Panduan Latihan Mandiri Triathlon – 4 Langkah untuk Mengatur Jadwal Triathlon Secara Efisien 

Artikel ini cukup panjang, jadi sebelum Anda mulai membaca, tanyakan pada diri Anda pertanyaan-pertanyaan berikut untuk memastikan waktu Anda bermanfaat 

Jika salah satu dari jawaban ini adalah ya, baca terus. Melalui artikel ini, Anda akan mempelajari: 

Siap? Mari kita mulai dan berusaha mencapai tujuan Anda! 

Gambar 1 Pelatihan berkala adalah konsep dasar yang dapat digunakan dalam olahraga apa pun. 

Langkah 1: Membangun pemahaman tentang pelatihan triathlon 

Mengetahui cara berlatih secara efektif lebih penting daripada mengetahui cara menggunakan peralatan secara efektif. Jika Anda ingin tampil di level tinggi dalam olahraga apa pun, terutama dalam triathlon, melakukan “latihan berkala” adalah kunci yang sangat diperlukan.  

Apa itu Latihan Berkala? Sebelum kita membicarakannya, kita perlu memahami dua konsep yang memungkinkan tubuh untuk terus meningkat, Overload dan Recovery. 

Overload: Ini adalah prinsip pelatihan di mana beban lebih dari normal ditempatkan pada tubuh selama pelatihan untuk menginduksi sistem fisiologis untuk beradaptasi dan meningkatkan, yang dapat mencakup peningkatan intensitas latihan (FTP%, kecepatan, denyut jantung), waktu atau frekuensi (jumlah set) untuk merangsang respon tubuh terhadap rangsangan.  

Pemulihan: Ini mengacu pada penyediaan waktu yang cukup bagi tubuh untuk memperbaiki dan membangun kembali setelah pelatihan, yang meliputi istirahat, tidur yang baik, nutrisi yang tepat, dan strategi pemulihan aktif lainnya, seperti pijat. Melalui pemulihan yang tepat, tubuh mampu memperbaiki kerusakan kecil yang disebabkan oleh kelebihan beban, sehingga otot dan sistem fisiologis lainnya lebih kuat dan lebih mudah beradaptasi dengan kelebihan beban berikutnya.  
 
Tubuh manusia bisa menjadi lebih kuat (atau stagnan dan terluka) setelah siklus berulang kelebihan beban dan pemulihan. Latihan Berkala untuk memastikan bahwa siklus tersebut berada di jalur untuk membuat tubuh lebih kuat dan tidak lebih lemah.  

Ide intinya adalah membagi seluruh program pelatihan menjadi siklus tertentu, masing-masing dengan tujuan pelatihan khusus dan fokus intensitasnya sendiri. Melalui latihan intensitas tinggi berkala (kelebihan beban) dan siklus (pemulihan) yang tepat, atlet mampu membangun fondasi fisik yang lebih kuat, meningkatkan efisiensi sistem kardiorespirasi dan otot, dan dengan demikian melakukan kinerja yang lebih unggul selama kompetisi.  

Latihan Berkala juga menyediakan struktur pelatihan yang fleksibel yang memungkinkannya disesuaikan dengan jadwal acara dan tujuan individu. Hal ini memungkinkan pemain untuk mencapai kinerja yang ditargetkan dan menghindari monoton pelatihan dan risiko overtraining.  

Untuk meringkas, kelebihan beban dan pemulihan yang efektif dapat dicapai dalam pelatihan tahunan atau harian. Ketika merencanakan pelatihan tahunan Anda, Anda harus mempertimbangkan memiliki 2-3 bulan sebagai tahap, di mana setiap bulan berisi tiga minggu pelatihan dan satu minggu pemulihan, dan hari-hari intensitas tinggi / rendah dan hari-hari istirahat di seluruh.  

