LARI

Perencanaan Latihan Kekuatan untuk Pelari Lintas Alam

September 18, 2020

Seiring dengan populernya konsep-konsep ilmu olahraga, kini semua orang bisa belajar pentingnya latihan kekuatan untuk para pelari dari berbagai buku latihan dan berbagai situs di internet.

Bagi atlet olahraga ketahanan yang sering mengonsumsi protein untuk membentuk serat otot, panduan yang tepat untuk latihan ketahanan dapat membantu menjaga massa otot, meningkatkan performa atletik, dan mengurangi terjadinya cedera. Kami merekomendasikan strength training atau latihan kekuatan yang berorientasi pada fungsionalitas. Lari lintas alam berdampak cukup besar pada otot, jaringan ikat, dan tulang dari berbagai arah, sehingga tipe pelari seperti ini membutuhkan latihan yang dapat membantu mereka menstabilkan tubuh, gerakan, dan keseimbangan. Maka dari itu, pedoman perencanaan latihan kekuatan yang dibutuhkan ini akan berbeda dari latihan untuk lari maraton. Artikel ini akan memberikan pengenalan lengkap serta membagikan beberapa referensi latihan fisik. Pertama-tama, ada beberapa konsep dan premis penting yang harus Anda pahami:

  1. Muatan latihan kekuatan yang dibicarakan dalam artikel ini direncanakan untuk menguatkan kemampuan atlet dalam perlombaan lari lintas alam. Kami tidak akan membahas masalah struktur tubuh (seperti postur berdiri), teknik aktivasi sistem otot (seperti Redcord), dan masalah keseimbangan otot secara mendalam. Kami tidak mengatakan bahwa latihan atau masalah tersebut tidak penting; sebaliknya, mereka sangatlah penting dan sangat mendasar. Jika postur berdiri kita tidak seimbang (contohnya karena Upper Cross Syndrome) ditambah dengan olahraga weight bearing atau latihan high impact, tulang belakang pasti akan mengalami kerusakan. Muatan latihan-latihan yang berkaitan dengan rehabilitasi dan terapi fisik akan terlalu luas untuk dibahas, jadi kami memilih untuk tidak memuatnya di sini.
  1. Apakah kita harus berlatih dengan beban? Seiring meningkatnya intensitas latihan kita, peningkatan latihan kekuatan secara progresif dengan menggunakan beban adalah kunci untuk memperbaiki jaringan otot dan saraf, tenaga, serta kekuatan tulang! Bila memang tidak berniat mengejar performa atlet, bagi para pelari yang hanya ingin menikmati alam dengan lari intensitas rendah dan berjalan, latihan beban freehand serta latihan menggunakan resistance band dengan beban resistansi yang berbeda-beda juga merupakan cara-cara yang efektif untuk mengurangi risiko cedera.
  1. Apakah latihan kekuatan harus dijadwalkan? Tentu. Penjadwalan merupakan indikator sebuah latihan secara ilmiah, yang mana tujuannya adalah untuk membantu tubuh menjadi lebih kuat secara berkala agar sesuai dengan target dalam perlombaan yang dituju. Ibaratnya seperti membangun sebuah rumah, harus ada logika dan urutan yang dipatuhi. Ada banyak cara yang berbeda dalam membuat rancangan jadwal latihan. Metode latihan yang kami rekomendasikan dimulai dengan fase adaptasi anatomis di mana kita membiarkan tubuh kita beradaptasi pada model latihan kekuatan, dimulai dari stimulasi yang ringan dan terkoordinasi. Selanjutnya, kita memasuki tahap latihan khusus, mulai dari fase hipertrofi, fase kekuatan maksimal, fase ketahanan daya, hingga akhirnya penyesuaian dan persiapan diri untuk berlomba. Secara pribadi, saya menganggap bahwa dalam membuat jadwal latihan kekuatan untuk lari lintas alam, Anda dapat mengikuti model latihan lari jarak jauh. Bedanya, lari lintas alam akan menekankan pada bagian latihan kekuatan yang berbeda karena jenis perlombaannya berbeda. Contohnya, dalam persiapan menghadapi lomba vertical kilometer (VK), maka sudah selayaknya kita melakukan latihan lari sambil menarik kereta luncur atau ban, latihan stride, latihan interval intensitas tinggi dengan sepeda statis, latihan loncat satu kaki dengan beban, dan latihan-latihan lain yang memiliki gerakan serupa dengan berlari mendaki dan load training dalam regimen latihan otot. Akan tetapi, dalam mempersiapkan lari di trek menurun, dibutuhkan latihan otot paha depan yang lebih spesifik.
  1. Seperti yang sudah disebutkan di atas, artikel ini memperkenalkan regimen latihan kekuatan melalui contoh persiapan lomba lari lintas alam yang ‘tipikal’. Jadi, seperti apa lomba lari lintas alam yang tipikal? Kami tidak akan membedakan berdasarkan jarak, dengan asumsi rasio total mendaki dan menurunnya sekitar 1:1. Lari lintas alam yang akan saya sebut sebagai tipikal adalah lomba lari yang bagian lintas alamnya mengambil porsi 85% dari panjang trek secara keseluruhan. Lalu, apa yang dimaksud sebagai lomba yang atipikal? Contohnya adalah lomba lari VK yang disebutkan sebelumnya, kemudian lari balapan menurun, lari naik tangga, dan lomba lari lintas gurun, yang masing-masing membutuhkan metode-metode latihan yang berbeda.

