Les erreurs à ne pas commettre avant et pendant le marathon

Après nos 10 conseils simples dans la préparation pour le marathon (http://bit.ly/10ConseilsMarathon), penchons nous sur les pièges à éviter avant et pendant la course.

Olivier Gaillard, coach sportif dans la région Parisienne, a identifié pour nous les erreurs les plus courantes des marathoniens !

Avant la course

Forcer son entraînement
Certains athlètes débutants et même expérimentés choisissent parfois d’empiler les kilomètres durant le mois qui précède la course ! Il vaut mieux s’en tenir au plan d’entraînement décidé à l’avance, en fonction de son niveau, pour éviter les coups de fatigue de dernière minute ou pire, les blessures !

Ne pas soigner son alimentation
La surcharge glucidique dont votre corps a besoin pour bien résister durant le marathon doit commencer 3 jours avant le départ. Pendant ces 3 jours, l’objectif est de constituer des réserves de glycogènes en se réservant toujours une part de sucre lent (riz, pâtes, quinoa, etc.) pour chaque repas. Par ailleurs, il est important de ne pas casser ses habitudes alimentaires quelques jours avant la course de façon à éviter tous risques de troubles digestifs pendant l’épreuve.

Mettre ses habits de lumière
La tentation d’essayer de nouvelles chaussures ou une nouvelle tenue est toujours grande pour une épreuve aussi mythique mais il ne faut surtout pas y céder. Préférez des vêtements déjà testés à l’entraînement dans lesquels vous êtes à l’aise et sûr de vous.

Surcharger sa dernière semaine d'entraînement
Votre dernière séance longue doit intervenir au plus tard 15 jours avant le marathon. La dernière semaine doit être légère et être principalement consacrée à la récupération (accompagnée tout de même de quelques petites sorties pour se maintenir en forme).

Ne pas se renseigner sur le parcours
Il est dangereux de partir sur un marathon à l'aveuglette. Nous vous conseillons de repérer les grandes lignes droites ainsi que les grosses côtes qui peuvent permettre de mieux gérer votre effort pendant votre marathon.

Etre insuffisamment organisé le Jour J
L’heure de votre réveil, la préparation de votre petit-déjeuner, le trajet entre votre maison et le lieu de la course : tout doit être réfléchi et réglé comme du papier à musique pour éviter toutes sources de stress extérieures.

Pendant la course

Partir trop vite
Partir en dessous de son allure est certainement moins préjudiciable que l’inverse car si le glycogène stocké dans nos muscles est sous-utilisé au départ, il sera précieux par la suite. Vous avez un plan de marathon, respectez-le !

Ne pas se ravitailler suffisamment
Même si vous avez l'impression de ne pas avoir soif et de ne pas avoir puisé dans vos réserves, vous devez vous forcer à boire dès le premier ravitaillement et lors des suivants. C’est un geste qui vous évitera un gros coup de fatigue plus tard.

Forcer jusqu’à la blessure
La règle d’or d’un marathon est de ne jamais mettre en danger son intégrité physique. Ecoutez la moindre alerte de votre corps et arrêtez votre course si besoin. Une blessure ne ferait que retarder votre prochaine participation à un marathon…

Douter de soi
Au 30^ème km, la fatigue se fait de plus en plus ressentir, le doute s’installe et on commence à se dire : « pourquoi moi ? », « pourquoi en serais-je capable ? ». Supprimer toute pensée négative en vous concentrant sur l’ambiance de la course pourra vous faire tenir les derniers kilomètres !