attention aux efforts fournis, par exemple après une blessure ou une longue période d’inactivité, et travailler de manière contrôlée et équilibrée. Pour réaliser l’exercice, posez l’élastique à terre et posez vos pieds dessus, écartés à largeur d’épaules. Saisissez les extrémités de l’élastique, tenez-vous debout, les mains dirigées vers l’avant et les coudes le long du corps. Ensuite, contractez les biceps et ramenez les extrémités de l’élastique vers les épaules : pendant cette phase, il est important de contrôler votre geste afin de maîtriser la résistance de l’élastique pendant tout le mouvement.

4. Extension avec haltère au-dessus de la tête

Il s’agit d’un exercice pour les triceps, très populaire pour travailler la force ou pour perdre de la masse graisseuse. Vous pouvez le réaliser avec divers accessoires, comme des haltères, des barres ou des élastiques, mais la mécanique de base du mouvement reste principalement la même. Saisissez le poids avec les deux mains, serrez les coudes, dirigez-les vers le haut et légèrement en avant. Ensuite, pliez lentement les coudes en abaissant l’haltère derrière votre tête dans un mouvement lent et contrôlé. Lorsque vous atteignez le point de flexion maximal, tendez les bras et soulevez l’haltère au-dessus de votre tête en contractant les triceps.
Pendant toute la durée de l’exercice, le dos doit être droit et la ceinture abdominale bien contractée pour fournir le soutien et la stabilité nécessaires. Évitez de prendre de l’élan et de vous cambrer.

5. Dips sur banc

Cet exercice de poids corporel pour les bras, efficace pour muscler et renforcer principalement les triceps, permet également de travailler les pectoraux et les deltoïdes antérieurs. Il est souvent utilisé par les sportifs expérimentés et les amateurs de bien-être. Il s’agit d’un mouvement qui sollicite le poids du corps et qui peut être facilement effectué chez soi, en utilisant n’importe quelle surface surélevée et stable, comme une chaise ou une marche.
Pour l’exécuter, asseyez-vous sur la surface, tendez vos bras et posez vos mains sur les côtés, doigts vers l’avant. Étendez vos jambes devant vous et posez les talons sur le sol, pointe des pieds vers le haut. En poussant sur vos mains, soulevez votre bassin et déplacez-le vers l’avant. Pliez les coudes de manière à former un angle de 90 degrés, puis soulevez votre corps pour revenir à la position initiale. Il est essentiel de toujours contracter la ceinture abdominale et de garder le dos droit afin de ne pas solliciter la région lombaire.

Conseils pour faire des exercices pour les bras

Dans tous les exercices pour les bras, il est indispensable de savoir doser les charges d’entraînement et de maintenir la bonne posture pour éviter de fatiguer les articulations et de vous blesser. En outre, n’oubliez pas de prévoir des temps de récupération entre les activités et de vous hydrater correctement avant, pendant et après vos entraînements. Enfin, n’oubliez pas de vous étirer au début et à la fin de chaque entraînement afin d’échauffer le corps et de favoriser l’élasticité des muscles et des articulations.

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