Mengevaluasi status fisik saat ini→ menetapkan tujuan tahunan yang dapat dicapai→ menetapkan siklus besar dalam “bulan”→, mengatur tujuan pelatihan mingguan→ dan menerapkannya ke dalam konten pelatihan harian.  
 
Untuk atlet triatlon, selain berlatih latihan yang berbeda setiap harinya, pengaturan jam sepanjang hari juga memberikan perbedaan. Pertimbangkan hal-hal berikut ini: 1. Jarak lomba; 2. Distribusi rasio pelatihan kekuatan dan kelemahan; 3. Dua sampai tiga kali latihan dalam sehari 

Anda dapat menggunakan kata kunci “latihan berkala bersepeda” dan “latihan berkala triathlon” untuk menemukan jadwal, bertanya langsung kepada pelatih, atau merujuk ke fungsi Aplikasi Garmin atau Tacx Training di bagian selanjutnya.  

Langkah 2: Manfaatkan alat untuk membuat jadwal dan kalender pelatihan 

Sekarang setelah Anda memiliki konsep dasar pelatihan berkala, Anda dapat mulai mengatur isi jadwal kelas. Jika Anda tidak tahu cara memulai, saya sarankan Anda memulai dengan rencana pelatihan yang disediakan oleh Garmin, yang dikategorikan menjadi dua jenis: 1. Saran Pelatihan Harian 2. Temukan rencana pelatihan lengkap. 

Rekomendasi Pelatihan Harian:  

Jika Anda telah menetapkan tujuan, membawa jam tangan Garmin dan menggunakan jam tangan sepeda, mereka akan menggabungkan konten pelatihan dan data kesehatan yang direkam oleh perangkat, dikombinasikan dengan data besar Garmin dan data pribadi, untuk memberikan saran pelatihan harian yang dipersonalisasi berdasarkan premis kebugaran fisik, tetapi jika Anda memiliki jadwal pribadi atau rencana pelatihan terjadwal,  Mereka akan diprioritaskan dan diingatkan pada perangkat.

Temukan rencana pelatihan:  

Saat ini, Garmin memiliki rencana pelatihan bawaan untuk berlari, bersepeda, dan triathlon, yang memberikan rencana siklus lengkap dan jadwal pelatihan harian sesuai dengan tujuan acara Anda. Untuk pemula yang belum menetapkan rencana pelatihan, mengikuti rencana akan membuat kemajuan yang signifikan.  

Baik itu membuat jadwal pelatihan Anda sendiri atau menemukannya, hal berikutnya yang harus dilakukan adalah menuliskan rencana tersebut di kalender, yang jauh lebih efisien daripada menyimpannya di kepala Anda dan mengurangi ketidakpastian tentang di mana Anda ingin berlatih. 

Pelatihan setiap hari, Anda akan tahu apa yang ingin Anda latih hari ini. Saat melakukan pelatihan berkala, menggunakan alat untuk mengembangkan rencana pelatihan dan menuliskannya memiliki manfaat sebagai berikut:  

Meningkatkan motivasi dan komitmen: Kalender yang jelas membuat tujuan menjadi konkret, yang membantu Anda meningkatkan komitmen Anda terhadap rencana pelatihan Anda, dan ketika Anda melihat rencana dan langkah-langkah ini berlangsung di depan Anda, Anda akan merasakan kemungkinan kemajuan, yang akan meningkatkan motivasi Anda untuk melaksanakan rencana tersebut.  

Berikan arahan yang jelas: Kalender pelatihan yang jelas memberikan jalur yang jelas tentang cara beralih dari status saat ini ke status target. Ini mengurangi ketidakpastian dan kelelahan keputusan, memungkinkan Anda untuk fokus pada eksekusi daripada perencanaan.  

Tetapkan harapan yang realistis: Setelah Anda menetapkan tanggal untuk acara Anda, Anda dapat menetapkan tujuan yang dapat dicapai berdasarkan kemampuan Anda yang sebenarnya dan menyesuaikan harapan Anda untuk kemajuan pelatihan Anda, yang dapat membantu Anda mempertahankan pola pikir positif dan menghindari stres yang berlebihan.  

