Quelques conseils pour tenir le rythme d’une course

Le principal objectif d’un programme d’entraînement est de vous faire avancer de plus en plus vite. Le premier obstacle à surmonter est donc de réduire au maximum les pauses marchées au profit d’une course plus continue.

Si vous vous êtes inscrit pour courir/marcher, courir ou atteindre un objectif de temps sur un 5 km, je suppose que vous aimeriez quitter ce programme d’entraînement en ayant amélioré votre rythme. Cette vitesse viendra naturellement en progressant d’entraînement en entraînement. Certaines perspectives et approches supplémentaires seront peut-être nécessaires pour réussir des courses plus soutenues et réduire les pauses marchées. Cela est particulièrement vrai si vous venez tout juste de débuter.

Heureusement, tout le monde, des athlètes olympiques aux guerriers du dimanche, peut appliquer les mêmes stratégies cohérentes pour continuer à bouger son corps à l’allure souhaitée. Nous avons parlé avec plusieurs experts pour recueillir leurs points de vue.

Le rythme est fondamental

Le principal problème des personnes qui ont du mal à courir sur une longue période est l’allure à laquelle elles courent. La plupart des coureurs, et surtout les débutants, ont tendance à suivre une allure plus rapide que celle qu’ils devraient appliquer. Cette tendance s’explique par le fait que leur allure de confort leur semble trop lente.

Mais en réalité, votre allure de « confort » est provisoire. La première étape pour maintenir une course et minimiser les pauses marchées consiste à trouver une allure que vous pouvez conserver sur une longue durée. « Parler » peut être une bonne solution : « Essayez de courir à une allure tranquille, à laquelle vous pouvez parler », indique Jess Cover, coach certifiée de course à pied à l’USATF et directrice de la communication chez RunVermont. « Vous ne vous sentirez peut-être pas à l’aise immédiatement, mais plus vous serez régulier, plus vous réussirez à courir en continu. »

N’oubliez pas que peu importe la lenteur de votre allure, le principal est que vous puissiez la maintenir. Une fois que vous avez compris l’importance de courir de plus en plus longtemps à un rythme constant, vous pouvez travailler sur l’accélération.

Détendez-vous

Outre le fait de ne pas réussir à maintenir leur allure, les coureurs débutants peuvent être découragés à cause d’une fâcheuse habitude, à savoir, courir en étant tendu. Courir peut sembler peu confortable et peu familier quand vous débutez. Parmi les mauvaises habitudes de course chez les débutants, on retrouve les mâchoires serrées, les épaules tendues, les poings serrés et le visage crispé.

Ces signes montrent que vous ne vous amusez pas et que vous puisez dans l’énergie nécessaire à certaines parties de votre corps, comme les jambes et les poumons. Relâchez vos épaules, vos mains et vos doigts et tentez de sourire de temps en temps pour libérer cette tension et courir plus librement. Transformez cette corvée en un moment de plaisir. « Desserrez les mains, comme si vous teniez une chips que vous aviez peur de casser », suggère Cover. « Secouez vos épaules de temps en temps pendant la course pour vous assurer qu’elles sont bien baissées et relâchées. »

Essayez de vous distraire

Dans la plupart des cas, ce conseil pourrait paraître étrange, mais en réalité cela peut vous motiver à courir. La meilleure distraction possible peut être de courir avec un partenaire (ou encore mieux avec un groupe de coureurs) si vous en avez la possibilité. Discutez pendant que vous courez et, avant que ne l’ayez réalisé, vous aurez atteint votre objectif sans même voir la distance parcourue.

Vous pouvez également opter pour de la musique. S’il est généralement déconseillé d’écouter de la musique pendant les courses, cela peut être bénéfique à l’entraînement. Un bon son ne peut que vous motiver dans les moments les plus difficiles, alors n’hésitez pas à vous créer une liste de chansons appropriée à la course. Nous vous conseillons d’éviter d’écouter la musique trop fort sur la route ou dans les zones où cela risquerait d’être dangereux pour votre sécurité.

Ne culpabilisez pas si vous marchez

Cela peut vous sembler étrange dans un article qui cherche à vous faire bouger, mais en réalité le meilleur moment pour donner son maximum c’est le jour de la course, et pas pendant les entraînements. Ainsi, alors que vous pouvez toujours courir pendant des durées de plus en plus longues à l’entraînement, n’ayez pas honte de faire une pause quand vous en avez besoin.

N’oubliez pas que vous blesser et retarder votre entraînement est bien plus embêtant que de faire une pause. « Fréquence cardiaque élevée, troubles respiratoires ou signes de surchauffe, comme les frissons, la chair de poule ou les mains moites, sont des signaux indiquant qu’il est temps de faire une pause marchée ou d’ajuster votre allure », précise Cover.

Si vous avez besoin de faire une pause, essayez de la faire plus courte que la précédente, et de repartir plus fort que la dernière fois.