Pourquoi faut-il s’entraîner en suivant son cycle menstruel ?
Pour une athlète féminine, comprendre son corps est essentiel pour maximiser son potentiel. Garmin et Wild.AI, lauréat du prix Garmin Health Award 2022 dans la catégorie Engagement, peuvent vous aider.
Comprendre votre corps est essentiel pour maximiser votre potentiel d’athlète féminine : ne faites pas l’impasse sur votre cycle menstruel.
L’objectif de Garmin Connect est de vous aider à visualiser et comprendre vos données de santé, notamment sur votre sommeil, votre stress, votre cycle menstruel (si vous l’enregistrez) et bien plus encore. La fonction de suivi du cycle menstruel de Garmin Connect vous renseignera sur certaines étapes de votre cycle, mais si vous attendez des conseils d’entraînement plus approfondis à partir des données Garmin, l’intégration avec Wild.AI est peut-être la solution qu’il vous faut. Cette intégration permet de transférer les données de santé Garmin pertinentes dans Wild.AI pour obtenir des conseils plus affinés. Vous avez des doutes sur l’intérêt de s’entraîner en fonction de son cycle menstruel ? Lisez la suite pour en savoir plus.
Comment mon cycle affecte-t-il mes performances ?
Vos hormones fluctuent tout au long de votre cycle menstruel, ce qui affecte vos muscles, vos os et votre métabolisme énergétique. Le tableau ci-dessous récapitule l’impact physiologique des œstrogènes et de la progestérone sur l’organisme. Les œstrogènes sont généralement plus élevés dans la première partie de votre cycle, tandis que la progestérone est présente dans la seconde moitié.
| ŒSTROGÈNES | – Augmentation de la force musculaire1 – Augmentation de la consommation des graisses et diminution de la dégradation des glucides et des protéines3 – Peut améliorer les performances d’endurance4 – Augmentation de la pulsion nerveuse vers les muscles2 – Augmentation de la rétention d’eau1 – Protection contre les dommages musculaires en raison d’une meilleure capacité antioxydante2 – Peut augmenter la sensibilité à la sérotonine (effet négatif des œstrogènes)10 |
| PROGESTERONE | – Augmentation de la dégradation des protéines1 – Diminution de la perméabilité de l’intestin1 – Effets anti-œstrogènes (c’est-à-dire à l’opposé de tout ce que font les œstrogènes) 1 |
Quels avantages y a-t-il à suivre votre cycle menstruel et les symptômes associés ?
Le suivi du cycle menstruel peut paraître superflu, étant donné que vos règles sont souvent accompagnées de saignements. Mais avoir des règles régulières est un signe de bonne santé. Réduire le cycle menstruel à la seule période des règles, c’est ignorer plusieurs autres phases de votre cycle menstruel, pendant lesquelles vous vous sentez dans un état différent. En outre, tout le monde n’a pas un cycle moyen de 28 jours, et suivre vos symptômes au cours des différentes phases peut vous aider à mieux cerner votre cycle personnel.
Ce suivi peut également aider à prédire l’apparition et la gravité des symptômes, à « régler » vos programmes d’entraînement, à atténuer tout symptôme négatif et à vous adapter aux jours où vous êtes plus à même de réaliser des performances maximales. Par ailleurs, tout écart par rapport à ce que vous considérez comme votre cycle normal peut signaler quelque chose de plus profond et vous inciter à consulter votre médecin traitant.
Les tendances au cours de votre cycle menstruel peuvent vous aider à identifier vos rythmes personnels afin de mieux comprendre comment vous entraîner, vous alimenter et récupérer. Les programmes d’entraînement à l’endurance disponibles dans Wild.AI sont automatiquement adaptés aux phases de votre cycle menstruel. Vous recevrez des recommandations en matière de nutrition et de récupération avant et après l’entraînement en fonction des phases du cycle, ainsi que des conseils pour atténuer les symptômes menstruels courants.
Devrais-je tenir compte de mes niveaux d’hormones pour choisir mes entraînements et mon alimentation ?
Apprendre à connaître vos symptômes personnels en suivant votre cycle menstruel peut vous aider à comprendre comment adapter vos exercices et votre alimentation selon vos rythmes. Une fois en phase avec votre cycle, vous pourrez vous ajuster à votre ressenti lors d’une phase particulière ou durant une journée spécifique. La bonne nouvelle, c’est que les connaissances sur l’impact des hormones sexuelles féminines sur la physiologie et le métabolisme de la femme permettent de définir les ajustements à apporter au quotidien.