Mempromosikan self-efficacy: Menandai diri Anda di kalender Anda dapat meningkatkan kepercayaan diri dalam mencapai tujuan Anda.  

Manajemen waktu dan pemantauan diri: Tetapkan dengan jelas dan pertahankan waktu latihan Anda, jangan sampai menunda atau mengganggu aspek kehidupan Anda yang lain, sesuaikan arahan pada saat Anda perlu istirahat dari pelatihan.  

Ada banyak alat untuk membuat kalender, tetapi Garmin adalah salah satu yang dapat membantu Anda melakukannya dengan mudah. Setelah disinkronkan dengan produk yang Anda miliki akan memungkinkan Anda untuk bangun setiap hari dan segera tahu apa yang akan Anda lakukan hari ini hanya dengan menyalakan jam tangan Anda.  

Langkah 3: Pilih produk utama 

Setelah memiliki pelatihan dan jadwal berkala, langkah selanjutnya adalah melaksanakan pelatihan. Sebenarnya, Anda dapat memulai “Pelatihan Somatosensori” tanpa bantuan produk apa pun. Namun untuk menerapkan “Pelatihan yang efektif”, dan untuk dapat melacak data real-time (intensitas, waktu, frekuensi) untuk setiap penyelesaian, peralatan diperlukan dalam membantu Anda mencapai hal ini. 

Ada banyak produk yang dapat mendukung pelatihan. Dengan memilih produk yang paling cocok untuk kebutuhan saat ini, Anda dapat mencapai tujuan dan menghemat uang secara efisien. Ada tiga produk penting dan dampak yang berkorelasi. 

Dengan menghubungkan semua perangkat latihan Anda ke satu platform dan mengaktifkan pelacakan data pribadi antar perangkat, Anda dapat menerima informasi komprehensif tentang status kebugaran dan latihan Anda, sehingga Anda dapat menyesuaikan rencana latihan Anda secara lebih efektif, yang akan dibahas secara mendalam pada Langkah 4. 

Ketika Anda memutuskan untuk berinvestasi dalam jam tangan, Anda seharusnya bertanya pada diri sendiri atau teman Anda pertanyaan ini: “apa perbedaan antara jam tangan lari Garmin dan jam tangan olahraga Ironman?” Berikut adalah beberapa masukan. 

Jika Anda memiliki anggaran terbatas, FORERUNNER 55 cukup untuk membantu Anda merekam pelatihan dan menyelesaikan perlombaan triathlon, tetapi Anda perlu mengubah mode olahraga secara manual, dan itu tidak lengkap dalam hal fungsi yang disediakan oleh data pelatihan. Dalam hal ini, FORERUNNER 265 akan menjadi pilihan yang lebih baik untuk investasi Anda. Adapun 965 yang lebih canggih , perbedaan utama antara itu dan 265 adalah bahan dan penampilan. Silakan cek Garmin.co.id untuk perbedaan kecil lainnya. 

Tampilan data yang lebih jelas: Layar Edge biasanya lebih besar dari jam tangan, memungkinkan Anda membaca data penting lebih cepat dan lebih jelas saat berkendara, dan umpan balik secara real-time sangat penting untuk mempertahankan intensitas latihan yang benar dan memantau catatan balapan.  

Kemudahan pengoperasian: Edge dipasang di bagian depan sepeda, memungkinkan Anda untuk melihat data pada saat yang sama dan mempertahankan posisi berkendara yang stabil dan aman, mengurangi kebutuhan untuk menggerakkan pergelangan tangan Anda untuk melihat jam tangan. Bayangkan betapa berbahayanya jika Anda menggunakan satu tangan pada pegangan sepeda, dan tangan lain mencoba mengoperasikan jam tangan itu sendiri.  

