L’importance d’un entraînement équilibré pour les coureurs
Comment un coureur peut-il renforcer son programme d’entraînement ? La solution semble évidente : il suffit de courir plus. En fait, c’est faux. Ou en tout cas, ce n’est pas entièrement vrai. Pour vous améliorer, vous devez adopter une approche plus globale, et ce n’est pas vrai que pour la course. Même si vous adorez fouler le bitume (ou l’herbe, ou le gravier ou le tapis roulant, peu importe la surface), il est essentiel de diversifier votre routine d’entraînement, à la fois pour réduire le risque de blessure et pour optimiser vos résultats. Après tout, c’est toujours bien de varier les plaisirs.
Alors, prêt à commencer ? Voici ce que vous devez intégrer dès aujourd’hui à votre programme d’entraînement.
Temps de récupération
Si vous ne planifiez pas volontairement des temps de repos, vous pourriez être forcé de vous reposer plus tard quand vous commencerez à vous sentir mal. Ménagez-vous (article en anglais) et donnez à vos muscles, vos os et vos tendons le temps de se réparer, de se reconstruire et de se renforcer. Si vous ne le faites pas, vous aurez plus de risques de vous blesser. Personne ne veut passer des mois à récupérer d’une fracture de fatigue quand le problème aurait pu être évité avec quelques jours de repos au bon moment, ou même quelques jours d’entraînement plus léger.
Le temps de repos nécessaire dépend de votre corps et de votre programme d’entraînement. Si vous vous entraînez pour une grande course, par exemple, Runner’s World (article en anglais) recommande une période de récupération après la course d’une journée calme pour chaque mile couru. Vous pouvez également surveiller les signes de fatigue de votre corps. Des performances générales médiocres peuvent être un indicateur et vous pouvez toujours utiliser votre montre connectée Garmin pour voir si votre fréquence cardiaque et votre fréquence respiratoire dépassent les niveaux normaux. Une valeur de Body Battery™ inférieure à la normale (fonction spécifique aux montres d’entraînement Garmin) peut également indiquer que vous devez ralentir et permettre à votre corps de se reposer.
Entraînements croisés
En plus des sessions d’activités aérobies (au moins 150 minutes de cardio d’intensité modérée, 75 minutes de cardio d’intensité soutenue ou un mélange des deux), le CDC (article en anglais) recommande aux adultes en bonne santé d’effectuer des activités de renforcement musculaire deux jours ou plus par semaine. Ces activités doivent cibler tous les principaux groupes musculaires de votre corps : épaules, bras, jambes, hanches, dos, poitrine et abdomen. Mais pour les coureurs, l’enjeu n’est pas uniquement de se conformer aux directives du CDC pour vivre sainement. Les entraînements croisés renforcent vos muscles et aident à accélérer la récupération. En fin de compte, ils feront de vous un meilleur coureur.
Il ne s’agit pas de battre tout le monde à la salle de sport, mais plutôt de chouchouter vos muscles. En fait, pas besoin de vous rendre dans une salle, vous pouvez vous entraîner n’importe où avec nos montres de sport Garmin. Que vous ayez toute une collection d’haltères ou que vous ne fassiez que des exercices au poids du corps, assurez-vous de travailler différents groupes musculaires, de vous concentrer sur la technique plutôt que sur le poids et, surtout, de respirer.
Exercices d’équilibre et de souplesse
Les jours où vous ne voulez pas vous reposer complètement, mais où vous avez besoin de quelque chose de plus doux qu’un entraînement de musculation, essayez d’intégrer des exercices d’équilibre et de souplesse dans votre programme d’entraînement. Pensez au yoga, au Pilates, au tai chi, toutes ces activités qui impliquent de s’étirer et de détendre votre corps tout en pratiquant la pleine conscience. Les muscles qui sont bien étirés (article en anglais) bougent plus facilement et sont finalement moins susceptibles de se blesser. En plus d’améliorer votre endurance physique, ces exercices peuvent également vous être bénéfiques sur le plan du mental. Ils vous aideront à éviter l’épuisement et la fatigue pendant que vous vous préparez pour votre prochaine grande course.
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