Zones de fréquence cardiaque : définition, utilité et mode de calcul
Les montres de course Garmin vous aident à surveiller votre fréquence cardiaque tout au long de la journée et pendant le sport. Consulter sa fréquence cardiaque pendant l’entraînement est fondamental pour savoir à quelle intensité nous travaillons et établir si les efforts fournis correspondent aux objectifs définis.
Perdre du poids ? Améliorer son endurance ? Gagner en vitesse et battre ses records personnels ? En fonction du résultat recherché, d’une manière ou d’une autre, il devient nécessaire d’utiliser les zones de fréquence cardiaque. Au cours de l’activité sportive, l’intensité d’un entraînement est étroitement liée aux zones de fréquence cardiaque : plus le rythme des battements du cœur est rapide, plus l’entraînement sera intense. L’organisme enclenchera des processus métaboliques différents.
Connaître ses propres zones de fréquence cardiaque est donc la première chose à faire pour structurer un programme d’entraînement dédié à un objectif précis.
Tableau des zones de fréquence cardiaque
Il existe cinq zones de fréquence cardiaque, qui correspondent à un pourcentage de la fréquence cardiaque maximale individuelle. Voici un tableau qui décrit leurs caractéristiques.
| Zone | % de la fréquence cardiaque maximale | Effort perçu | Avantages pour l’entraînement |
| 1 | 50 – 60 % | Allure détendue, sans effort. Respiration cadencée | Entraînement en aérobie au niveau débutant. Améliore la capacité du cœur à pomper le sang et celle des muscles à utiliser l’oxygène. Diminue le stress. |
| 2 | 60 – 70 % | Allure non fatigante. Respiration légèrement plus profonde qui permet toujours la conversation. | Entraînement cardiovasculaire de base. Augmente la vitesse à laquelle les cellules libèrent les graisses pour les muscles. Bonne allure de récupération. |
| 3 | 70 – 80 % | Allure modérée. Il est plus difficile de discuter. | Capacité d’aérobie améliorée : augmente la capacité des poumons et la vitesse de la respiration. Entraînement cardiovasculaire optimal : renforce le cœur pour les entraînements de longue durée. |
| 4 | 80 – 90 % | Allure rapide et plutôt fatigante. Respiration rapide. | Capacité et seuil anaérobie améliorés : augmente la vitesse de course et améliore les performances. Temps d’entraînement limité dans cette zone. |
| 5 | 90 – 100 % | Allure maximale impossible à tenir sur la durée. Respiration rapide. | Endurance anaérobie et musculaire. Puissance augmentée. Essentiellement utilisée dans les entraînements à intervalles avec de brefs changements de vitesse. Temps d’entraînement très court dans cette zone. |
En fonction de la zone de fréquence cardiaque dans laquelle nous nous trouvons, nous pratiquons un entraînement aérobie (zones 1, 2 et 3) ou anaérobie (zones 4 et 5). Travailler en aérobie consomme principalement les graisses (lipides) pour produire de l’énergie et favorise le développement de l’endurance. Ainsi, c’est une bonne base pour ceux qui veulent courir pour maigrir. À l’inverse, travailler en anaérobie consomme principalement les sucres (glucides) pour fournir l’apport énergétique nécessaire et compenser l’effort plus élevé qu’en aérobie.
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Établir ses zones de fréquence cardiaque personnelles : calcul de la fréquence cardiaque maximale
Les deux paramètres fondamentaux pour calculer les zones qui nous intéressent sont la fréquence cardiaque maximale réelle (FCmax) et la fréquence cardiaque au repos (FCmin). Les montres Garmin mesurent la fréquence cardiaque au repos, voir l’application Garmin Connect . La méthode la plus commune pour obtenir la fréquence cardiaque maximale est de suivre le simple calcul suivant :
- Pour les hommes : FCmax = 220 – âge
- Pour les femmes : FCmax = 226 – âge
Par exemple, si je suis un homme de 33 ans, ma fréquence cardiaque maximale sera : 220 – 33 = 187. Pour obtenir une valeur plus ponctuelle et personnelle, vous pouvez plutôt acquérir un cardiofréquencemètre ou une ceinture cardiaque et atteindre votre fréquence cardiaque maximale réelle au cours d’un entraînement bref et très intense ou pendant le sprint final d’une course de 5 à 10 kilomètres.
