Perte de poids intelligente lors de l’entraînement

Vous voulez perdre un peu de poids pendant l’entraînement au 5 ou 10 km ? Voici comment le faire en toute sécurité et efficacement.

Certaines personnes s’inscrivent à leur premier 5 ou 10 km juste pour relever un nouveau défi. Mais beaucoup l’envisagent dans le cadre d’un objectif plus vaste de remise en forme globale. En effet, de nombreuses personnes qui s’inscrivent à un entraînement au 5 ou 10 km souhaitent également perdre du poids.

Si tel est votre cas, la bonne nouvelle est que cet objectif est tout à fait réaliste : l’exercice supplémentaire apporté par l’entraînement vous aidera à brûler davantage de calories et donc à perdre du poids.

Toutefois, si l’un de vos objectifs au cours de l’entraînement est de maigrir, l’exercice supplémentaire seul ne suffit pas. « En réalité, l’une des plaintes les plus courantes des athlètes est qu’ils prennent du poids quand ils s’entraînent au 5 ou 10 km« , affirme Heather Mangieri, RDN, porte-parole de l’Association américaine de diététique et auteure de Fueling Young Athletes. « En effet, lorsque vous débutez un programme d’entraînement quel qu’il soit, vous pouvez ressentir une augmentation de la faim. » Pour éviter ce scénario lorsque vous avancez dans votre entraînement, vous pouvez appliquer les stratégies suivantes.

Ne pas manger plus

Une croyance commune qui perdure au sujet de la course est le fait d’avoir besoin d’augmenter l’apport en calories (« charge hyperglucidique ») avant les grandes courses et les grandes courses d’entraînement. L’idée ici est que l’augmentation de la quantité de calories fournit à votre corps une réserve d’énergie dans laquelle vous pouvez puiser pendant la course dans les moments difficiles.

Si c’est en effet le cas pour les courses plus longues comme les marathons, en réalité ce n’est pas nécessaire sur une course plus courte comme le 5 km. Cela peut en effet conduire à une prise de poids et une dégradation des performances. « Il est inutile de manger plus pour pouvoir s’entraîner pour un 5 km » indique Mangieri. « Les coureurs doivent plutôt continuer à manger équilibré, en favorisant les aliments et les boissons nourrissants. »

Quoi manger

Si vous souhaitez être performant sur votre 5 km et perdre du poids, sachez que les mêmes types d’aliments peuvent vous aider à satisfaire ces deux objectifs. Ce sont des choix judicieux et sains, qui concernent une variété de différents groupes d’aliments : une grande quantité de fruits, légumes et céréales complètes pour les glucides ; des sources de protéines maigres comme les volailles, le poisson et les produits laitiers allégés ; et des matières grasses saines comme les noix, les graines, les avocats ou l’huile d’olive. L’Institut de médecine recommande de réduire cet apport pour un équilibre de 45 à 65 % des calories provenant des glucides, de 10 à 35 % celles des protéines et de 20 à 35 % celles des matières grasses.

« Je suis convaincu que si les athlètes d’endurance se concentrent sur la qualité de l’alimentation plutôt que sur la quantité, ils réussiront à perdre du poids et seront capables de s’entraîner » explique Steven E. Mayer, MD, spécialiste en médecine sportive à la Running Medicine Clinic de l’université Northwestern. « C’est quelque chose que vous devez mettre au point au fil des semaines, mais avec le temps et l’expérience, vous obtiendrez de grandes satisfactions.« 

La course : le sport idéal pour brûler des calories

En ce qui concerne vos chances de perdre du poids dans les semaines à venir, une chose est certaine : pour brûler des calories, vous devez suivre à la lettre le programme de votre coach. La course est l’une des activités cardiovasculaires les plus intenses en calories. En fait, il n’est pas rare de brûler plus de 100 calories par kilomètre quand vous courez dehors.

Ainsi, si vous avez bien suivi votre régime afin de ne pas prendre de poids avant de commencer l’entraînement, il est évident que vous allez perdre du poids avec ce même régime alimentaire une fois que vous aurez ajouté l’entraînement. En vous engageant à faire des choix sains dans votre alimentation quotidienne dès que vous le pouvez, vos chances de perdre sainement du poids ne peuvent qu’augmenter.

« La première chose que je dis aux gens est d’analyser la qualité de leurs repas et leurs collations » affirme Suzanne Smith, nutritionniste sportive certifiée à Sports Medicine Program, UC San Diego Health. « Nous l’avons tous déjà entendu parce que c’est vrai, meilleure est la qualité du carburant que vous utilisez pour votre voiture, mieux elle fonctionnera. C’est la même chose pour le corps.«