Fitness

Profitez au maximum de vos séances d’entraînement HIIT avec la série Garmin Venu 2

04 mai 2021

Outre de nombreuses autres fonctionnalités, les nouvelles Garmin Venu 2 et Venu 2S intègrent de nouveaux profils d’activité pour les séances d’entraînement HIIT, notamment des séances d’entraînement HIIT téléchargeables avec des animations à l’écran et des chronomètres personnalisés, pour que chaque seconde compte. Pour vous aider à vous préparer aux nouvelles possibilités d’entraînement qui arrivent à votre poignet, Baylee Rayl, ambassadrice de Garmin et passionnée de CrossFit, présente les différents types d’activités HIIT et leurs avantages, des exemples d’exercices et bien plus encore :

La popularité du terme « HIIT » est montée en flèche l’année dernière. Mais que signifie réellement ce terme ? Quels avantages peut-il vous apporter ? HIIT signifie « high-intensity interval training » (entraînement par intervalles de haute intensité). Il s’agit de tout type d’entraînement qui alterne entre segments d’activité intenses et quantité fixe d’activités moins intenses ou temps de repos total.

Le HIIT peut prendre la forme de différents programmes, comme les entraînements Tabata, EMOM, AMRAP et bien d’autres. Pour beaucoup d’entre nous, ces formats donnent l’impression d’une combinaison de lettres dénuée de sens, du charabia, tout simplement ! Regardons-les de plus près pour approfondir ces différents types d’entraînements HIIT.

Tabata

L’entraînement Tabata a été créé par le Dr Izumi Tabata (d’où son nom), au Japon. Il s’agit d’un type d’exercices HIIT qui consiste à effectuer 20 secondes de travail suivies de 10 secondes de repos pendant un nombre déterminé de répétitions. Par exemple, une séance d’entraînement Tabata pourrait ressembler à ceci :

Dans une séance d’entraînement Tabata composée de sit-ups, de pompes et de squats (20/10×8), vous effectuez 8 séries de chaque mouvement pendant 20 secondes de travail et 10 secondes de repos, soit un total de 4 minutes pour chaque exercice. Une fois que vous avez terminé le premier exercice (dans notre exemple, les sit-ups), vous passez aux pompes, puis aux squats. Ce type d’entraînement permet de s’entraîner à un rythme très intense tout en prévoyant 10 secondes de repos pour la récupération.

EMOM

Cet acronyme signifie « Every Minute On The Minute » (chaque minute à la minute). Dans un entraînement de type EMOM, vous effectuerez un nombre déterminé de répétitions au début de chaque minute, puis vous vous reposerez pendant le reste de la minute. Par exemple, si un athlète doit effectuer 20 squats dans le cadre d’un entraînement EMOM, ces répétitions seront effectuées pendant la première minute. S’il lui faut environ 30 secondes pour réaliser 20 squats, il restera à l’athlète 30 secondes de repos jusqu’au début de la minute suivante. Une séance d’entraînement EMOM pourrait se dérouler comme suit :

EMOM de 20 minutes :

  1. 20 squats
  2. 10 pompes
  3. 20 fentes en marchant
  4. Course de 100 m

Pendant la 1ère minute, l’athlète effectuera 20 squats, puis se reposera le reste de la minute. À la 2ème minute, l’athlète effectue 10 pompes et se repose le reste de la minute. L’athlète continuera ce schéma jusqu’à la fin des 20 minutes, ce qui signifie qu’il effectuera 5 séries de chaque mouvement (5 séries x 4 exercices différents d’une minute = 20 minutes).

AMRAP

Enfin, nous allons découvrir ce que signifie le terme « AMRAP » et comment on peut le modifier pour en faire un entraînement HIIT. AMRAP signifie « As Many Reps/Rounds As Possible » (autant de répétitions/séries que possible) dans un certain laps de temps. Prenons en exemple la séance d’entraînement suivante : 20 minutes d’AMRAP de 10 pompes, 10 sit-ups, 10 squats et une course de 200 mètres. L’athlète effectuera autant de répétitions ou de séries de cette séquence qu’il le peut en 20 minutes. Il continuera à effectuer toutes les répétitions pendant l’intervalle de 20 minutes. Comme les entraînements AMRAP ont tendance à être longs, l’intensité de l’entraînement peut diminuer. Cependant, les entraînements AMRAP peuvent également être modifiés pour correspondre au profil HIIT en ajoutant un peu de repos. Un AMRAP de style HIIT (qu’on a l’air malin avec tous ces acronymes) pourrait donner la chose suivante :

