Tout savoir sur le trail running
Le trail running séduit de plus en plus d’adeptes. Pourquoi ?
Parce que ce sport possède d’indéniables charmes. Sa pratique nécessite toutefois de respecter certains principes : commencer doucement, ne pas négliger la musculation, choisir des vêtements adaptés et emporter tout l’équipement technique nécessaire.
Les avantages du trail running
Le trail running désigne la course à pied hors des routes goudronnées. Les avantages de ce sport sont multiples. Physiquement, il permet de brûler rapidement des calories et de se muscler. Psychologiquement, il se pratique en pleine nature. Vous serez donc forcément dépaysé en admirant une vue alpine ou un sentier forestier, en France comme à l’étranger. Vous serez également mieux oxygéné, et ça, c’est bon pour le moral.
Chacun y trouvera une motivation personnelle spécifique : connexion à la nature, goût de l’effort, dépassement de soi, esprit de compétition, notamment en participant à des compétitions officielles en fonction de son niveau : trail de 5, 10, 20 kilomètres ou épreuve alpine ultime, comme l’ultra-trail du Mont-Blanc. À chacun son trail running !
Commencez doucement
Si vous n’avez pas fait de sport depuis un certain temps, commencez doucement l’entraînement : le trail nécessite une acclimatation de votre corps pour courir efficacement dans une nature parfois difficile, notamment en montagne.
Évaluez votre endurance, afin de fournir un effort gradué. Les bons indicateurs de votre condition physique sont à la fois votre fréquence cardiaque, mais aussi votre Body Battery, que vous pouvez mesurer, par exemple avec une montre connectée Garmin.
Débutez votre première session par une randonnée, pour habituer progressivement votre corps à marcher sur un terrain accidenté ou meuble, un parcours en dénivelé. Contrairement aux idées reçues, le trail running ne consiste pas qu’à courir, mais plutôt à alterner marche, marche rapide et course en fonction de la difficulté du terrain et de la nature environnante.
L’importance de la musculation
Votre corps est soumis à un effort différent du running sur route. Vous devez gérer des dénivelés, différents types de sols (boue, cailloux, neige, herbe, rochers), ne pas perdre l’équilibre, si bien que la pression musculaire est supérieure, car tous vos muscles travaillent. Vous devez donc renforcer vos muscles et pratiquer également d’autres sports qui favoriseront musculation et récupération (comme le ski ou la natation).
Choisir des vêtements adaptés
Homme ou femme, le premier besoin sera d’investir dans des chaussures conçues pour le trail running.
Elles doivent bien vous tenir la cheville (pour éviter les entorses fréquentes sur route alpine ou terrain rocailleux), et être équipées d’une semelle qui assure stabilité et amortissement, avec des crampons adéquats. Gardez aussi à l’esprit que vous devez choisir une chaussure de running adaptée au terrain où vous comptez courir régulièrement. En cas de doute, choisissez une chaussure adaptée à chaque type de parcours ou de sol.
Moralité : il ne faut pas utiliser les mêmes chaussures pour une course alpine que pour un jogging dans les rues de votre ville.
Second vêtement important : le t-shirt adapté, pour rendre vos sessions de trail running agréables. Chaque vêtement doit vous procurer un confort maximal.
Vous aurez également besoin d’une veste imperméable et coupe-vent en saison froide ou pluvieuse. En saison froide, portez un vêtement adapté aux jambes, comme un pantalon imperméable ou un collant, voire une manchette thermique avant-bras. À l’inverse, en été, choisissez un vêtement léger, comme un short ou un pantalon ultralight.
N’oubliez pas l’équipement technique nécessaire
Vous devez aussi vous munir d’un équipement technique vital, car lors d’une séance de trail running il pourra vous arriver de perdre votre chemin. C’est aussi cela la beauté de ce sport : courir en milieu inconnu. Pendant une course ou même sur un parcours mal balisé, la montre connectée GPS avec cartographie sera votre meilleur allié. N’oubliez pas d’autres équipements importants comme un sifflet, une lampe frontale, de l’eau, mais aussi de la nourriture pour éviter l’hypoglycémie (barres de céréales, fruits secs). Les montres connectées Garmin mesurent d’ailleurs le degré d’hydratation de leur utilisateur.
Si vous aimez courir en musique, il vous est même possible d’emporter des écouteurs bluetooth pour écouter vos morceaux préférés sur votre téléphone ou directement sur une montre connectée.
Autres objets indispensables du trail running : une casquette et de la crème solaire, car courir en plein soleil n’est jamais agréable, surtout en montagne. Enfin, prenez un petit sac à dos pratique et léger pour contenir toutes vos affaires !
