Lari Interval: Si Penambah Kecepatan yang Ditakuti
Pelari dengan level latihan tertentu pasti pernah mendengar istilah ‘lari interval’. Beberapa bahkan bisa jadi mengatakan bahwa lari interval adalah sebuah cara yang menakjubkan untuk berkembang dengan cepat. Setiap hari setelah jam pulang kerja, trek lari selalu dipenuhi oleh para pelari yang melakukan lari interval, kadang dengan kencang, kadang lambat. Apakah lari interval memang sebegitu menakjubkannya? Bagaimana cara yang benar untuk melakukan lari interval? Saya akan berbagi beberapa buah pikiran pribadi saya di artikel di bawah ini dan pembahasannya lebih mendalam.
Di permulaan Perang Dunia 2, seorang ilmuwan olahraga dari Jerman menciptakan latihan interval dan meraih hasil yang gemilang di kompetisi trek dan lapangan dalam Olimpiade yang diselenggarakan di London. Bart Yasso, editor majalah Runner’s World dari Amerika Serikat menciptakan sebuah jenis lari interval yang jaraknya 800 meter. Karena olahraga ini sederhana, mudah dimengerti, dan mudah dilakukan, olahraga kemudian diterima dan dicintai oleh khalayak luas. Dari sini lahirlah olahraga “Yasso 800s” yang terkenal.
Latihan Yasso 800s yang Terkenal (Sumber)
Jarak yang ditempuh dalam lari interval bervariasi, dimulai dari 50 meter hingga 5000 meter. Tempo langkah dan rehat serta jenis medan yang dilalui akan memiliki efek yang berbeda-beda. Saya akan menjelaskan secara singkat tentang cara melakukan lari interval yang lebih umum:
- Stride
Pada dasarnya, stride tidak seharusnya dianggap sebagai bagian dari lari interval. Setelah satu sesi lari yang mudah dan satu sesi jogging yang panjang, lambat, dan jauh, kadang beberapa set stride sejauh 50-100 meter ditambahkan dalam latihan. Waktu yang dihabiskan berkisar dari 15-20 detik. Gunakan terutama 70%-80% tenaga Anda dan tingkatkan tempo dan jarak yang ditempuh setiap langkahnya dengan mengayunkan lengan dan menjaga punggung agar tetap lurus. Lakukan sekitar 4-6 set latihan ini. Fungsi utama stride adalah untuk memperbaiki pembentukan saraf-otot dan menyingkirkan efek samping dari ketumpulan otot jangka panjang. Latihan ini dapat diulangi sebanyak beberapa kali per minggu.
- Lari Interval Jarak Pendek (200-400 meter)
Lari interval berjarak pendek dan berkecepatan tinggi ini dapat membantu meningkatkan kecepatan kita. Biasanya, tempo langkah dijaga sejauh 3-5 kilometer dengan istirahat yang cukup untuk meningkatkan ekstensi sendi panggul serta untuk membantu tubuh menjaga postur dan ritme yang digunakan saat berlari kencang. Di samping itu, saat melakukan lari interval berkecepatan tinggi, pembentukan saraf-otot juga turut meningkat, sehingga latihan ini juga merupakan sebuah cara untuk meningkatkan laju pengembangan kekuatan otot.
- Lari Interval Jarak Menengah (600-1000 meter)
Intensitas lari interval jarak menengah dapat diukur dengan tempo langkah sejauh 5 kilometer. Latihan ini digunakan untuk melatih fisik dalam ketahanan kecepatan dan toleransi rasa sakit saat berlari dengan kecepatan tinggi (menyerupai latihan VO2 max, tetapi terdapat banyak aspek yang mempengaruhi penyerapan oksigen sehingga akan dijelaskan lebih lanjut dalam artikel lain). Yasso 800s, Daniel’s Running Formula, dan The Speed Workout of Hansons juga termasuk dalam kategori latihan ini. Latihan ini umumnya dilakukan dengan menyamakan waktu jogging antar set dengan waktu pelaksanaan jadwal latihan utama. Contohnya, jika kita berlari sejauh 800 meter dalam tiga menit, maka kita juga melakukan rehat jogging selama tiga menit. Dengan kondisi tersebut, kita akan merasa kelelahan saat mendekati akhir. Jika kita tidak dapat menyelesaikan jadwal latihan karena merasa sakit, artinya intensitas latihan yang dilakukan berlebihan bagi tubuh. Dalam siklus latihan untuk kompetisi maraton, latihan ini biasanya ditempatkan di awal siklus untuk dua alasan: 1. Membangun daya tahan kecepatan yang baik di awal dapat membantu tempo langkah akhir menjadi lebih santai bagi tubuh kita; 2. Tipe latihan ini dapat memimpin dan mengorientasikan tubuh untuk menggunakan glikogen, yang kurang lebih berpengaruh pada penggunaan lemak tubuh menuju akhir siklus.
- Lari Interval Jarak Jauh (1600-5000 meter)
Lari interval jarak jauh seringkali digunakan untuk melatih tubuh melawan rasa lelah dan meningkatkan kemampuan tubuh dalam menggunakan asam laktat. Tempo langkah dari latihan ini sekitar 10 kilometer atau sama seperti yang digunakan dalam half marathon dengan rehat yang lebih singkat di antaranya. Cara terbaik dalam menjalani rehat tersebut adalah dengan berlari lambat. Cobalah untuk tidak membiarkan waktu berlari lambat dalam rehat melebihi separuh dari waktu total dalam jadwal latihan utama. Jika strategi ini digunakan dalam jarak 10 kilometer atau latihan half marathon, maka strategi ini juga dapat digunakan di tahap awal sebagai perkenalan tubuh pada lari terus menerus dan juga pada tempo langkah yang ditargetkan. Pada permulaan, waktu yang digunakan selama berlari lambat dapat diperpanjang, kemudian dipersingkat secara berkala, sehingga proses keseluruhan latihan ini mendekati lari terus menerus. Jika latihan ini digunakan dalam siklus latihan maraton, saya biasanya menempatkan latihan ini di tahap permulaan dan juga sebagai perkenalan latihan lari lactate threshold continuous running. Proporsi penggunaan latihan ini kemudian akan dikurangi secara berkala seiring mendekatnya kita pada tahap akhir. Dalam latihan maraton, strategi ini dapat memperlebar jarak antara lactate threshold continuous running dan tempo langkah maraton, juga meningkatkan batasan fisik kita di tahap akhir ketika kita memasuki tempo langkah maraton. Seiring mendekatnya waktu kompetisi, proporsi penggunaan latihan ini akan dikurangi secara berkala, terutama karena jenis latihan ini akan diarahkan untuk melatih tubuh menggunakan glikogen, yang akan mengganggu dalam latihan khusus maraton.
- Lari Interval Gunung (200-1000 meter)
Latihan ini dijalankan sama seperti latihan di jalanan datar biasa. Saat berlari di pegunungan, tubuh menggunakan lebih banyak otot; karenanya, latihan terbaik adalah dengan berlari di medan ini. Pada umumnya, jenis lereng yang dilalui memiliki kemiringan sebesar 4-6 derajat. Lereng yang terlalu curam dapat menyebabkan kelelahan otot yang terlalu cepat. Ketika melakukan lari interval gunung, Anda harus mendengarkan tubuh Anda dan tidak menyamakan tempo langkah Anda dengan tempo langkah di jalan datar, atau Anda tidak akan berhasil menyelesaikan latihan ini.