AMRAP de 3 minutes x 3 (3 minutes de repos entre les séries) :
10 pompes
10 sit-ups
10 squats
Course de 200 m

En bref, cela signifie que l’athlète effectue le plus grand nombre possible de séries/répétitions en 3 minutes pour 3 séries différentes et qu’il bénéficie d’un repos de 3 minutes entre chaque série. Avec ce type d’entraînement, l’athlète travaille à une intensité élevée pour effectuer le plus grand nombre de répétitions ou de série de la séquence possible dans l’intervalle de 3 minutes. L’athlète aura ensuite 3 minutes de repos entre chaque AMRAP. L’athlète effectuera cette séquence 3 fois différentes. Pas si compliqué quand on le décompose, n’est-ce pas ?

Maintenant que nous avons étudié quelques types d’entraînements HIIT différents, voyons les bénéfices qu’apportent ces différents formats d’entraînement !

  1. Efficacité. Le HIIT est le format idéal pour les personnes en déplacement ou qui ont un emploi du temps serré. Avec un rapport travail/repos défini, vous pouvez planifier exactement la durée de votre entraînement et vous bénéficierez du facteur haute intensité de l’entraînement.
  2. Peu ou pas d’équipement. Pour un entraînement de type HIIT, l’équipement est facultatif. Vous pouvez en ajouter si vous le souhaitez, mais il n’est pas toujours nécessaire pour obtenir une bonne séance d’entraînement. La course à pied, le vélo, les mouvements au poids du corps et autres sont tous d’excellents exercices à inclure dans votre entraînement HIIT, ce qui vous permet d’emporter vos entraînements partout avec vous !
  3. C’est un défi. Le HIIT, c’est travailler en HAUTE INTENSITÉ. Vous n’aurez pas le temps de bavarder pendant la séance – on travaille à fond ! Vous travaillerez dur pendant votre séquence et vous aurez besoin des temps de repos intégrés pour récupérer complètement afin de maintenir une intensité élevée. Ce sont des entraînements que vous pouvez répéter pour voir à quel point votre condition physique s’est améliorée.

Vous êtes prêt à tester ces exercices ? Connectez-vous à votre application Garmin Connect pour accéder aux séances d’entraînement HIIT que vous pouvez télécharger directement sur votre Venu 2. Découvrez aussi quelques exemples d’entraînements HIIT ci-dessous pour vous aider à vous lancer.

Tabata de 24 minutes :

Pour chaque mouvement, effectuez 20 secondes d’effort intense suivies de 10 secondes de repos. Vous effectuerez 8 séries d’UN mouvement, puis vous passerez au mouvement suivant. Vous effectuerez 4 minutes de chaque mouvement pour un total de 24 minutes.

  1. Burpees
  2. Sit-ups
  3. Squats
  4. Jumping Jacks
  5. Pompes
  6. Fentes en marchant

EMOM de 20 minutes :

Pour chaque mouvement, vous effectuerez le nombre de répétitions requis au début de chaque minute. Vous avancerez dans la liste et effectuerez un mouvement différent à chaque minute :

Minute 1 : 15 kettlebell swings
Minute 2 : 12 V-ups alternés
Minute 3 : 15 pompes
Minute 4 : 20 squats

(Répétez jusqu’à la fin des 20 minutes, ce qui équivaut à 5 séries au total.)

AMRAP de 15 minutes :

Cet enchaînement comprend 3 séries de 5 minutes chacune. Vous travaillerez dans l’ordre ci-dessous et ferez autant de séries ou de répétitions que possible pendant les 5 minutes. Ainsi, si vous avez terminé les 50 sauts à la corde, recommencez au début avec 10 squats avec haltères supplémentaires et continuez jusqu’à la fin du temps imparti. Reposez-vous pendant 2 minutes entre chaque série de 5 minutes.

10 squats avec haltères
15 sauts/montées sur boîte
50 sauts à la corde

Nous espérons que vous apprécierez chacun de ces entraînements HIIT – et n’oubliez pas de suivre vos résultats avec la nouvelle fonction HIIT de votre montre de fitness Garmin !