Pelatihan dalam ruangan: Meskipun jam tangan juga memiliki fungsi mengendalikan platform pelatihan cerdas, menggabungkan dua poin di atas, Edge lebih langsung dan efektif dalam melihat data dan kontrol. 

Perekaman sinkron selama acara: Selama acara, Anda dapat mengaktifkan mode triathlon pada jam tangan (multisport) untuk merekam latihan Anda. Di sisi lain, Edge memungkinkan Anda untuk fokus pada pemantauan real-time dari segmen bersepeda, di mana Anda dapat menyembunyikan atau menghapus catatan ketika Anda mengunggahnya ke aplikasi pendamping seperti Strava.  

Pelatihan yang lebih efisien dan bebas cuaca: Anda dapat memulai pelatihan segera setelah berganti pakaian dan sepatu yang tepat, menyegarkan diri segera setelahnya, bahkan tidak perlu memilih lokasi dan rute atau bahkan khawatir tentang kondisi cuaca. Anda tidak perlu mengatur lokasi dan rute. Anda dapat memulai pelatihan segera setelah berganti celana panjang, memakai sepatu, menyiapkan air dan makanan di samping Anda, dan segera mandi setelah selesai tanpa harus mencuci banyak pakaian, serta tidak terpengaruh oleh cuaca di luar ruangan.  

Metode pelatihan yang lebih cocok: Berbeda dari balapan jalanan, triathlon adalah perlombaan individu, berfokus pada kinerja individu dan tidak terlalu membutuhkan keterampilan bersepeda dalam kelompok serta kontrol ritme. Oleh karena itu, sebagian besar pelatihan dapat diselesaikan di dalam ruangan, tentunya juga perlu sesekali bersepeda di luar untuk melatih kontrol sepeda dan membiasakan diri dengan road sense, terutama mengendarai time trial.  

Aplikasi Pelatihan Tacx: Ada banyak aplikasi pelatihan virtual, seperti Tacx, yang dapat membantu efisiensi pelatihan dan membuat pelatihan lebih menyenangkan.  Selain video lapangan yang dikombinasikan dengan simulasi GPX tentang ketahanan lereng, Tacx juga memberikan pengalaman somatosensori jalan yang nyata. Anda juga dapat membuat jadwal dan menu rencana pelatihan bawaan dengan akun Garmin Connect. Jadwal Anda akan disinkronkan secara otomatis di kedua perangkat.   

Berikut adalah beberapa data kesehatan yang dapat Anda referensi saat pelatihan: 

Anda dapat merujuk keadaan harian Anda saat merencanakan intensitas latihan hari itu. Jika terlalu rendah, Anda kemudian dapat mengevaluasi apakah akan mengubah jadwal latihan Anda setelah pemanasan. Melalui pemantauan mingguan, Anda juga dapat melihat perubahan HRV di setiap siklus pelatihan atau tekanan kerja. 

Kesiapan Pelatihan: Kombinasi kualitas tidur, waktu pemulihan pelatihan terakhir, tren beban pelatihan, status HRV, dan tingkat stres baru-baru ini akan membantu Anda memaksimalkan efisiensi pelatihan Anda (melalui hal ini Anda dapat mempelajari cara menyesuaikan intensitas atau beristirahat). 

Melalui empat langkah tersebut, Anda harus memiliki pemahaman tertentu tentang pelatihan berkala dan cara menyinkronkan perangkat yang ada dengan aplikasi. Keempat langkah tersebut tidak hanya dapat diterapkan dalam pelatihan triathlon, tetapi juga dapat digunakan dalam olahraga apa pun yang diinginkan. Garmin hadir untuk memberi Anda bantuan apa pun yang diperlukan; Sumber daya yang tersedia jauh lebih bermanfaat daripada yang dapat Anda bayangkan. Situs web dan blog resminya berisi fitur produk yang informatif, demonstrasi, dan penjelasan data. Akan sangat disayangkan jika Anda membeli Garmin, tetapi tidak dapat menggunakannya dengan bijak!