Rapport entre zones de fréquence cardiaque et respiration
Comme nous l’avons vu, il existe 5 zones de fréquence cardiaque. Il est possible de les mettre en rapport avec la méthode de respiration que nous utilisons désormais depuis plusieurs années avec nos athlètes. À chaque zone de fréquence cardiaque correspond un niveau de difficulté respiratoire. Il en existe quatre.
4 niveaux de respiration en course
- CRTF – Course à Respiration Très Facile
- CRF – Course à Respiration Facile
- CRLI – Course à Respiration Légèrement Intense
- CRI – Course à Respiration Intense
La correspondance avec les zones de fréquence cardiaque est claire.
- La première zone correspond à la CRTF, à savoir un entraînement d’une intensité de 50 à 60 % de la fréquence cardiaque maximale. On peut l’utiliser pour les premières étapes de l’activation musculaire et de l’échauffement.
- La deuxième, entre 60 et 70 %, correspond à la CRF et à la course d’endurance lente ; dans ces deux premiers cas, il est possible de parler pendant l’effort.
- La troisième zone, entre 70 et 80 % de la FCmax, correspond à la CRLI, l’intervalle des entraînements à rythme moyen, qui développe le potentiel des lipides et exige un rythme que l’on peut maintenir sur la distance d’un marathon.
- Les zones quatre et cinq, de 80 à 100 % de la FCmax, correspondent à la CRI. Cette intensité sert aux compétitions allant de 5 kilomètres à la distance d’un marathon et de faire des entraînements de répétitions courts, moyens et longs. Cette fois, la respiration ne permet pas de parler, même par courtes syllabes.
Les conseils de Fulvio Massini pour la respiration
Le mieux est de s’entraîner en alternant les séances à intensité faible et à intensité élevée et de donner au corps deux jours de repos par semaine. C’est uniquement en faisant preuve de bon sens et en suivant les conseils de personnes qualifiées que l’on peut atteindre ses objectifs en toute sécurité, en respectant le rythme de son organisme et en limitant au maximum les risques d’accident. En bref, il faut courir pour se sentir bien !
Zones de fréquence cardiaque et montres de course
Garmin Connect permet de personnaliser les niveaux de chaque zone de fréquence cardiaque, afin de les adapter plus précisément à chacun. Par ailleurs, les montres de course de Garmin, non seulement très utiles dans les phases d’augmentation des battements du cœur grâce au calcul des zones de fréquence cardiaque, aident aussi à réguler l’allure de course avec une illustration visuelle en temps réel de la zone de fréquence cardiaque mesurée. Correctement réglées, les alarmes préviennent le coureur lorsqu’il quitte une zone, pour la précédente ou pour la suivante, afin qu’il puisse réguler son allure et accélérer ou ralentir.
Les montres de course les plus récentes, dont les Forerunner 45, Forerunner 245 ou Forerunner 645, constituent un moyen simple et intuitif pour savoir si l’entraînement porte ses fruits en aérobie ou anaérobie . Il s’agit du Training Effect, que l’on découpe en un barème facile à lire, de 1 à 5, pour chaque zone.
Pour résumer, connaître ses propres zones de fréquence cardiaque et savoir calculer sa fréquence cardiaque maximale est une bonne chose. Quoi qu’il en soit, sans instrument judicieux pour accompagner l’entraînement, il est très difficile de suivre des exercices ciblés pour atteindre ses objectifs.
Article rédigé par Fulvio Massini.
