Test FTP : définition et méthode
Pour un cycliste, qu’il soit professionnel ou amateur, la préparation repose sur des techniques d’entraînement qui intègrent plusieurs facteurs pouvant influencer les performances, du réglage minutieux de la selle au contrôle de la fréquence cardiaque.
Mais le principal paramètre sur lequel les entraîneurs et les athlètes se concentrent aujourd’hui est la puissance, un chiffre exprimé en watts qui permet de mesurer objectivement l’effort fourni pour appuyer sur les pédales.
À la base de cette méthodologie d’entraînement, qui s’avère idéale pour contrôler le rythme de course, on trouve le test FTP, qui fournit des données utiles pour composer un programme de travail optimal et améliorer ses résultats. Voyons ensemble en quoi il consiste et comment le réaliser.
Qu’est-ce que le test FTP ?
L’acronyme FTP signifie Functional Threshold Power, que l’on traduit en français par seuil fonctionnel de puissance, c’est-à-dire la puissance maximale qu’un coureur est capable d’exprimer en moyenne et de manière constante pendant une heure. En pratique, cela signifie qu’il faut pédaler à sa capacité maximale, pendant une période donnée, sans accumulation d’acide lactique, et enregistrer les watts moyens exprimés pendant l’exercice.
Pour effectuer le test FTP, vous avez besoin d’un capteur de puissance, un dispositif monté sur les pédales du vélo, qui détecte avec précision et envoie au compteur de vélo non seulement les watts délivrés en pédalant, mais aussi une série d’informations supplémentaires qui peuvent rendre les séances d’entraînement beaucoup plus efficaces.
Les capteurs de puissance Garmin Rally RS200 permettent, par exemple, de détecter l’axe de poussée et de comparer les watts délivrés par la jambe droite et la jambe gauche pour favoriser une poussée symétrique et plus efficace. Grâce à ses métriques prédéfinies, le capteur Rallye RS200 vous permet de personnaliser vos entraînements en fonction de vos points forts et de vos points faibles pour favoriser un pédalage harmonieux.
Mesurez votre FTP avec le double capteur de puissance Garmin Rally RS200
Comment faire un test FTP
Il existe différentes façons de réaliser un test FTP. La norme consiste à faire du vélo pendant 60 minutes à intensité maximale au seuil anaérobie. Cette condition n’est pas facile à atteindre, elle exige de pédaler dans un vélodrome et un haut niveau de préparation.
Il existe donc d’autres méthodes qui conviennent également aux débutants : la plus utilisée est la solution qu’ont développée les ingénieurs Allen et Coggan. Grâce à une équation, elle réduit le temps nécessaire pour réaliser le test de 60 à 20 minutes.
Pour préparer idéalement votre test FTP, il est important, en plus des capteurs de puissance, d’avoir étudié un parcours approprié, qui ne doit pas comporter d’obstacles comme des carrefours, des ronds-points, des feux de signalisation ou des sections avec trafic : en ralentissant, l’athlète pourrait récupérer une énergie précieuse et fausser le test.
Il faut également s’assurer d’être dans de bonnes conditions pour effectuer le test, qui engage le cycliste non seulement physiquement, mais aussi mentalement.
Voyons les étapes qui composent le test FTP. Rappelons que les phases pré et post-test, c’est-à-dire l’échauffement et la récupération, sont fondamentales pour faire un test idéal :
- Échauffement de 20 min à intensité modérée
- 3 répétitions de 1 min à intensité maximale, entrecoupées de 1 min de récupération lente
- 5 min de récupération à faible intensité
- 5 min à l’intensité maximale
- 10 min de récupération avec pédalage à faible intensité
- 20 min à l’intensité la plus élevée possible (le test à proprement parler)
- 10 min de récupération active
- 10 min de récupération
Pour obtenir la valeur FTP développée, vous devez télécharger sur votre compteur de vélo la puissance moyenne exprimée pendant les 20 minutes d’intensité maximale et soustraire 5 %, qui représentent la charge de fatigue économisée par rapport au test de 60 minutes.
Un exemple pratique vous aidera à mieux comprendre : un cycliste professionnel effectuant ce test dépasse facilement les 500 watts. De ce chiffre, il faut donc soustraire 5 %, en appliquant la formule suivante :
- 500 x 0,95 = 475 watts
Les capteurs de puissance fournissent une valeur numérique qui permet d‘entraîner sa puissance. Mieux vaut planifier votre entraînement et votre rythme de course en fonction des zones de travail, sept paliers caractérisés par un effort physique et musculaire croissant allant de la récupération active, en dessous de 55 % du FTP, au sprint, au-dessus de 150 % de la puissance au seuil fonctionnel.
Les pédales à capteur de puissance Rally RS200 de Garmin s’installent sur n’importe quel vélo de route et, avec des adaptateurs de taquets, aussi sur les VTT. Utilisées avec un compteur de vélo Garmin Edge, elles affichent les dynamiques de cyclisme telles que les mesures de la phase assise/debout ou de la phase de puissance, pour permettre une analyse après l’entraînement et une planification étape par étape de votre progression.
