Score de sommeil et insights Garmin

Les modes de vie sains reposent sur un sommeil de qualité. Une bonne nuit de sommeil vous prépare à réussir aussi bien les tâches mentales que les défis physiques. Le sommeil est également important pour votre système immunitaire, car il vous aide à éviter de tomber malade et à vous rétablir plus rapidement dans le cas contraire. La liste des avantages associés à un bon sommeil est pratiquement sans fin.

Et pourtant, on estime que plus d’un tiers des adultes manquent régulièrement de sommeil chaque nuit [1] (en anglais). Beaucoup s’inquiètent de voir que les mauvaises habitudes de sommeil deviennent de plus en plus courantes. Une étude de 2015 (en anglais) indique que le nombre d’Américains qui ont déclaré dormir moins de six heures par nuit a presque doublé entre 1985 et 2012, passant de 38,6 millions à 70,1 millions de personnes [2]. Compte tenu de l’importance du sommeil et de la facilité avec laquelle on peut se dérégler, une chose est sûre : mieux connaître son propre rapport au sommeil est un atout. Garder un œil sur votre sommeil vous aide à rester responsable envers vous-même. Vous pouvez repérer les possibilités d’amélioration avant de prendre l’habitude de mal dormir.

Suivi avancé du sommeil avec le score de sommeil

Le score de sommeil et les données d’analyse qui l’accompagnent sont de nouveaux ajouts axés sur le style de vie pour les montres Garmin compatibles proposant le suivi avancé du sommeil. Ces modèles correspondent à la série Venu®2, les séries fēnix®6 et fēnix®6 solar, la série Descent™MK2, la série tactix® Delta, Enduro™, Forerunner® 745, la série Forerunner® 945 et la série de montres techniques MARQ®.

Le suivi avancé du sommeil est conçu pour reconnaître le moment où vous vous endormez, celui où vous vous réveillez et les phases de sommeil au cours de la nuit. Il s’agit des phases de sommeil léger, de sommeil profond et de sommeil paradoxal.

Le sommeil et les phases de sommeil sont identifiés en combinant la fréquence cardiaque et ses variations, la fréquence respiratoire, les mouvements du corps et d’autres données clés. Les appareils pris en charge vous permettent d’ajouter des calques de données pour les mouvements corporels, la fréquence respiratoire et la saturation en oxygène à vos graphiques de sommeil dans l’application Garmin Connect™ afin d’obtenir une représentation plus complète de votre nuit.

Votre score de sommeil est un nombre (de 0 à 100) qui résume les données sous-jacentes pour révéler comment vous avez dormi. Un score de sommeil élevé signifie que vous êtes bien préparé pour affronter les défis de la journée à venir. Vous obtenez également un aperçu instantané des facteurs importants qui ont influencé votre score.

Comment est calculé le score de sommeil de Garmin ?

Le sommeil est un phénomène complexe et multidimensionnel. Et bien que la science n’ait pas entièrement expliqué ses mystères, nous savons de nombreuses choses. Par exemple, bien dormir ne dépend pas d’un seul facteur, il est donc essentiel d’aborder la question du sommeil sous différents angles simultanés.

Votre score de sommeil nocturne est calculé en tenant compte de la durée et de la qualité de votre sommeil, ainsi que de preuves de l’activité de récupération de votre système nerveux autonome, dérivées à partir des données de variation de la fréquence cardiaque.

La quantité et la qualité de sommeil sont évaluées en comparant les données enregistrées sur votre sommeil à des normes basées sur l’âge, qui font consensus chez les experts du domaine. Dormir plus longtemps peut aider à compenser un sommeil de mauvaise qualité. L’inverse est également vrai. Si vous êtes un super dormeur avec d’excellents niveaux de récupération et des cycles de sommeil réguliers, un sommeil plus court peut probablement vous suffire. En revanche, si votre sommeil est fréquemment interrompu ou présente des signes de mauvaise récupération, vous aurez peut-être besoin de plus de neuf heures de sommeil pour obtenir un bénéfice similaire.