Le suivi avec Wild.AI peut vous donner un aperçu jour après jour de votre physiologie et de votre aptitude à la performance. Cet aperçu vous donne une connaissance plus approfondie de votre physiologie :
Début de la phase folliculaire (les règles) : le cycle menstruel « commence » avec la phase folliculaire. À ce stade, la paroi utérine commence à se débarrasser de sa muqueuse interne, c’est ce que l’on appelle plus communément les règles.
La réponse inflammatoire qui commence pendant la période prémenstruelle se poursuit au début de la phase folliculaire, lorsque vous commencez à avoir vos règles. Pendant cette phase, les vaisseaux sanguins près de l’utérus et le muscle utérin se contractent, ce qui entraîne souvent des crampes5. Bien que les programmes d’entraînement au moment de vos règles doivent être entièrement basés sur votre confort personnel, il a été démontré que faire de l’exercice pendant cette phase atténue les symptômes6. Le profil hormonal plus bas au cours de cette phase favorise une plus grande dépendance aux glucides, ce qui peut améliorer la performance dans les exercices d’intensité plus élevée, tels que les intervalles anaérobiques ou le sprint7.
Milieu de la phase folliculaire : la phase folliculaire correspond au développement du follicule et à l’épaississement de la muqueuse utérine11.
Cette phase se caractérise par une augmentation des taux d’œstrogènes. Les œstrogènes entraînent une sensibilité accrue aux glucides lors de la contraction musculaire, ce qui peut favoriser une activité aérobie de haute intensité4. Associée à une augmentation de la pulsion neurale (c’est-à-dire la capacité de votre cerveau à activer les muscles) et à une augmentation potentielle de la force musculaire favorisée par les œstrogènes, la phase folliculaire peut être un bon moment pour se concentrer sur le renforcement musculaire8, 9. De plus, cette phase serait associée à une meilleure récupération, un bon point pour les séances de musculation intenses9.
Phase ovulatoire : l’ovulation se produit vers le milieu de votre cycle. Pendant l’ovulation, l’ovule mature est libéré et se déplace dans la trompe de Fallope. L’ovulation est marquée par une poussée d’hormone lutéinisante (LH) qui est encouragée par des niveaux extrêmement élevés d’œstrogènes11.
L’ovulation est stimulée, à terme, par l’augmentation continue des niveaux d’œstrogènes. En raison de l’effet anabolique des œstrogènes, c’est le bon moment pour se concentrer sur le renforcement musculaire1.
Milieu de la phase lutéale : au milieu de la phase lutéale, l’utérus se prépare à l’implantation d’un ovule fécondé. Pendant cette période, la progestérone aide à préparer le corps jaune et l’endomètre11.
Au milieu de la phase lutéale, la progestérone atteint son pic et les œstrogènes recommencent à augmenter. Le fait que les œstrogènes encouragent la métabolisation des graisses, associé à une métabolisation plus faible des glucides en raison de la progestérone, peut nécessiter un apport en glucides plus important lors de l’entraînement. Cela peut également suggérer que la phase lutéale est mieux adaptée aux activités d’endurance plus longues4. Cependant, les œstrogènes et la progestérone découragent tous deux la production de glucose dans le foie, ce qui nécessite la prise de complétements de sucre lors d’activités d’endurance plus longues (au-delà de 90 minutes)4.
De plus, pendant la phase lutéale, la progestérone favorise la dégradation des protéines après l’entraînement, ce qui suggère qu’il peut également être bénéfique de soigner le moment et la quantité de protéines consommées pendant cette phase4.
Fin de la phase lutéale : si aucun embryon ne s’est implanté dans l’endomètre, le corps jaune se dégrade, les œstrogènes et la progestérone reviennent aux niveaux du début de la phase folliculaire et l’organisme se prépare à éliminer la muqueuse utérine.
