Pemulihan yang Menakjubkan: Tidur
Tidur dibagi menjadi tidur NREM (non-rapid eye movement), yang meliputi tahap 1-4, dan tidur REM (rapid eye movement). Kita juga dapat memantau kualitas tidur menggunakan jam tangan Garmin. Kita juga sering mendengar bahwa tidur adalah cara pemulihan yang terbaik.
Jadi, apakah tidur yang benar dapat mempengaruhi kinerja dan pemulihan olahraga ?
Tahap 1 adalah periode dari saat Anda bangun hingga memasuki tidur. Ini adalah tidur yang paling ringan dan tidur yang dapat dengan mudah dibangunkan. Tahap ini menyumbang sekitar 5% dari seluruh proses tidur.
Selanjutnya, kita masuk ke Tahap 2 yang menyumbang sekitar 50% dari keseluruhan tidur dan sangat penting untuk membangun memori. Saya masih ingat ketika masih muda dan pergi ke sekolah, guru sering mengatakan kepada saya bahwa mengulas kembali apa yang telah saya pelajari sebelum tidur dapat membantu saya mengingat materi. Sepertinya ada dasar ilmiah untuk ini.
Tahap 3 dan 4 adalah tidur yang paling lelap. Selain membangun memori, fragmen memori juga sedang disaring dan diperbaiki, dan memori yang tidak perlu akan dihapus. Sekresi hormon pertumbuhan dan androgen juga terjadi selama tahap-tahap ini untuk memperkuat pemulihan tubuh. Penelitian telah menunjukkan bahwa konsentrasi androgen pada pria muda yang tidur hanya lima jam setiap malam lebih rendah 10% -15% dari nilai rata-rata.
REM sangat penting dalam hal memori jenis tindakan. Untuk atlet, hal ini termasuk tindakan teknis, kesadaran diri, dan kenyamanan. Dengan tidur yang lama, REM juga ikut diperpanjang. Sebaliknya, kurang tidur akan mengganggu proses REM.
Hal ini sangat penting bagi atlet. Ada juga penelitian yang telah memverifikasi bahwa Anda akan melakukan latihan beban yang lebih baik dengan tidur yang cukup.
Jadi, tidur seperti apa yang dianggap cukup? Kebanyakan perangkat wearable saat ini memiliki fungsi mendeteksi kualitas tidur. Sebagian besar menilai kenyenyakan tidur dengan mendeteksi perubahan postur tidur, sedangkan perangkat yang lebih canggih dapat mendeteksi dengan cukup akurat melalui perubahan detak jantung.
Namun, banyak orang terlalu mempercayai data dan hasil dari perangkat yang dapat dipakai dan mengabaikan perasaan fisik mereka sendiri. Mereka menjadi terlalu khawatir atas apapun yang akan mempengaruhi kualitas tidur mereka, yang menempatkan kegelisahan sebelum hal yang sebenarnya terjadi. Kami lebih memperhatikan kepuasan Anda atas kualitas tidur malam sebelumnya, daripada menempatkan 100% kepercayaan Anda pada data perangkat yang dapat dikenakan.
Jumlah jam tidur yang sesuai untuk setiap orang tidak sama. Secara umum, sekitar 7-8 jam. Ada sangat sedikit orang yang termasuk dalam kelompok yang hanya membutuhkan 4-5 jam tidur saja. Banyak orang yang mengaku hanya perlu tidur sebentar sebenarnya tidak memiliki jam tidur sependek itu, hanya saja kemampuan daya tahan jangka panjang mereka untuk kurang tidur lebih baik daripada masyarakat umum. Selama beberapa hari terus menerus, Anda dapat tidur tanpa menyetel jam alarm dan catat jumlah jam tidur serta performa olahraga Anda untuk menghitung jumlah jam tidur yang tepat.
Sebelum perlombaan besar, banyak pelari sering terlalu khawatir bahwa kekurangan tidur, baik karena terlalu gugup atau bersemangat, akan mempengaruhi performa mereka selama perlombaan. Kami menyarankan membayangkannya seperti “anggaran tidur” selama seminggu. Dengan anggapan Anda memiliki tidur yang cukup selama seminggu, kekurangan tidur sebelum lomba tidak akan seserius yang Anda kira.
Terakhir, melihat alat elektronik sebelum tidur telah terbukti mengurangi sekresi melatonin dan mempengaruhi tidur. Jika Anda ingin pemulihan yang baik dan berkinerja baik, maka pertama-tama letakkan ponsel Anda!
Tidurlah dengan nyenyak, maka Anda tidak perlu khawatir tentang pencapaian terbaik pribadi Anda (PB). (Sumber: Saya Sendiri)