Durée du sommeil

À l’instar de la National Sleep Foundation (en anglais), les experts recommandent aux adultes en bonne santé de dormir entre sept et neuf heures par nuit (lien en anglais). Certaines personnes ont naturellement besoin de plus de sommeil, d’autres de moins. Et vos propres besoins en sommeil nocturne varient en fonction des exigences et de la période de votre vie. [3] [4]

Il existe toutefois une limite en deçà de laquelle une bonne qualité de sommeil ne semble pas pouvoir compenser la diminution du temps passé à dormir. Des études (en anglais) associent le fait de dormir régulièrement moins de sept heures par nuit à divers problèmes de santé [3]. La prise de poids, l’obésité, l’hypertension artérielle, les maladies cardiaques et les accidents vasculaires cérébraux sont autant de risques spécifiques pour la santé associés au fait de dormir régulièrement moins de sept heures par nuit [5] [6].

Le fait de dormir moins que nécessaire est également associé à une augmentation des erreurs mentales, des accidents domestiques et professionnels et des blessures pendant l’entraînement.

Qualité du sommeil

La qualité du sommeil (en anglais) dépend beaucoup du niveau d’énergie que vous avez au réveil. Toute une série d’éléments sont pris en compte pour déterminer à quel point la qualité du sommeil a contribué à votre score de sommeil. Il s’agit notamment du nombre de fois et du moment où vous vous êtes réveillé pendant la nuit, ainsi que du temps que vous avez passé éveillé après vous être couché et avant de vous lever le matin. [7]

Comme vous pouvez l’imaginer, la continuité est un facteur important de la qualité du sommeil. Toute interruption de votre sommeil perturbe la formation des cycles de sommeil qui soutiennent les processus de restauration caractéristiques d’une bonne nuit de sommeil. Les cycles de sommeil sont des transitions ordonnées entre les phases de sommeil (léger, profond et paradoxal) qui se répètent idéalement plusieurs fois par nuit.

Chaque phase de sommeil est associée, à des degrés divers, à des bienfaits spécifiques en matière de restauration. Le sommeil paradoxal, par exemple, est considéré comme un soutien aux fonctions cognitives et à la mémoire. Le sommeil profond est associé à la restauration de l’énergie, à la réparation et à la régénération des cellules, ainsi qu’au maintien d’un système immunitaire en bonne santé. Une partie de votre score de sommeil est influencée par le temps que vous passez dans chaque phase de sommeil pendant la nuit.

Le fait de se tourner et se retourner de façon excessive pendant la nuit, même si vous ne vous réveillez pas ou ne vous souvenez pas de vous être réveillé, peut également réduire la qualité de votre sommeil.

Récupération nocturne

Le troisième élément majeur contribuant à votre score de sommeil est une métrique de récupération personnelle. Cet élément est obtenu à partir des mêmes connaissances qui alimentent le suivi du stress tout au long de la journée et les fonctions Body Battery™ de votre montre Garmin. Cela signifie que les changements de pulsation de votre cœur d’un moment à l’autre sont analysés pour révéler les états de stress et de récupération qui se produisent dans votre système nerveux autonome (SNA).

On interprète le degré d’activité de la branche parasympathique (repos et digestion) de votre système nerveux autonome par rapport à la branche sympathique (combat ou fuite) afin de détecter la survenue et l’intensité des états de récupération dans votre corps.

Le résultat donne une analyse de votre sommeil du point de vue de son pouvoir réparateur. Une activité intense tard dans la soirée et la consommation d’alcool réduisent généralement la récupération nocturne. Les niveaux de récupération nocturne sont aussi généralement plus faibles lorsque votre système immunitaire lutte activement contre une infection.

Des idées pour mieux dormir

Notre intérêt personnel pour le suivi du sommeil vient généralement de notre désir de mieux dormir. À moins que vous ne soyez aux prises avec l’insomnie, dormir davantage est surtout une question de gestion du temps et de définition des priorités. La possibilité de suivre son sommeil en toute simplicité et de voir les tendances au fil du temps change radicalement la donne pour beaucoup lorsqu’il s’agit de reconnaître la nécessité de donner la priorité au sommeil.

L’amélioration de la qualité du sommeil, en revanche, dépend davantage des choix de mode de vie et d’activité effectués pendant la journée. Savoir comment les décisions prises pendant la journée affectent votre sommeil la nuit vous permet de prendre des décisions et de choisir un mode de vie plus judicieux et plus éclairé.

Les montres compatibles offriront de temps en temps des commentaires personnalisés pour vous aider à mieux comprendre votre sommeil et la façon dont il affecte vos performances pendant la journée. Vous recevrez également des conseils pour mieux dormir basés sur les données réelles relatives à vos propres schémas de stress, de récupération et d’activité physique, enregistrés pendant la journée et la nuit.

Sources