La méthode Run Walk Run
Alterner course et marche est l’une des méthodes les plus populaires chez celles et ceux qui découvrent le monde de la course à pied. C’est le principe de base sur lequel repose l’un des programmes d’entraînement les plus populaires, le Run Walk Run.
Mais de quoi s’agit-il exactement ? Voyons ensemble comment fonctionne cette méthode et quels avantages elle peut offrir aux coureurs débutants et plus avancés.
Les principaux avantages de la méthode Run Walk Run
Introduite dans les années 1980 par Jeff Galloway, un athlète et entraîneur américain à succès, la méthode Run Walk Run est devenue l’un des programmes les plus célèbres et les plus efficaces à suivre après une période d’arrêt de la course à pied.
Initialement destinée à inciter le plus grand nombre de personnes à pratiquer la course à pied, la méthode Galloway a été proposée comme alternative viable aux programmes d’entraînement traditionnels pour les novices. Pourtant, rapidement, on a aussi reconnu son efficacité pour les athlètes expérimentés.
Les coureurs expérimentés, les athlètes professionnels et les débutants, avec les ajustements nécessaires, en tirent donc de très nombreux avantages. Voici les principaux atouts de la méthode Run Walk Run :
- Elle réduit le risque de blessure. Alterner course et marche permet aux muscles et aux tendons de s’adapter progressivement non seulement à la distance, mais aussi au type de terrain qui, surtout dans le cas de la course en montagne et du trail, peut être très variable et comporter différents niveaux de difficulté. L’un des principaux avantages est que les temps de récupération sont considérablement réduits entre les séances d’entraînement, ce qui évite le surentraînement.
- Elle aide à améliorer les performances. Nous savons à quel point le corps et l’esprit sont étroitement liés : l’énergie mentale est d’une importance capitale lorsqu’on s’attaque à un entraînement exigeant, notamment en course à pied. Dans la méthode Galloway, les pauses de marche sont utilisées précisément pour changer de rythme et vous permettre de vous ressourcer, ce qui fait toute la différence en termes d’efficacité. Vous profitez ainsi des effets des endorphines, qui interrompent l’état de stress mental et physique souvent ressenti lors d’une course continue.
- Elle aide à gérer la fatigue. Ce type d’entraînement permet de mieux gérer la fatigue, en maintenant le degré d’effort à des niveaux acceptables, sans jamais dépasser la limite. Fractionner la course en intervalles permet de rendre l’effort physique plus supportable mentalement et de reprendre progressivement après une période d’arrêt ou de rééducation.
Planifier au mieux chaque séance vous aidera à doser votre énergie pour gagner en efficacité : avec une montre Garmin pour la course à pied, grâce aux applications préchargées pour différents sports (dont la course et la marche), vous pouvez optimiser vos entraînements personnalisés et bénéficier d’un coach gratuit au poignet pour vous aider à préparer et à profiter au mieux de chaque sortie.
Planifiez vos sorties running avec une montre connectée Garmin au poignet
Comment fonctionne la méthode Run Walk Run : exemples et tableaux
De plus en plus utilisée même par les professionnels, la méthode Galloway fournit des tableaux d’entraînement tant pour les débutants que pour les athlètes confirmés. Voyons quelques exemples et comment l’appliquer.
- Débutants. Le principe de base de la méthode est d’alterner des fractions de course et de marche rapide pendant toute la durée de l’entraînement. Pour celles et ceux qui commencent ou reprennent la course après une blessure ou une période d’arrêt, l’idéal est un entraînement d’environ 20 minutes à diviser en intervalles alternant 5 minutes de course et 5 minutes de marche, à répéter trois ou quatre fois, pour arriver petit à petit à un total de 30 minutes. Au cours des premières sorties, il peut être nécessaire d’augmenter le nombre de minutes de marche par rapport à celles de course : mieux vaut respecter son propre rythme, aussi en fonction de son niveau de départ, afin de s’améliorer progressivement plutôt que de risquer la blessure et perdre les résultats obtenus.
- Experts. La méthode Run Walk Run propose également un programme pour les athlètes plus expérimentés, à tester à l’entraînement et en compétition. Il peut être très utile, par exemple, d’inclure des fractions de marche de 1 ou 2 minutes lors de sorties plus longues, pour courir en montagne et sur des dénivelés particulièrement exigeants.
Dans ce cas, alterner course et marche vous aidera à terminer la séance d’entraînement sans avoir complètement épuisé votre énergie, ce qui vous permettra de récupérer pour la séance suivante. Une autre façon d’appliquer la méthode consiste à utiliser des fractions de marche pour diviser les phases d’échauffement, de travail spécifique et de retour au calme, ou bien comme intervalle de récupération toutes les 20 ou 30 minutes de course pendant les longues courses. Une stratégie d’économie d’énergie, en quelque sorte, que vous pouvez aussi appliquer pendant la course, aux points de ravitaillement ou dans les montées les plus raides en trail, pour maîtriser votre effort.
Se concentrer sur vos pas, sans penser à la distance qui vous sépare de la ligne d’arrivée, vous aidera à atteindre vos objectifs : avec une montre Garmin dotée de fonctions de course avancées au poignet, comme l’Enduro 2, vous pourrez ajuster votre rythme sur différents terrains pour atteindre de meilleures performances.
Grâce à la fonction Climb Pro, vouspourrez également analyser directement sur votre appareil le nombre de montées à effectuer et le type de pente qui vous attend : vous aurez toutes les informations nécessaires sur un seul écran pour arriver au sommet et profiter de la vue.