Di samping untuk menerangkan beberapa pertanyaan, keempat poin di atas juga menyiapkan dasar-dasar untuk muatan “panduan perencanaan”, terutama karena konsep-konsep periodisasi dan fungsionalitas akan menjadi fokus utama selanjutnya.

Panduan Perencanaan Latihan Kekuatan untuk Pelari Lintas Alam (Periodisasi)

  1. Fase Adaptasi Anatomis

Bagi para pelari yang tidak memiliki pengalaman latihan kekuatan atau atlet yang sudah berhenti berlatih selama beberapa waktu, fase ini adalah fase pertama dalam memasuki periodisasi latihan kekuatan. Dimulai dengan latihan yang berbeban ringan, berstabilitas tinggi, dan sangat terkoordinasi, hal ini dapat membantu tubuh beradaptasi dengan mode latihan kekuatan, meningkatkan massa otot, dan mengaktifkan otot kecil dan otot dalam. Tahap ini menyerupai periode persiapan dalam latihan jarak jauh, membuat persiapan untuk menghadapi latihan yang berintensitas tinggi dan masif yang akan menyusul setelahnya. Jika Anda tidak memiliki dasar-dasar latihan kekuatan, kami merekomendasikan untuk menjalani tahap adaptasi selama 4-6 minggu, karena di samping untuk menstimulasi otot, latihan kekuatan juga membantu adaptasi jaringan ikat (seperti tendon, ligamen, osteosit, dll.) yang membutuhkan waktu adaptasi lebih lama. Itulah mengapa kami merekomendasikan pemula untuk menjalani fase ini selama enam minggu, dengan latihan sebanyak dua hingga tiga kali per minggunya. Jika sebelumnya Anda sudah menjalani latihan beban seminggu sekali secara reguler, Anda bisa mengabaikan tahap adaptasi anatomis ini. Latihan yang sesuai untuk fase ini adalah:

Latihan dasar ini baik dilakukan untuk melatih tubuh bagian bawah. Berdiri dengan satu kaki membantu peningkatan kestabilan propriosepsi dan otot-otot kecil yang ada di telapak kaki hingga di betis, terutama untuk orang-orang yang memiliki penyakit kronis di pergelangan kaki.

Mengapa kita melakukan latihan dengan satu kaki? Ada dua alasan utama. Yang pertama, lari adalah olahraga di mana tubuh kita ditopang oleh rotasi satu kaki. Yang kedua, melatih kedua kaki secara terpisah dapat membantu kita menyeimbangkan kekuatan otot kedua kaki. Mode latihan squat satu kaki mirip dengan berlari. Satu kaki menopang sementara yang lain ada di belakang. Latihan ini memiliki banyak variasi. Menambahkan resistance band juga membantu Anda melatih tubuh bagian atas dalam waktu yang bersamaan. Hal ini akan semakin meningkatkan koordinasi dan kekuatan Anda secara keseluruhan.

Versi Dasar:

Dengan tambahan resistance band:

Versi Lanjutan (untuk dilakukan dalam fase ketahanan daya, lakukan hanya jika Anda sudah menjalani latihan dasar)

Umumnya, orang-orang terbiasa melatih bagian tubuh yang bisa mereka lihat, seperti otot pektoralis, otot abdomen, dan otot paha depan. Mereka sering mengabaikan melatih area yang tidak dapat mereka lihat seperti punggung dan hamstring. Hal ini dapat menyebabkan ketidakseimbangan kekuatan otot dan bahkan gangguan struktur tubuh. Latihan pose jembatan dapat membantu kita memindahkan pusat gravitasi tubuh (sendi pinggul) ke depan saat berlari, sehingga sendi pinggul ini bukannya mundur ke belakang. Intensitas latihan ini dapat ditingkatkan dengan penambahan elemen seperti mengangkat kaki dan menggunakan alat agar latihan ini membantu kita mencapai kebutuhan fisik untuk lari lintas alam.

