Speed Play untuk Latihan – Fartlek Run
Dalam bahasa Swedia, Fartlex berarti “Speed Play”. Ini merupakan jenis latihan yang mengombinasikan kecepatan lari cepat dan lambat secara bergantian. Jenis latihan ini juga dikenal sebagai lari interval tanpa tempo dan waktu istirahat khusus. Latihan ini dapat melatih kemampuan atlet dalam merespons perubahan kontinu kecepatan dan medan.
Fartlek digunakan oleh banyak atlet dalam cabang olahraga yang berbeda. Sebagai contoh, pemain sepak bola dan bola basket Amerika akan memasukkan banyak latihan lari cepat (sprint) dalam lari joging 30 menit-40 menit sebagai dasar kekuatan dan kemampuan fisik. Dalam latihan maraton, para pelari Kenya yang berlokasi di Dataran Tinggi Afrika Timur sangatlah terkenal.
Di Iten, tempat suci di Kenya untuk lari jarak jauh, ratusan atlet pria dan wanita Kenya telah berkumpul di “Tyre Mbili” yang berjarak sekitar 5 km dari Iten untuk melakukan pemanasan dan joging pada pukul 8.40 setiap Kamis. Lari dimulai tepat pukul 9.00. Menu latihan utama yang akan dilakukan untuk hari tertentu diformulasikan oleh para orang bergengsi dari asosiasi lari lokal.
Menu latihan utama dapat berupa lari selang-seling antara sprint tiga menit (sukar) dan joging satu menit (mudah), atau bergantian antara sprint dua menit dan joging satu menit atau antara sprint satu menit dan joging satu menit. Latihan juga dapat dilakukan dengan mengombinasikan menu berikut ini. Para pelari memulai lari dengan kecepatan yang sangat lambat. Kemudian selama fase sprint dan joging yang disisipkan, mereka akan secara bertahap menambah kecepatan hingga akhir dan di bagian akhir ini mereka akan berlari dengan sangat cepat.
Kebanyakan orang akan dapat menyelesaikan 15 -18 km ketika mereka selesai dan waktu yang digunakan sekitar 50 – 60 menit. Untuk anggota yang tidak dapat mengikuti ritme tersebut, mereka akan melakukan sprint dan joging secara bergantian dengan lebih banyak joging lalu kembali sprint. Sebagian besar jalan di Kenya adalah jalan tanah dan permukaan jalan yang tidak rata dengan banyak lereng sehingga menambah tingkat kesulitan latihan.
Apa Manfaat dari Fartlek?
Fartlek cocok bagi pelari dari semua level, baik Anda seorang atlet Olimpiade maupun hanya seorang pelari biasa yang memulai dari kecepatan yang sangat lambat. Oleh karena itu, harus ada latihan yang sesuai dengan level Anda. Selain itu, medan yang tidak rata dan jalan bergelombang membuat latihan menjadi semakin sulit. Latihan jenis ini dapat diibaratkan sebagai uji lakmus terhadap tekad dan dapat membangun tekad yang lebih kuat. Dibandingkan dengan lari interval set-distance tradisional, ada sedikit tekanan yang terasa dalam latihan jenis fartlek ini. Fartlek juga dapat dimanfaatkan untuk menjaga kebugaran dasar, terutama saat di luar musim pertandingan (off-season).
Pelatih Terkenal Asal Italia Renato Canova telah mengusulkan “Fartlek Khusus.” Ketika atlet belum siap secara fisik atau psikologis untuk menerima jadwal latihan khusus, mereka dapat menggunakan fartlek sebagai jadwal latihan penghubung.
Aspek-aspek yang memungkinkan meliputi satu menit sprint dan satu menit joging dalam tempo maraton sejauh 4 – 6km x 4 set diselingi dengan joging 1 km. Joging dalam jenis jadwal latihan penghubung ini mengharuskan pelari mempertahankan kecepatan tertentu dan tidak hanya joging. Sebagai contoh, pada bagian akhir latihan dalam tempo maraton, joging dalam Fartlek adalah sekitar 20 – 30 detik/mil lebih lambat dibandingkan dengan tempo maraton. Jika dikonversi ke sistem metrik, maka selisihnya sekitar 12 – 20 detik/km lebih lambat.
Saat jadwal latihan semakin dekat ke akhir, langkah joging di antara set juga akan semakin cepat secara bertahap. Latihan ini juga dapat digunakan sebagai latihan pembuka selama bagian awal periode latihan maraton. Membagi tempo target yang menurut Anda tidak dapat dicapai menjadi beberapa bagian dapat membantu tubuh Anda untuk terbiasa dengan tempo target saat tidak mendapat banyak tekanan, dan metode ini sangat cocok selama tahap awal maraton.
Bagaimana Cara Melakukan Fartlek?
Sebelum melakukan fartlek, jangan lupa bahwa tujuan awalnya adalah “Speed Play” karena itu Anda harus rileks dan menikmati. Tolok ukurnya pun cukup beragam. Dapat menggunakan waktu dan jumlah set tertentu atau jarak tertentu. Jika Anda tidak memiliki jam tangan, Anda dapat menggunakan jumlah lampu lalu lintas dan jumlah tiang listrik sebagai patokan menghitung jumlah set. Itu semua merupakan cara yang menarik.
Biasanya, fartlek digunakan selama latihan off-season atau sebagai latihan awal sebelum latihan kecepatan sehingga tubuh akan terbiasa dengan kecepatan cepat. Banyak orang yang ragu dengan jadwal latihan ini, terutama masalah memperhatikan waktu.
Sebenarnya, dengan Garmin Connect, Anda dapat dengan mudah mengatur interval waktu tertentu dan menyinkronkannya ke jam tangan Anda. Apa yang harus dilakukan jika saya tidak tahu cara menggunakan pengaturan ini? Mari kita buka halaman latihan lalu tambahkan ulangi dengan lari selama 1 menit dan pemulihan. Jam tangan Garmin akan mencatat putaran yang Anda atur dan membantu mengingatkan Anda untuk mengganti tempo lari.
Setelah menyinkronkan pengaturan di jam tangan, nyalakan mode “Run” lalu tekan tombol “Up” sejenak. Anda akan menemukan latihan di bagian “My workouts” pada Latihan. Dengan jam tangan Garmin dan Garmin Connect, ayo lakukan speed play!
