6 Tips Tidur Lebih Baik
Tidur malam yang nyenyak membuat mood lebih baik, tak hanya itu, tubuh Anda dapat mencapai puncak pemulihan. The American Heart Association baru-baru ini menyoroti sebuah studi yang mengeksplorasi hubungan antara kebiasaan tidur dan program penurunan berat badan yang berorientasi pada gaya hidup. Individu dengan kebiasaan tidur yang lebih baik lebih cenderung menghadiri pertemuan program secara teratur, mengikuti tujuan asupan kalori harian dan meningkatkan aktivitas fisik harian mereka. Maka itu, berikut adalah beberapa tips untuk memiliki tidur yang lebih baik:
Memahami Tidur Anda
Memantau tidur jadi lebih mudah karena banyak informasi yang tersedia di jam tangan Garmin. Informasi ini lebih dari sekedar memberi tahu kapan Anda harus tidur dan seberapa banyak Anda tidur. Skor tidur Garmin mampu menghadirkan data Sleep Coach, Body Battery, dan variabilitas detak jantung semalam (HRV) yang dapat membuatmu mendapatkan gambaran lengkap bagaimana tidur mempengaruhi kondisi tubuh di esok hari dan bagaimana aktivitas harian dapat disesuaikan mengikuti data tersebut.
Gak cuma data kesehatan, skor tidur juga menjadikan dasar untuk Garmin memperkirakan Training Readiness. Ini adalah fitur populer yang dirancang untuk menilai seberapa siap Anda untuk latihan di hari tersebut, berkisar dari 0-100. Jika tidur kurang dan badan terasa tidak fit, maka kesiapan latihan akan turun. Jika badan bugar, maka kesiapan latihan akan optimal. Data tidur juga menunjukkan perkiraan waktu pemulihan Anda, yaitu berapa waktu yang disarankan untuk melakukan pemulihan sebelum melakukan olahraga berikutnya.
Mau tahu seperti apa contoh data yang ditampilkan? Simak gambar di bawah ya!
Garmin tidak hanya menampilkan data 1 hari, namun satu minggu, satu bulan, sampai satu tahun. Amati perbedaan waktu tidur Anda secara detail yang semua tersedia di Garmin Connect.
Perhatikan Ritme Sirkadian
Ritme Sirkadian adalah istilah untuk jam internal tubuh Anda, jadi tubuh secara alami akan mendeteksi waktu bangun dan waktu tidur yang dibangun dari kebiasaan dan konsistensi harian Anda. Hal ini bisa mempengaruhi perubahan fisiologis, mental dan bahkan perilaku.
Cobalah untuk bangun pada waktu yang sama setiap hari. Buka tirai dan biarkan cahaya alami masuk ke dalam ruangan. Waktu bangun yang teratur dan paparan cahaya pagi memberikan sinyal ke tubuh bahwa hari Anda telah dimulai, membentuk ritme sirkadian yang terbaik. Anda juga bisa mencoba keluar rumah untuk jalan cepat atau olahraga ringan di pagi hari.
Perhatikan Jam Makan Terakhir
Anda perlu mengetahui bahwa makanan yang kita makan tidak langsung menghilang setelah kita selesai menelan. Tubuh memerlukan waktu untuk mencerna makanan. Dan, kerja pencernaan dapat memengaruhi kualitas tidur Anda. Idealnya, makanan berat terakhir Anda harus setidaknya 2-3 jam sebelum tidur. Makanan yang terlalu pedas dan asam bisa membuat tidur kurang baik karena peningkatan refluks asam, mulas dan gangguan pencernaan.
Jika Anda lapar sebelum tidur, cobalah mengonsumsi yogurt, buah-buahan, kacang-kacangan, dan camilan ringan. Oatmeal adalah pilihan populer lainnya.
Perhatikan Cairan yang Masuk ke Tubuh
Minuman yang mengandung kafein dan alkohol dapat menimbulkan efek untuk tidur Anda. Kafein adalah stimulan yang membuat Anda bersemangat dan membuat tubuh tetap terjaga. Disarankan memberi jeda 3-5 jam antara jarak kafein dan tidur karena pengaruh kafein pada sistem saraf pusat Anda membutuhkan waktu untuk hilang. Jika Anda kesulitan untuk tidur, bisa juga coba membatasi kopi, teh, dan soda berkafein hingga pagi hari.
Bagaimana dengan alkohol? Minuman ini dapat membantu Anda tertidur lebih cepat, terutama jika Anda tidak mengonsumsi alkohol secara teratur. Masalahnya adalah jumlah alkohol yang masuk ke dalam tubuh dapat mengganggu siklus tidur dan merusak kualitas tidur Anda. Biasanya juga akan terjadi pengurangan tidur REM pada malam Anda mengonsumsi alkohol. Dan efek alkohol sangat mudah dikenali dalam skor tidur Anda, Body Battery, HRV, dan kesiapan latihan akan lebih rendah.
Perhatikan Latihanmu
Olahraga teratur dapat meningkatkan kualitas dan durasi tidur. Olahraga sedang hingga berat setidaknya 30 menit perhari dapat membantu Anda tertidur lebih cepat. Namun sebaiknya hindari latihan keras dekat dengan waktu tidur karena tubuh Anda tidak langsung kembali normal ketika Anda berhenti berolahraga, denyut jantung masih tinggi. Tingkat energi pasca-latihan juga meningkat sehingga hanya akan memperlama Anda untuk tertidur.
Jika Anda merasa perlu latihan di larut malam, pilihlah kegiatan yang lebih santai, seperti jalan santai, yoga, atau pilates.
Perhatikan Jam Tidur
Seperti bagaimana Anda memulai hari Anda, rutinitas malam memainkan peran penting dalam mempersiapkan tubuh dan pikiran Anda untuk tidur yang berkualitas. Ingatlah bahwa jadwal yang konsisten dan paparan cahaya membantu menyetel jam internal tubuh Anda dan menjaga ritme sirkadian Anda. Hal ini juga merupakan kombinasi dari bagaimana Anda makan, minum dan berolahraga.
Cobalah untuk tidur pada waktu yang kira-kira sama setiap malam. Dan pastikan jadwal tidur Anda akan memberi Anda durasi tidur yang cukup, biasanya antara 7 dan 9 jam setiap malam. Beri diri Anda waktu untuk bersantai sebelum tidur dan hindari lampu terang di malam hari.
Cahaya biru dan cahaya putih yang mengandung cahaya biru bisa sangat mengganggu ritme sirkadian. Pasanglah ponsel, tablet, dan layar lainnya ke pengaturan night mode untuk mengurangi emisi cahaya biru yang Anda serap sebelum tidur.
Masih Berjuang Untuk Tidur?
Dan akhirnya, jika Anda sudah mencoba tips tidur di atas dan masih berjuang untuk cepat tidur, jangan ragu untuk mencari bantuan dari profesional. Mereka dapat mengevaluasi kondisi medis Anda, seperti sleep apnea atau insomnia, dan merekomendasikan perawatan yang tepat untuk meningkatkan kualitas tidur dan kesejahteraan Anda secara keseluruhan.
1Lihat Garmin.com/ ataccuracy
