Quelle est la bonne VO2 max pour moi ?
La VO2 max est la valeur qui décrit votre forme cardiorespiratoire. C’est un simple nombre qui transcrit les statistiques de votre cœur, de vos poumons, de votre système circulatoire et de vos muscles, aussi bien dans leur fonctionnement indépendant que dans leur interaction. Sans surprise, votre VO2 max est liée à votre santé, vos performances et votre longévité.
Pourtant, beaucoup trouvent que la VO2 max est difficile à comprendre sur leur montre connectée Garmin. Pourquoi ? Tout d’abord, mélanger des lettres, des nombres et des abréviations donne une effrayante impression de complexité. Écartons ce problème un instant. Si vous vous intéressez réellement à votre forme physique, il vous suffit de considérer ce terme comme un mot bizarre.
Comprendre la VO2 max
Il faut tout d’abord comprendre qu’une VO2 max élevée est généralement meilleure qu’une VO2 max basse. Une VO2 max élevée signifie que votre corps est plus apte à absorber l’oxygène de l’air et à l’acheminer vers vos muscles. Plus vos muscles sont alimentés en oxygène, plus vous pouvez transformer de nutriments en aérobie pour créer le carburant moléculaire (ATP) que vos muscles consomment pour se contracter et fonctionner. C’est important, parce que vos voies métaboliques aérobies sont, de loin, la source d’énergie la plus efficace pour votre corps.
On préfère une valeur élevée à une valeur basse. Très bien. Mais quel niveau est suffisamment élevé ?
Si vous courez le marathon, si vous êtes triathlète, cycliste ou skieur de cross-country en compétition, alors la réponse sera un niveau vraiment très élevé. Les athlètes d’endurance de haut niveau consacrent pratiquement leur vie à améliorer leur VO2 max.
Cependant, pour la plupart des gens, une bonne VO2 max s’entend par rapport à des valeurs « normales ». Il s’agit des plages de VO2 max que les chercheurs ont identifiées dans la population générale. C’est là que les choses se compliquent. Des résultats identiques pour la VO2 max peuvent avoir une signification différente en fonction de l’individu.
Une VO2 max de 40 peut s’avérer excellente pour une personne, bonne pour une autre et moyenne pour une troisième. Comment ? Un peu de contexte : la première personne est une femme de 28 ans, la deuxième un homme de 42 ans et la dernière un étudiant de 20 ans.
Comprendre la VO2 max exige de s’appuyer sur le contexte personnel. C’est ça, le vrai défi.
La VO2 max chez les hommes et les femmes
Les différences de performance physique entre les hommes et les femmes sont essentiellement liées à la différence de composition du corps. Des recherches montrent que les hommes ont généralement une masse musculaire supérieure à celle des femmes, tandis que les femmes ont tendance à naturellement accumuler davantage de graisse corporelle. Les zones de dépôt des graisses varient aussi chez les hommes et les femmes. Les hommes ont tendance à stocker les graisses autour du tronc et de l’abdomen, alors que les femmes les stockent autour des hanches et des cuisses.
Ces différences naturelles dans la composition corporelle moyenne sont importantes pour comprendre la signification de votre VO2 max personnelle. Les muscles utilisent l’oxygène tandis que les graisses sont tout simplement une réserve d’énergie.
En moyenne, les hommes ont une VO2 max plus élevée que les femmes. Ainsi, pour une même VO2 max, une femme aura un meilleur niveau de forme physique qu’un homme.
Une athlète d’endurance de haut niveau aura très certainement une VO2 max bien plus élevée qu’un sportif moyen. Pourtant, elle aura probablement une VO2 max inférieure à celui d’un athlète d’endurance de haut niveau.
Quel niveau de VO2 max est considéré comme bon à mon âge ?
L’âge est toujours un sujet délicat. C’est désagréable d’y penser, mais nos performances ont tendance à se dégrader en vieillissant. Chez les humains, notre potentiel maximal de forme physique se situe autour de 20 ans, et ce, pour les hommes comme pour les femmes.
À partir de cet âge, la forme physique décline généralement de 5 à 20 % par décennie pour les individus en bonne santé entre 20 et 65 ans. Les pertes de forme cardiorespiratoire peuvent être compensées par des choix de vie sains et une activité physique régulière. Au-delà de 70 ans, les niveaux de forme physique déclinent encore plus vite.
Plusieurs facteurs interviennent dans la perte de forme physique liée à l’âge, notamment le fait que la masse corporelle totale, ou le poids, a tendance à augmenter en vieillissant, tandis que la masse musculaire baisse. Autre facteur, nos muscles perdent en efficacité, y compris les grands muscles qui nous permettent de bouger et le cœur.
En vieillissant, le cœur ne peut tout simplement plus battre aussi rapidement que pendant notre jeunesse. Les battements qui envoient le sang oxygéné jusqu’aux muscles perdent aussi en intensité.
La bonne nouvelle, quand on parle de VO2 max et de vieillissement, c’est qu’une perte de forme physique accélérée par un mode de vie sédentaire peut être inversée. Ainsi, en adoptant une bonne hygiène de vie, vous pouvez améliorer votre forme physique et vous sentir plus jeune et plus dynamique par la même occasion.
Niveaux de VO2 max moyens pour les hommes par tranche d’âge :
Niveaux de VO2 max moyens pour les femmes par tranche d’âge :
Et mon poids, dans tout ça ?
Les sujets ayant trait à la gestion du poids et la forme physique vont souvent de pair, et à juste titre. Tous deux sont de bons indicateurs de santé et s’améliorent avec un style de vie sain. Lorsque vous obtenez votre VO2 max par le biais d’une montre connectée ou d’un bracelet d’activité, le nombre qui s’affiche correspond à ce que les scientifiques de la pratique sportive appellent votre « VO2 max relative ».
Cela signifie tout simplement que le nombre affiché correspond à la quantité d’oxygène que vous êtes capable d’utiliser par kilogramme de masse corporelle en une minute. Autrement dit, votre poids est déjà pris en compte dans l’équation.