Video ini menunjukkan berbagai variasi latihan pose jembatan yang baik untuk para pelari!

Di bagian sebelumnya, kami menyebutkan bahwa kekuatan hamstring kebanyakan orang biasanya lebih lemah dari kekuatan otot paha depan jika tidak dilatih dengan latihan khusus. Menggunakan resistance band untuk melatih kontraksi hamstring merupakan metode yang sangat mudah dilakukan. Latihan ini cukup sederhana. Jika kekuatan kontraksi punggung Anda tidak cukup, mudah bagi lutut Anda untuk mengompensasi kekurangan ini, sehingga lutut bergerak ke arah torso selama berlatih. Ketika menjalani latihan ini, kita harus memperbaiki posisi lutut kita sesering mungkin untuk menstimulasi otot hamstring yang ingin kita latih.

Fokus dari latihan otot inti pelari adalah untuk antirotasi dan membantu menstabilkan otot inti saat berlari (latihan pernapasan tidak akan dibahas di sini). Pelari lintas alam harus berlari di trek yang tidak stabil dan harus menyeimbangkan torso mereka secara konstan, sehingga kekuatan otot inti sangatlah penting! Video di tautan berikut memperkenalkan latihan antirotasi. Anda juga dapat memasukkan peregangan ke berbagai arah, seperti sudut 45 derajat, yang akan membuat latihan ini semakin sejalan dengan situasi di trek lari lintas alam.

2. Latihan Khusus untuk Lari Lintas Alam (Angkat Beban)

Pertama-tama, saya harus bilang bahwa angkat beban akan berdampak pada peningkatan beban dan tekanan pada tubuh secara langsung. Perihal teknik pernapasan (mendorong tekanan internal tubuh) dan kebutuhan pergerakan, latihan freehand tidak dapat dibandingkan dengan yang lain. Maka dari itu, artikel ini dapat menjadi sebuah panduan bagi Anda. Jika Anda tidak yakin tentang cara berlatih yang tepat, carilah seorang pelatih profesional yang dapat memandu dan merencanakan latihan Anda.

Setelah latihan dasar di fase adaptasi anatomis, kita dapat mulai berkembang ke latihan angkat beban. Pertama, kita harus mengukur kemampuan maksimal (1RM) dari beberapa gerakan latihan.

Tes 1RM merupakan langkah pertama dalam latihan beban. Hal ini sangatlah penting. Tanpa data 1RM, kita tidak bisa merencanakan jumlah beban dan latihan yang akan dilakukan. Hal terpenting dalam latihan kekuatan untuk pelari lintas alam ataupun pelari jarak jauh adalah meningkatkan kemampuan saraf dalam membentuk serat otot (lipatan otot cepat) dan hipertrofi. Berdasarkan logika, sebagian besar latihan akan didasarkan pada latihan kekuatan maksimal otot (di atas 85%) dan istirahat sepanjang 2-3 menit di antara tiap set untuk menjaga kualitas tiap latihan.

Sebelum memasuki fase kekuatan maksimal, kita tingkatkan muatan beban dengan memasuki “fase hipertrofi” selama 2-3 minggu (contohnya: 15RM/10 kali/4-6 set) untuk membiarkan tubuh beradaptasi terhadap tekanan latihan beban setelah fase adaptasi anatomis. Dalam fase ini, perlengkapan latihan yang tidak bergerak dapat digunakan sebagai alat bantu. Latihan tersebut dapat memperbaiki bentuk tubuh serta sudut sendi yang membantu kita memperkuat beberapa bagian tubuh tertentu. Tentu saja, sejalan dengan itu, tidak ada cara untuk melatih koordinasi seluruh tubuh dan tidak ada kemampuan untuk membantu tubuh beradaptasi pada olahraga tertentu, sehingga kami hanya menyarankan latihan ini sebagai latihan pembantu (atau latihan silang ketika atlet cedera).

