Comment gérer les charges d’entraînement ? Découvrez le langage secret de votre corps

S’il y a bien une chose sur laquelle les experts du sport sont d’accord : il existe plusieurs façons d’améliorer vos performances. Vous devez simplement comprendre et appliquer différents principes d’entraînement connus, en expérimentant et en découvrant ce qui fonctionne le mieux pour vous.

Un des principes les plus importants à comprendre est le principe de surcharge.  Celui-ci traduit le fait que les gains de performance résultent de l’application de charges d’entraînement suffisamment exigeantes.

Dans la salle de musculation, c’est une évidence. Pour devenir plus fort, vous soulevez des charges plus lourdes, ajoutez des répétitions ou parfois les deux, suivant le type de force que vous souhaitez développer. Placer trop de poids sur la barre avant d’être assez fort pourrait vous blesser.

Lorsqu’il s’agit d’améliorer votre niveau de capacité aérobie (VO2max), temps de course et autres paramètres de capacité et de résultat liés aux performances cardiorespiratoires, le principe de surcharge s’applique pleinement, mais la mise en œuvre de bonnes pratiques de gestion est plus subtile. Il existe de nombreuses façons de quantifier ou mesurer l’activité physique. Ces méthodes de mesure définissent ce que vous pouvez faire avec les données que vous collectez. Vous pouvez penser au type d’activité. Est-ce que je cours, fais du vélo ou participe à un cours de fitness ?   Vous pourriez suivre la distance. En effet, cela est adapté pour la course à pied ou le vélo, mais moins utile pour la course à pied et le vélo. Evidemment, cette mesure est totalement inutile pour suivre l’impact de votre cours de fitness.

La question à laquelle nous souhaitons réellement répondre est la suivante : quelle est la quantité de travail de récupération et d’adaptation nécessaire pour que mon corps soit performant grâce à mes activités ? En d’autres termes… quel est l’impact physiologique de mes activités sur mon corps ? Qu’est-ce que ma charge d’entraînement ?

Les données de charge d’entrainement permettent d’associer une séance de fractionné de 5k, une course à allure moyenne de 10k, une séance longue de 22k, une séance de Kettlebell, une sortie de vélo ou une visite à votre salle de crossfit ou d’aérobic locale. Elle vous permet d’intégrer plusieurs activités différentes à partir du même point de vue, celui qui compte le plus.

Les athlètes les plus expérimentés savent généralement assez bien où en est leur corps du point de vue de la charge. Ce type de connaissance de votre corps s’affine au cours des années, parfois des décennies, d’efforts et d’expériences d’entraînement.

Pour les athlètes novices ou ceux qui n’analysent pas l’expérience acquise au cours de leurs nombreuses années d’entraînements intensifs, les données de charge d’entraînement sont un outil puissant et utile pour développer la connaissance de votre corps. Cela permet de rendre différents exercices tangibles et faciles à évaluer, afin de définir un contexte pour la sensation complexe d’expériences d’entraînement.

Écouter votre corps ne sert à rien si vous ne parlez pas une langue commune.

Gérer votre charge d’entraînement ne signifie pas uniquement générer des gains de performance. Les experts scientifiques du sport utilisent de plus en plus ces informations pour diminuer les risques de blessure. Il est logique de supposer que des charges d’entraînement élevées impliquent des risques plus élevés de blessure.

Si vous ne souhaitez pas de blessures dues au sport, il suffit de ne pas faire de sport, n’est-ce pas ? Pas tout à fait.

De plus en plus de données démontrent que des charges d’entraînement plus élevées, seules, ne sont pas liées à un plus grand nombre de blessures. En fait, les bénéfices d’un entraînement rigoureux (amélioration de la forme physique, de la force, de la coordination, de facteurs neurologiques, etc.) réduisent tous le risque de blessure.  L’aspect essentiel repose sur des changements de charge d’entraînement d’une semaine à une autre. Une étude a mis en évidence que 40 % des blessures des athlètes étaient associées à une augmentation rapide de la charge d’entraînement au cours de la semaine précédente.

Vous pouvez vous créer une situation optimale pour réduire le risque de blessure en gérant votre charge d’entraînement, de telle sorte que les changements d’une semaine à l’autre soient maintenus approximativement dans la plage de 80 % à 130 % de la semaine précédente. L’analyse rétrospective de vos propres données de charge vous permettra d’identifier aisément les tendances importantes afin de mieux évaluer les risques auxquels vous êtes exposé.

Vous pouvez également être proactif, anticiper et utiliser ces informations pour vous assurer que vos futurs projets ne vont pas faire exploser votre charge d’entraînement, faire sortir vos ratios des limites de sécurité et augmenter votre risque de blessure.

Enfin, appréhender vos activités en termes de charge exercée sur votre corps est une grande avancée. Vous pouvez vous assurer que vous travaillez suffisamment pour atteindre vos objectifs, vous pouvez évaluer les risques de blessure potentielle, vous pouvez même examiner des types d’activité très différents depuis un point de vue unique. Cela en vaut la peine.