Pourquoi continuer à courir après votre 5 km

Maintenant que vous êtes un coureur chevronné, vous pouvez vous servir de votre premier 5 km comme d’un tremplin pour des courses plus longues et plus difficiles. Voici l’étape suivante.

En commençant votre programme d’entraînement Garmin Connect au 5 km, vous avez sûrement pensé que terminer ce 5 km est l’objectif ultime, le grand jour où tous vos efforts, les entraînements difficiles et la détermination payent enfin.

Le moment où vous franchissez la ligne d’arrivée de ce 5 km est un événement à célébrer. Toutefois, maintenant que vous avez passé des semaines à vous entraîner, vous possédez une forme physique de base, développée pour aller plus loin dans la course à pied. Et il existe un certain nombre de bonnes raisons de le faire. Si vous souhaitez continuer à courir dans les mois et les années à venir, voici la marche à suivre.

Étape 1 : faire une pause

S’entraîner pour un 5 km est en soi une grande réussite. Alors, prenez le temps de fêter votre réussite et d’apprécier ce que vous avez réussi sans vous préoccuper de vous remettre en route immédiatement. « Que vous ayez ou non atteint vos objectifs cette fois-ci, vous pouvez être fier d’avoir relevé le défi« , déclare Amy Parkerson-Mitchell, physiothérapeute et coach de course à pied à Overland Park, Kansas. « Nous espérons que l’entraînement et la course vous auront permis d’en savoir plus sur le sport et sur vous-même.« 

Le principe de base consiste à prendre au moins quelques jours de repos après votre première course de 5 km. Vous pouvez quand même participer à des activités plus tranquilles comme la marche ou le vélo, si vous le souhaitez. La fin de la course est également le moment idéal pour savoir où vous en êtes par rapport avec vos objectifs physiques : voulez-vous faire une course plus longue ? Améliorer votre temps au 5 km ? Essayer quelque chose de totalement nouveau comme le CrossFit ou un triathlon sprint ? Maintenant que vous bénéficiez d’un certain entraînement, plus rien ne peut vous arrêter. « La plus grande motivation en matière de condition physique est le plaisir. Je vous propose donc de trouver une activité qui vous plaît et de la pratiquer dans la joie et la bonne humeur« , conseille Paul Greer, coach du San Diego TrackClub et professeur de sciences de l’exercice au San Diego City College.

Étape 2 : démarrer doucement

Pour la première fois depuis longtemps, votre footing d’après course n’entrera pas dans un programme d’entraînement spécifique. Si vous vous êtes fixé des objectifs plus élevés, vous serez peut-être tenté de commencer à augmenter votre distance de course tout de suite. Cependant, il est généralement recommandé de reprendre là où vous vous étiez arrêté lors de votre dernier entraînement, plutôt que de commencer directement par une distance de course plus élevée. Cette approche progressive permet d’éviter que la fatigue ne s’installe et de réduire les risques de blessures.

Une fois que vous vous serez entraîné une semaine ou deux à votre niveau, vous pourrez commencer à passer au niveau supérieur. Mais n’allez pas trop vite. La plupart des coachs préconisent d’augmenter au cours d’une même semaine sa distance parcourue de 10 % tout au plus. Un article de synthèse de 2017 sur les causes de blessures lors d’une course a examiné plusieurs études révélant qu’une distance parcourue trop élevée était souvent la cause de blessures.

Étape 3 : adopter un entraînement multisport

Si vous avez envie d’arrêter la course pendant quelque temps, c’est possible. Le fait de courir régulièrement n’est pas donné à tout le monde, et vous aurez peut-être envie de poursuivre de nouveaux objectifs de condition physique en plus de la course à pied. D’autres ont simplement besoin de temps en temps de faire une longue pause avant de reprendre la course à pied.

Il serait tout de même dommage de gâcher cette condition physique retrouvée. Que vous cherchiez quelque chose de nouveau ou que vous ayez juste besoin d’intégrer un certain équilibre à votre activité de course à pied, l’entraînement multisport est une excellente option. De plus, l’entraînement multisport offre certains avantages qui peuvent également améliorer vos performances de course. « L’entraînement multisport est important pour développer l’endurance cardiovasculaire et ainsi exercer moins de contraintes sur les articulations. Il permet également de renforcer et de mobiliser les muscles spécifiques de la course à pied« , déclare Parkerson-Mitchell. « Cela permet d’accroître l’efficacité et de réduire le risque de blessures lié à la course à pied. Exemples : natation, cyclisme, vélo elliptique, yoga, Pilates, marche et renforcement musculaire spécifiques à la course à pied. »

Étape 4 : choisir un nouvel objectif

Quelques semaines après la course, vous serez prêt à vous fixer un nouvel objectif sportif. C’est à vous de décider ce que vous voulez faire par la suite. Ce conseil comporte un bémol. La plupart des experts de course à pied suggèrent un passage progressif au niveau supérieur de vos objectifs, comme lors de l’entraînement. Par exemple, après avoir terminé un 5 km, l’objectif logique suivant consiste à passer au 10 km. Votre entraînement augmente d’un niveau, sans être trop excessif.

Autre objectif possible après avoir terminé un 5 km : courir un 5 km plus vite. Vous pouvez également intégrer d’autres activités à vos objectifs, en participant à un triathlon (la distance de sprint est idéale pour les débutants). Garmin Connect propose des programmes d’entraînement pour toutes ces options. « Passer à une distance de 8 ou 10 km est une évolution naturelle, et la puissance acquise pour une course plus longue vous aide sur le 5 km à long terme« , ajoute Greer.

Étape 5 : concrétiser ses objectifs

Une fois que les coureurs ont terminé un programme d’entraînement et une course, ils se sentent encore plus performants la deuxième fois. Non seulement ils travaillent avec une meilleure condition physique, mais ils ont également développé de meilleures connaissances à utiliser lors du cycle d’entraînement suivant. « Si vous n’avez pas atteint vos objectifs, n’abandonnez pas ! » insiste Parkerson-Mitchell. « Cela arrive également aux coureurs avancés et professionnels. Vous pouvez toujours essayer une autre course.«