Menyangkut fase hipertrofi dan fase kekuatan maksimal, latihan yang disarankan untuk pelari lintas alam meliputi:

Alasan untuk tidak menyebutkan back squat yang menggunakan beban berat adalah karena back squat membutuhkan banyak gerakan dan aksi. Jika dilakukan dengan salah, back squat dapat menyebabkan cedera dengan mudah (terutama di punggung bagian bawah). Maka dari itu, kami menyarankan untuk hanya melakukan tipe gerakan berteknik tinggi seperti ini bersama pelatih gym Anda.

Dibanding dengan back squat, tekanan yang diberikan pada tulang belakang dalam squat satu kaki jauh lebih sedikit. Terlebih, gerakan ini lebih sesuai dengan pola gerak kaki pelari (bertumpu pada satu kaki).

RDL satu kaki menghasilkan pengungkitan dan tekanan dengan berdiri dengan satu kaki, torso condong ke depan sambil mengangkat beban, yang menyebabkan seluruh rantai kinematik mulai dari pergelangan kaki, lutut, hingga ke tulang belakang leher menahan beban. Latihan ini sangat bermanfaat dalam menguatkan rantai kinematik, pinggul, bokong, dan hamstring, juga peningkatan propriosepsi. Latihan ini membantu kita untuk menstabilkan pergelangan tangan hingga torso dengan lebih baik saat berlari di medan yang tidak stabil. Latihan ini wajib bagi semua pelari lintas alam.

Versi lanjutan dengan beban di hamstring:

Kita semua tahu bahwa deadlift adalah latihan yang bagus untuk menguatkan rantai kinematik di seluruh bagian belakang tubuh mulai dari punggung atas, bokong, otot hamstring, hingga pergelangan kaki! Jeff Cavaliere, seorang pelatih kebugaran terkenal asal Amerika Serikat yang lulus dari Program Magister Terapi Fisik di University of Connecticut, memperkenalkan hal-hal terpenting dalam deadlift secara sangat terperinci. Anda dapat memulai tanpa menggunakan beban atau menggunakan beban yang ringan:

Cukup masuk akal bagi para pelari lintas alam untuk melatih tubuh bagian atas mereka. Di tengah alam, pepohonan dan tali-temali menjadi teman baik yang dapat membantu kita terus maju atau mengontrol kecepatan kita. Tetapi, jika Anda belum melatih tubuh bagian atas, Anda akan kesulitan menggunakan teman-teman baik ini untuk berlari lebih baik. Bench press bukan hanya memberi kita kekuatan lebih pada area dada hingga pergelangan tangan, tetapi juga membantu kita bernapas. Video berikut ini dibuat oleh Jeff Cavaliere, disediakan sebagai referensi untuk Anda:

Berbagai latihan yang telah disebutkan sebelumnya memberikan kemampuan untuk menahan beban berat dengan latihan “in-situ”. Farmer’s walk adalah latihan yang baik untuk membantu otot, sendi, dan jaringan ikat dalam beradaptasi dengan kejutan feedback dari tanah sebelum memasuki fase ketahanan daya. Latihan farmer’s walk sangat membantu stabilitas dan kekuatan sendi bahu, kekuatan genggaman tangan, punggung, sendi panggul dan tubuh bagian bawah, serta lebih aman dari risiko cedera.

Lunge merupakan latihan kekuatan freehand dasar klasik untuk pelari. Latihan beban yang menggunakan kedua kaki secara silih berganti dapat menstimulasi bokong dan otot paha depan dengan efektif. Latihan ini juga sangat membantu mobilitas sendi panggul. Fokus dari latihan lunge terletak di torso. Saat bergerak, kita harus tetap mempertahankan torso dalam posisi tegak lurus, tidak condong ke depan maupun ke belakang. Kita harus membayangkan menggerakkan sendi panggul dalam gerakan berbentuk huruf m. Setelah menambahkan barbel, beban di kaki depan saat menapakkan kaki akan meningkat secara eksponensial akibat penambahan kecepatan. Oleh karena itu, Anda harus berhati-hati dalam memulai latihan ini terutama saat menambah beban. Untuk menghindari cedera, lutut harus stabil dan sejajar jari kaki, dan torso juga harus stabil. Video berikut dapat digunakan sebagai referensi Anda:

Di samping itu, dari tautan-tautan relevan yang tersedia di samping video di atas, Anda juga dapat melihat lunges dilakukan ke arah yang berbeda-beda; ke belakang, ke kiri dan kanan, dsb. Anda dapat melakukan keempat latihan arah yang berbeda-beda ini, karena fungsionalitas latihan masing-masing berbeda-beda dan sangat membantu para pelari!