La phase prémenstruelle, ou fin de la phase lutéale, s’accompagne souvent de divers symptômes plus communément appelés SPM (syndrome prémenstruel). Pendant cette phase, on observe une augmentation de l’inflammation en préparation de vos règles. Si vous pratiquez un exercice intense pendant cette phase, il faudra peut-être faire quelques ajustements dans votre régime alimentaire et choisir des micronutriments qui peuvent aider à combattre la fatigue et les symptômes liés à la douleur1.
Périménopause et ménopause :
Avec les variations du taux d’œstrogènes qui se produisent pendant la périménopause et les faibles taux qui s’ensuivent pendant la ménopause, pendant cette phase de la vie, il est fortement recommandé d’inclure une certaine forme de charge (c’est-à-dire pour un entraînement de résistance) pendant les entraînements afin de minimiser la perte de densité osseuse. Les exercices qui sollicitent la colonne vertébrale, comme les squats, sont les plus importants, car c’est la zone la plus sensible à l’ostéoporose et aux fractures associées. Ces exercices, complétés par un apport élevé en protéines, permettent de lutter contre les changements indésirables dans le corps et contre la perte osseuse.
Prête à vous synchroniser avec votre corps ? Vous pouvez acheter une montre connectée compatible avec le suivi de la santé féminine Garmin ici. Vous pouvez télécharger l’application Wild.AI ici.
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Références
1 Bruinvels, Georgie, et al. “Menstrual Cycle: The Importance of Both the Phases and the Transitions Between Phases on Training and Performance.” Sports Medicine, vol. 52, no. 7, July 2022, pp. 1457–60, https://doi.org/10.1007/s40279-022-01691-2.
2 McNulty, Kelly Lee, et al. “The Effects of Menstrual Cycle Phase on Exercise Performance in Eumenorrheic Women: A Systematic Review and Meta-Analysis.” Sports Medicine, vol. 50, no. 10, Oct. 2020, pp. 1813–27, https://doi.org/10.1007/s40279-020-01319-3.
3 Helm, Macy M., et al. “Impact of Nutrition-Based Interventions on Athletic Performance during Menstrual Cycle Phases: A Review.” International Journal of Environmental Research and Public Health, vol. 18, no. 12, June 2021, p. 6294, https://doi.org/10.3390/ijerph18126294.
4 Oosthuyse, Tanja, and Andrew N. Bosch. “The Effect of the Menstrual Cycle on Exercise Metabolism: Implications for Exercise Performance in Eumenorrhoeic Women.” Sports Medicine, vol. 40, no. 3, 2010, pp. 207–27, https://doi.org/10.2165/11317090-000000000-00000.
5 Alvin, P. E., & Litt, I. F. (1982). Current status of the etiology and management of dysmenorrhea in adolescence. Pediatrics, 70(4), 516-525.
6 Ortiz, Mario I., et al. “Effect of a Physiotherapy Program in Women with Primary Dysmenorrhea.” European Journal of Obstetrics & Gynecology and Reproductive Biology, vol. 194, 2015, pp. 24–29, https://doi.org/10.1016/j.ejogrb.2015.08.008.
7 Hackney, Anthony C. “Menstrual Cycle Hormonal Changes and Energy Substrate Metabolism in Exercising Women: A Perspective.” International Journal of Environmental Research and Public Health, vol. 18, no. 19, Sept. 2021, p. 10024, https://doi.org/10.3390/ijerph181910024.
8 Wikström-Frisén, Lisbeth, et al. “Effects on Power, Strength and Lean Body Mass of Menstrual/Oral Contraceptive Cycle Based Resistance Training.” The Journal of Sports Medicine and Physical Fitness, vol. 57, no. 1–2, 2017, https://doi.org/10.23736/S0022-4707.16.05848-5.
9 Minahan, Clare, et al. “The Influence of Estradiol on Muscle Damage and Leg Strength after Intense Eccentric Exercise.” European Journal of Applied Physiology, vol. 115, no. 7, 2015, pp. 1493–500, https://doi.org/10.1007/s00421-015-3133-9.
10 Rybaczyk, Leszek A., et al. “An Overlooked Connection: Serotonergic Mediation of Estrogen-Related Physiology and Pathology.” BMC Women’s Health, vol. 5, no. 1, 2005, p. 12, https://doi.org/10.1186/1472-6874-5-12.
11 Thiyagarajan, Dhanalakshmi K., et al. “Physiology, Menstrual Cycle.” StatPearls, StatPearls Publishing, 2022, http://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK500020/.
