S’améliorer en course à pied : Planification de votre stratégie Run Walk Run®
Le coach Galloway, présent dans notre programme de course à pied Garmin Connect, estime qu’une combinaison de course à pied et de marche est la clé pour atteindre vos objectifs. Voici comment utiliser la méthode à votre avantage.
Pour Jeff Galloway, la marche est une stratégie qui vous aide à préserver votre énergie, à courir plus longtemps et à réaliser de meilleurs temps sur des courses plus longues que si vous couriez sans vous arrêter. Ces principes sont le fondement de la méthode Run Walk Run®, développée pour la première fois en 1974.
Le concept de Run Walk Run® est très simple. Plutôt que de courir en continu lors de votre séance d’entraînement, vous alternez intervalles de course et intervalles de marche. Les intervalles de marche sont prévus pour se reposer. Cela vous permet de récupérer de manière efficace et de vous préparer à l’intervalle de course suivant.
Ce processus a permis de créer un tableau pour vous aider à déterminer la durée des segments de marche et de course en fonction de votre objectif d’allure souhaitée. Voici les recommandations de Jeff Galloway :
| Allure souhaitée (min/km) | Intervalle de course | Intervalle de marche |
|---|---|---|
| 5:00 | 4 min | 30 s |
| 5:30 | 3 min | 30 s |
| 6:00 | 2 min | 30 s |
| 6:00-6:40 | 90 s | 30 s |
| 6:40-7:30 | 60 s | 30 s |
| 7:30-8:45 | 30 s | 30 s |
| 8:45-10:00 | 15 s | 30 s |
| 10:00-10:30 | 10 s | 30 s |
| 10:30-11:30 | 8 s | 30 s |
| 11:30-12:30 | 5 s | 30 s |
Atteindre un objectif de temps avec Run Walk Run®
Bien entendu, votre allure pendant les intervalles de course devra être un peu plus rapide que si vous couriez en continu. En moyenne, l’allure augmente de 15 à 30 secondes par kilomètre.
En augmentant l’allure et en insérant des pauses stratégiques de marche, Jeff Galloway a constaté que la plupart des coureurs amélioraient réellement leur temps.
Pour que cette technique fonctionne aussi pour vous, il est important de la pratiquer par tâtonnements lors de votre entraînement. Votre appareil Garmin peut faciliter ce processus. Grâce à la combinaison de vos segments de course et segments de marche, vous vous efforcez d’atteindre une allure au kilomètre qui vous aidera à atteindre votre objectif. Vous pouvez ensuite la reproduire et chercher à améliorer vos temps lors de vos prochaines séances d’entraînement.
Pourquoi la méthode Run Walk Run® est efficace
Si vous ne connaissez pas encore cette méthode, vous pouvez penser que le fait de marcher n’est pas très réglementaire ou bien qu’il s’agit d’une solution de facilité. La réalité est tout autre. Même les coureurs qui ne s’arrêtent jamais ont amélioré leurs temps après avoir trouvé la stratégie Run Walk Run® qui leur convenait. Les coureurs de semi-marathon du programme du coach Jeff Galloway parviennent en moyenne à réduire leur temps de 7 minutes grâce à la méthode Run Walk Run®. Les coureurs de marathon terminent généralement avec une avance de 13 minutes.
Vous terminerez également votre entraînement de course en meilleure forme et plus dynamique que si vous aviez couru sans interruption. Cette technique rend ce sport encore plus enthousiasmant et pousse à courir/marcher plus longtemps sur des courses plus longues. Pour en savoir plus sur la méthode Run Walk Run® de Jeff, vous pouvez consulter le site Web.