3. Fase Ketahanan Daya

Latihan ketahanan daya adalah sebuah tipe latihan komprehensif berintensitas tinggi dengan koordinasi, produksi daya maksimal, serta kontrol otot dan saraf. Jadi, mengapa pelari butuh melakukan latihan ketahanan daya? Menurut tabel latihan intensitas lari dari Jack Daniels, latihan ketahanan daya biasa disebut sebagai “R Intensity”, yang merupakan lari sprint berjarak 60 meter. Tujuannya adalah untuk meningkatkan efisiensi lari. Dengan meningkatkan beban latihan ketahanan daya, memori otot akan terbentuk sesuai dengan mode latihan lari lintas alam sementara saraf motorik distimulasi untuk membentuk lebih banyak serat otot, yang membantu kita memperbaiki koordinasi gerakan selama berada di pegunungan dan hutan.

Latihan ini merupakan latihan freehand yang meliputi seluruh tubuh dan otot kontraksi cepat. Durasi latihan ini pendek, umumnya kurang dari 20 menit per gerakan. Kami akan mengatur satu set latihan yang secara fungsional relevan dalam jadwal latihan, yang berjalan seperti lari interval di mana latihan ini berguna untuk menambah kekuatan dan ketahanan daya tubuh. Berikut adalah sebuah jadwal enhanced training yang dikembangkan oleh para pemain sepak bola, yang juga sangat menyerupai muatan latihan para pelari lintas alam. Namun, yang ingin saya tekankan di sini adalah alasan kami menempatkan latihan ketahanan daya di urutan terakhir adalah karena latihan ini sangat berdampak pada otot dan persendian. Jika gerakan dalam latihan ini tidak dilakukan dengan benar atau jika Anda berkeras untuk berlatih bahkan ketika Anda kelelahan, maka risiko cedera akan meningkat.

Bahkan orang-orang yang tidak memiliki pengalaman berlatih pasti pernah melihat adegan seseorang berlari sambil menyeret ban truk di serial televisi. Konsep menarik sled muncul dari sini. Plat beban dapat diletakkan di sled yang didesain khusus untuk latihan ini, sehingga kita dapat mengukur intensitas setiap latihan. Kita akan mengikat tali di sekitar pinggang (pusat gravitasi tubuh) dan berlatih dengan sprinting atau lari stride. Dengan metode ini, di samping meningkatkan ketahanan daya, kita juga dapat membantu tubuh mengingat gerakan condong ke depan saat berlari. Latihan ini sangat baik untuk meningkatkan insting saat berlari.

Prinsip Latihan yang Fleksibel

Bagaimanapun, jadwal latihan bergantung pada target yang ingin kita capai dan kondisi tubuh kita. Seperti prinsip “diagnosis melalui observasi, diagnosis melalui auskultasi dan penciuman, diagnosis melalui pemeriksaan, dan diagnosis melalui meraba dan merasakan nadi” yang digunakan dalam kedokteran Cina untuk memudahkan dokter memberikan pengobatan yang sesuai, observasi dan pencatatan status atlet serta mengatur jadwal secara fleksibel adalah hal yang penting dalam latihan. Hal ini adalah jauh lebih penting daripada penjadwalan tetap yang kaku. Karenanya, Anda dapat melakukan latihan-latihan di atas secara bergantian bahkan dengan siklus yang berbeda-beda karena perbedaannya hanya terletak di variasi beban, pengulangan, dan kecepatan.

Di akhir artikel ini, setelah berbagi banyak hal, sebenarnya hal terpenting yang ingin saya katakan adalah: latihan kekuatan tidak semudah hanya mengangkat barbel untuk membentuk otot seperti yang kebanyakan orang bayangkan. Latihan kekuatan bisa menjadi sebuah teknik yang sangat mendalam dan dapat membantu kita mencapai terobosan-terobosan besar dalam seluruh aspek fisiologis dan psikologis. Latihan ini bukanlah sesuatu yang bisa Anda pelajari hanya dengan membaca artikel dan video klip. Seperti berlari, untuk mempelajarinya, Anda harus terus berlatih dan mengumpulkan kekuatan. Saya harap setelah membaca apa yang saya bagi di artikel ini, Anda mendapatkan pemahaman lebih mendalam tentang perencanaan latihan kekuatan untuk lari lintas alam, dan dengan mempraktikkan latihan kekuatan, Anda dapat berlari lebih mudah dan lebih aman di tengah gunung dan hutan.