Présentation des suggestions quotidiennes d’entraînement pour les coureurs
Les coureurs cherchent toujours à atteindre leur meilleur résultat et les nouvelles suggestions d’entraînement quotidien de Garmin, affichées sur la montre, sont un excellent moyen de se préparer à une course à venir ou un nouveau cycle d’entraînement. Cette nouvelle fonction a été introduite pour la première fois sur la Garmin Forerunner® 745 et vise à améliorer le niveau de forme physique tout en établissant les bases des performances futures.
Bien que cet article traite spécifiquement de la course à pied avec la fonction de suggestions pour l’entraînement quotidien, les cyclistes peuvent trouver un système similaire de suggestions d’entraînement sur ces mêmes montres et sur le Garmin Edge® 1030 Plus. Notez que vous aurez besoin d’un capteur de puissance monté sur votre vélo en plus de votre montre ou bien d’un compteur GPS de vélo pour utiliser les suggestions d’entraînement quotidiennes pour le cyclisme.
Les ressources scientifiques derrière les suggestions d’entraînement quotidien proviennent du moteur Firstbeat Analytics, qui interprète les données de performance pour comprendre l’intensité et l’impact de vos efforts. Ces éléments sont placés dans le contexte de votre niveau de forme physique actuel, de votre historique d’entraînement et de votre état de récupération. Des suggestions personnalisées sont faites à partir de ces informations, basées sur les dernières avancées scientifiques en matière de sport.
Ce programme s’appuie sur un concept bien connu et largement utilisé, à savoir la manière dont les différentes structures d’entraînement stimulent et développent des aspects spécifiques de votre performance.
Des courses régulières d’intensité et de durée variées sont judicieusement combinées avec des entraînements par intervalles. Ce qui est bon pour vous aujourd’hui dépend de ce que vous avez fait dernièrement. Vous avez pris des vacances ? Attendez-vous à devoir travailler pour construire immédiatement votre base d’endurance.
Il y a des avantages à s’en tenir au programme. Effectuez régulièrement l’entraînement quotidien suggéré et vous découvrirez un programme périodique intégré. Cela signifie que les semaines d’entraînement plus difficiles sont mélangées à des semaines plus modérées pour éviter la stagnation et vous aider à débloquer votre progression en termes de performance.
Les bases de l’entraînement
S’entraîner, c’est se mettre au défi régulièrement dans le but d’améliorer ses performances au fil du temps. C’est un processus qui vise à déclencher une adaptation physiologique. S’attaquer à des défis variés est essentiel pour construire de bonnes bases de performance, consolider vos forces et minimiser vos faiblesses en cours de route.
Vous ne pouvez pas vous pousser à donner le maximum à tous les niveaux, chaque jour, et espérer des résultats à long terme. Les athlètes qui réussissent se concentrent généralement sur l’amélioration d’un seul aspect de leur performance à la fois. Dans la salle de musculation, vous pouvez vous concentrer sur la force des jambes un jour puis sur la force du haut du corps le lendemain. Efforcez-vous d’appliquer le même principe lorsque vous lacerez vos chaussures de course et concentrez-vous sur des efforts différents lorsque vous prenez la route.
En découvrant les structures d’entraînement proposées par ce programme, gardez à l’esprit que la catégorisation des entraînements est basée sur le bénéfice principal ou le rôle joué dans votre développement. Dans votre corps, cependant, votre physiologie travaille comme un ensemble pour soutenir la performance. Cela signifie, par exemple, qu’une course conçue pour renforcer votre capacité anaérobique peut aussi agir sur votre capacité aérobique.
À quels types de courses faut-il vous attendre ?
Au total, sept structures d’entraînement différentes peuvent être recommandées. Certains jours, votre meilleure option sera de
vous reposer pour votre prochain défi. Les particularités de votre course quotidienne varieront quelque peu en fonction de votre situation. Par exemple, la durée d’une course de renforcement de l’endurance sera plus ou moins longue en fonction de ce que vous pouvez supporter le jour-même.
Si vous connaissez déjà l’écran « Objectif de la charge d’entraînement » du widget « Statut d’entraînement », vous remarquerez sans doute que ces courses sont parfaitement alignées sur les barres « Anaérobie », « Aérobie basse » et « aérobie haute » qui aident à trouver le bon équilibre pour votre charge d’entraînement.
