Guide pratique : la course à pied progressive

Nous espérons que vous apprécierez ce post d’invité par Carlee @carleemcdot, ambassadrice Garmin. Pour voir plus d’articles de Carlee, visitez son blog : www.carleemcdot.com

Pour commencer, je tiens à dire que je ne suis pas, mais pas du tout, entraîneuse de course à pied ou même coureuse chevronnée. Cela dit, on m’a récemment posé des questions sur ma pratique de la course progressive, donc j’ai décidé d’aborder le thème dans un article. Je n’ai aucune prétention de présenter LA bonne façon de courir (pour tout dire, je n’ai jamais fait de recherche en la matière), mais cette technique s’est avérée efficace pour moi, donc peut-être qu’elle marchera pour vous aussi…

Tout d’abord : qu’est-ce que c’est que la course à pied progressive ? Ça peut se résumer ainsi : lent au début, rapide à la fin. Je décompose le chemin en kilomètres, donc j’essaie de parcourir chaque kilomètre plus vite que le précédent (une technique appelée aussi « Negative Split »).

Ensuite, pourquoi pratiquer la course progressive ? Selon les experts, ce type d’entraînement sert à repousser les limites de l’endurance, à travailler le cœur, le souffle et les muscles, à favoriser la patience et le contrôle de soi (puisqu’il faut se retenir pour commencer lentement) et à apprendre au corps à courir sur des jambes fatiguées.

Maintenant que nous avons exploré les détails, voici comment se déroulent mes entraînements.

Des gens m’ont demandé si je choisis ma cadence pour chaque kilomètre lors d’une course progressive. Dans mon cas, la réponse est non. Ça dépend en grande partie de la distance à parcourir et de ma capacité à me retenir lors du premier kilomètre. Pour une course progressive plutôt courte (8 à 10 km), j’essaie d’augmenter ma cadence de 10 à 20 secondes par 1,5 kilomètre. En revanche, pour une course de 13 à 16 kilomètres, l’objectif est d’accélérer d’entre 5 et 10 secondes à chaque 1,5 kilomètre. Naturellement, l’atteinte ou non de ces objectifs dépend ENORMEMENT de la cadence du premier kilomètre. Plus je me retiens lors du premier kilomètre, plus j’ai de marge pour accélérer tout au long du parcours, alors que si je commence déjà « à bride abattue », ma cadence a tendance à évoluer assez peu (c’est normal : mes petites jambes ont quand même des limites…).

Nous vivons dans une région vallonnée. L’aller-retour entre la maison et un parc local me fait un circuit de 8 kilomètres. C’est un chemin nettement ascendant qui mène au parc, donc je profite au retour d’une descente régulière. C’est TOP pour la course progressive parce que la pente montante au début m’oblige à ralentir un peu, tandis que la descente vers la fin me permet de profiter de la pesanteur au moment où mes jambes commencent à fatiguer. Bon, c’est peut-être de la triche, mais au moins cette technique sert à accoutumer mon corps à l’effort de la course.

Je pense que c’est la première fois que je cours un mile (1,6 km) en moins de 7 minutes… La pente y était sans doute pour quelque chose.

Ceci dit, je ne cours pas uniquement sur des collines. Pour une course progressive je ne peux pas m’arrêter, il vaut mieux porter une bouteille d’eau et courir sur des routes sans feux de signalisation. S’il me faut m’arrêter à une fontaine ou attendre que le feu passe au vert, je perds mon rythme et j’ai du mal à maintenir la progressivité de la course.

On voit ici les données pour une course à la plage. Il y a une voie piétonne / vélo le long de la rive et à travers le port qui est parfait pour courir (avec en plus une brise de mer rafraîchissante !).

Je préfère des chemins aller-retour pour mes courses progressives. Comme ça, une fois que je fais demi-tour je sais que c’est le moment d’accélérer. Je trouve que la première partie, bien qu’elle soit la plus lente, est souvent plus difficile. Il faut se retenir, ce qui peut être un vrai défi. En entamant le chemin du retour, je me dis que « plus vite je cours, plus vite j’arrive à la fin », et ça me motive pour presser le pas.

Une autre astuce : pour planifier une course progressive, gardez à l’esprit les caractéristiques du chemin. A titre d’exemple, un chemin de 16 km que j’ai parcouru récemment comporte un beau cassis sur la route (pour moi, il s’agit d’une colline à l’envers, comme on profite d’abord de la descente avant d’attaquer la montée) vers le km 10. Consciente de ce qui m’attend, j’évite d’accélérer au cours des deux ou trois km qui précèdent cet endroit, car je sais qu’il faudra un effort plus conséquent par la suite pour maîtriser le dénivelé.

Temps intermédiaires pour une course progressive classique de 16 km.

Tout au long de la course j’essaie de ne pas trop penser à ma cadence – généralement je ne regarde ma montre que tous les 500 mètres, voire plus rarement. Je sais que ça peut sembler paradoxal – après tout il s’agit d’un exercice fondé sur la notion de cadence. Mais j’essaie en même temps d’entraîner mon cerveau à se focaliser sur la mémoire musculaire. La plupart du temps, je m’efforce de ressentir une sensation d’accélération continue (et puis je regarde ma montre pour vérifier que les chiffres confirment cette montée d’intensité perçue). En courant le dernier mile, j’essaie généralement pendant la première moitié de maintenir la même cadence que pour le mile précédent, et puis j’enclenche un sprint à 500-750 mètres de la fin – autant terminer en beauté, non ? Ces entraînements sont difficiles, et lorsque je termine ma course je sais que mon corps a tout donné.

J’espère que ces réflexions seront utiles, et sinon au moins j’aurai essayé ! Comme je l’ai dit au début, je ne suis pas entraîneuse de course (ni même une coureuse licenciée… bien que j’endosse volontiers le rôle sur Instagram ;)). Je prends énormément de plaisir ces derniers temps à m’entraîner à la course à pied progressive, et parfois les gens voient mes résultats et me posent des questions sur cette activité. J’espère donc que cet article vous aura donné une idée de mes méthodes, et surtout qu’il vous aura incité à pratiquer la course progressive si elle ne fait pas déjà partie de vos habitudes sportives.  Si j’avais un seul conseil à donner ce serait : COMMENCEZ EN DOUCEUR pour pouvoir continuer à accélérer tout au long de la course. Pour ma part, si je vais trop vite au début, j’atteins mes limites avant la fin.