Entraînement aérobie à intensité basse
Les courses de « récupération » actives
Les courses les plus faciles que vous ferez sont les courses de récupération. Certains ont décrit le rythme approprié pour les courses de récupération comme étant « honteusement lent ». Cependant, effectuer correctement un entraînement actif de récupération et en retirer le bénéfice escompté exige une grande discipline. Il est facile de laisser grimper votre intensité et votre vitesse alors que vous avancez.
Les sous-produits métaboliques s’accumulent dans les muscles pendant les entraînements plus durs et plus intenses. L’objectif des courses de récupération est d’augmenter doucement la circulation en évacuant les déchets cellulaires de vos muscles au cours du processus. Si vous en faites trop pendant votre course de récupération, vous aggraverez vraisemblablement le problème au lieu de le résoudre. Vous ne gagnerez rien à repousser les limites de vos courses de récupération.
Vous ajouterez simplement du stress à votre corps, atténuant les bénéfices potentiels obtenus à travers les autres entraînements de votre programme.
De nombreux coureurs sont fiers de ne jamais rater leur course quotidienne. Ce niveau d’engagement est la clé de la réussite de tout programme d’entraînement. Dans cette optique, les courses de récupération vous apportent l’avantage souvent négligé de vous tenir à votre entraînement sans vous surcharger de manière contre-productive.
Les courses d’endurance « fondamentales »
Ces courses plus longues, axées sur l’endurance, représenteront probablement l’essentiel de votre entraînement à intensité basse. Et comme pour les courses de récupération, une partie du défi consiste à maintenir l’intensité de vos efforts à un faible niveau. C’est particulièrement vrai si votre parcours comprend des segments de montée où l’intensité peut rapidement augmenter.
Pour les coureurs expérimentés, les courses d’endurance peuvent durer plusieurs heures, notamment pour préparer un marathon. La meilleure durée pour vos courses personnelles de renforcement de l’endurance dépend de votre niveau de forme physique actuel et varie généralement entre 30 et 90 minutes.
Garder un œil sur votre rythme cardiaque est le moyen idéal de contrôler l’intensité pendant votre course. La zone de FC [G1] que vous vous efforcez de maintenir pendant vos courses de renforcement de l’endurance doit être ajustée en fonction de vos paramètres personnels. Elle est généralement inférieure à 80 % de votre fréquence cardiaque maximale, il est donc utile de vérifier que votre FC max est correctement réglée pour vous.
Ces courses longues et lentes ont pour principal avantage de renforcer les muscles et d’améliorer l’efficacité de la course en général. Cela inclut le système cardio-respiratoire, la fonction musculaire, le métabolisme et la forme physique pour la course. Les courses d’endurance apprennent également à votre corps à mieux brûler les graisses.
Profitez d’un grand nombre de foulées sans la tension qui s’accumule rapidement lors d’efforts plus intenses.
Course d’entraînement en aérobie à intensité haute
Tempo
C’est lors des courses tempo que vous commencez à prendre de la vitesse et à vous lancer dans ce qui s’apparente à une véritable course. Vous devez faire un effort pour maintenir le rythme, mais vous pouvez continuer pendant un certain temps si vous le souhaitez.
Effectué à votre rythme dit marathonien, l’objectif d’intensité de vos courses tempo se situe entre vos courses d’endurance et vos courses de seuil. Ces courses peuvent être suggérées comme des entraînements à rythme régulier ou prendre la forme de courses par intervalles relativement douces, où les segments plus durs sont plus longs et effectués avec une intensité bien inférieure à celle d’un sprint complet.
Les courses tempo sont un excellent moyen de se mettre en forme et contribuent efficacement à la barre aérobique d’intensité haute de l’écran « Objectif de la charge d’entraînement » du widget « Statut d’entraînement ».
Seuil
Alors que le VO2 max définit votre capacité maximale de performance aérobique, votre seuil lactique correspond à la durée pendant laquelle vous pouvez maintenir des niveaux d’intensité élevés par rapport à votre capacité maximale. Lorsque l’intensité de vos performances dépasse votre seuil lactique, la fatigue s’accumule rapidement. Concrètement, votre seuil lactique se traduit par le rythme ou l’intensité que vous pouvez maintenir pendant environ 40 minutes à une heure.
Si deux coureurs ont le même VO2 max, mais que l’un d’eux a un seuil lactique plus élevé, vous pouvez vous attendre à ce que ce dernier gagne une course de 10 km. Le coureur ayant le seuil lactique le plus élevé devrait être capable de maintenir une intensité plus proche de son VO2 max pendant plus longtemps.
L’objectif des courses de seuil est d’augmenter votre seuil lactique et pour ce faire, vous devrez courir à un rythme ou à un niveau d’intensité égal ou légèrement supérieur à votre seuil lactique pendant une période prolongée. Ce type de course est donc très difficile, alors assurez-vous d’être prêt à relever le défi.
« VO2 Max » ou capacité aérobique
Les entraînements pour améliorer son VO2 max s’articulent généralement autour d’intervalles d’intensité haute plus longs, ponctués d’efforts plus légers qui vous donnent la possibilité de récupérer avant d’augmenter à nouveau l’intensité.
Idéalement, vous maintiendrez le niveau d’intensité le plus élevé suffisamment longtemps pour que votre système aérobique puisse suivre la demande énergétique de votre performance et continuerez pendant quelques minutes. Ponctuer ces intervalles plus longs et d’intensité élevée avec la possibilité de reprendre votre souffle vous permet, à la longue, de courir un plus grand nombre de minutes à ce niveau et d’envoyer un signal plus fort à votre corps lui indiquant de s’adapter au défi.
L’intensité de ces efforts est supérieure à votre seuil lactique, ce qui signifie que vous pourrez les maintenir seulement pendant une période relativement courte, mais cette intensité est bien inférieure à un effort total qui vous épuisera rapidement. Il faudra peut-être faire quelques essais pour trouver le bon niveau d’intensité lors de ces courses, un discernement qui vient avec le temps et l’expérience.
Courses d’entraînement anaérobie
Capacité anaérobique
Les courses destinées à augmenter votre capacité de performance anaérobie se caractérisent par des efforts courts et vigoureux. Les segments d’intensité haute de ces courses, cependant, ne durent généralement que 40 à 60 secondes et sont beaucoup plus courts que ceux des courses d’entraînement VO2 max.
Ces courses sont structurées de manière à ce que votre système d’énergie aérobie ne puisse pas répondre à la demande énergétique de votre performance. Cela oblige vos voies d’énergie anaérobie à prendre en charge la synthèse du carburant moléculaire (ATP) qui alimente vos contractions musculaires.
L’acide lactique est un sous-produit du métabolisme anaérobie. Il s’accumule rapidement dans vos muscles lorsque vous effectuez des courses d’intervalles d’intensité élevée. L’accumulation d’acide lactique est associée à des douleurs variées et produit souvent une sensation de brûlure dans les jambes. La partie refroidissement de votre entraînement est conçue pour donner à votre corps une longueur d’avance dans son effort pour éliminer l’acide lactique de vos muscles.
Sprint
La dernière catégorie de courses d’entraînement incluse dans ce système est construite autour des efforts les plus explosifs que vous pouvez fournir. La nature extrême de ces forces signifie que vous ne pouvez pas les maintenir très longtemps… et c’est tout l’intérêt. C’est l’occasion pour vous de tout donner, de tout laisser sur la route.
Le fait de solliciter rapidement cette puissance musculaire a un effet remarquable : vous améliorez la capacité de vos nerfs et de vos muscles à travailler ensemble. Cette amélioration inclut notamment le développement du mécanisme et de la coordination des contractions musculaires et permet de mobiliser davantage d’unités de fibres musculaires pendant le mouvement. Ces éléments se traduisent par votre capacité à atteindre des vitesses de pointe plus élevées.
Ces adaptations entrent dans la catégorie de la puissance neuromusculaire et peuvent avoir un impact considérable sur vos performances globales, en particulier dans les courses et les performances sportives en général. Travailler pour augmenter la vitesse de pointe peut également améliorer votre économie de course.
Vous profiterez au mieux de l’entraînement de sprint lorsque vous êtes bien reposé et prêt à donner le meilleur de vous-même. Par conséquent, ne vous attendez pas à ce que ces entraînements vous soient proposés s’il vous reste un temps de récupération important, suite à une séance d’entraînement intense la veille ou d’une mauvaise nuit de sommeil.
Une récupération adéquate entre les courses est toujours importante, mais elle l’est particulièrement dans ce cas. Repousser ses limites alors qu’on est fatigué, c’est la meilleure façon de se blesser. C’est aussi prendre le risque de ne pas profiter pleinement des avantages de vos efforts en termes de développement, car votre corps aura du mal à rebondir au lieu de se renforcer.
En savoir plus
Vous pouvez en apprendre davantage sur les données scientifiques qui alimentent les exercices quotidiens suggérés par Garmin et d’autres fonctionnalités en visitant la page dédiée aux données de course Running Dynamics.
