Bagaimana Menyesuaikan Jadwal Lari Selama Menstruasi?

Apa itu Menstruasi?

Pertama, mari kita memahami secara singkat apa itu menstruasi. Menstruasi mengacu pada proses peluruhan dinding endometrium. Jaringan endometrium yang telah luruh dan darah akan keluar melalui vagina. Aliran darah yang keluar itulah yang disebut sebagai darah menstruasi. Selama periode persalinan, menstruasi wanita akan terjadi secara teratur. Siklus ini disebut sebagai siklus menstruasi. Biasanya pertama kali terjadi antara usia 11-14 dan menandai masa pubertas.

Siklus menstruasi dapat dibagi menjadi dua tahap, yaitu fase folikuler dan fase luteal. Fase folikuler berlangsung selama beberapa hari pertama di awal siklus menstruasi. Pada umumnya, fase luteal berlangsung selama 14 hari.

Misalnya, jika siklus menstruasi Anda adalah 28 hari, fase folikuler dan fase luteal masing-masing akan memakan waktu 14 hari. Dan jika siklus menstruasi Anda adalah 26 hari, fase folikuler akan memakan waktu 12 hari, sedangkan fase luteal akan memakan waktu 14 hari. (Contoh berikut ini didasarkan pada siklus menstruasi 28 hari, yaitu fase folikuler dan fase luteal masing-masing memakan waktu 14 hari.)

• Fase Folikuler: dimulai dari hari pertama menstruasi hingga saat folikel matang. Dari awal periode menstruasi hingga hari ke-14 (hari ovulasi), hormon estrogen secara bertahap akan mengalami peningkatan dari rendah ke tinggi menuju nilai maksimumnya. Pada tahap ini, konsentrasi hormon progesteron tetap rendah dan pada dasarnya tidak akan mengalami perubahan.

• Fase Luteal: dimulai dari hari ovulasi ke hari sebelum aliran darah menstruasi (total 14 hari). Selama periode ini, hormon progesteron naik secara bertahap sehingga menyebabkan terjadinya peningkatan suhu tubuh pada saat yang bersamaan. Tujuan utamanya adalah untuk persiapan fertilisasi.

Ovulasi dimulai pada hari terakhir tahap pertama (fase folikuler) yang menandai persiapan proses pembuahan dan hormon estrogen akan mulai menurun selama periode ini. Setelah tiga atau empat hari, tingkat hormon estrogen akan kembali naik agar fertilisasi dapat terjadi dengan lebih baik.

Hormon estrogen dan progesteron akan meningkat selama latihan intensitas tinggi, sementara latihan intensitas rendah tidak berpengaruh terhadap fluktuasi kedua hormon ini. Hormon estrogen dan progesteron dapat secara signifikan memengaruhi kondisi fisik wanita, misalnya perkembangan anak perempuan selama masa pubertas dan pembentukan karakteristik seksual sekunder.

Bagi wanita, semakin tinggi konsentrasi hormon estrogen dan progesteron, maka akan semakin baik tubuh mereka. Diketahui bahwa konsentrasi dari kedua hormon ini akan menjadi lebih tinggi ketika wanita berada dalam kondisi fisik yang lebih baik.

Peran Hormon Estrogen dalam Lari

Hormon estrogen sangat penting bagi wanita. Ketika konsentrasi hormon estrogen meningkat, kepadatan tulang juga akan meningkat. Karenanya, perempuan rentan terhadap osteoporosis jika tingkat hormon estrogennya rendah (misalnya, menopause, latihan yang berlebihan, dan asupan nutrisi yang tidak mencukupi).

Ini juga menjadi alasan wanita lebih sering mengalami fraktur kelelahan. Terutama setelah menopause, tidak mudah mempertahankan kadar kalsium sehingga hal ini membutuhkan perhatian khusus.

Peran Hormon Progesteron dalam Lari

Hormon Progesteron akan memengaruhi pernapasan sehingga mengakibatkan peningkatan laju pernapasan bahkan sampai merasa seperti asma (tetapi sebenarnya tidak). Karena itu, wanita mungkin merasa kelelahan saat berolahraga, tetapi sebenarnya itu hanyalah ilusi. Ini karena pada tahap tertentu progesteron akan sangat memengaruhi pernapasan.

Bagaimana Gangguan Haid Mengganggu Performa Latihan Anda?

Porsi latihan yang tepat akan memberikan dampak positif pada menstruasi wanita. Namun, mengejar performa atletik secara membabi-buta hanya akan memberikan efek buruk, termasuk hematuria, kelelahan karena latihan yang berlebihan, dan fenomena lainnya. Sebagai contoh, beberapa wanita berlatih keras dengan porsi latihan yang lebih besar dan memiliki persentase lemak tubuh yang lebih rendah sehingga mengurangi tingkat hormon estrogen dan dapat menyebabkan gangguan menstruasi atau bahkan menopause.

Beberapa anak perempuan pra-pubertas yang menjalani latihan mungkin akan mendapati bahwa menstruasi pertama mereka akan tertunda rata-rata hampir satu tahun dibandingkan dengan anak perempuan lain pada usia yang sama dan karena itu porsi latihan untuk anak perempuan tidak boleh terlalu intens, tetapi dampak ini juga berbeda-benda antarindividu.

Dibandingkan dengan peran olahraga itu sendiri, asupan gizi juga memainkan peran yang sangat penting. Jika jumlah asupan kalori selalu di bawah jumlah kalori yang seharusnya dikonsumsi, kebiasaan ini lebih cenderung menyebabkan menstruasi yang tidak teratur.

Menstruasi dan menopause yang tidak teratur juga akan mengurangi kepadatan tulang. Jika terjadi gangguan menstruasi, Anda sebaiknya tidak meningkatkan volume dan intensitas beban terlalu cepat pada tahap ini (Anda masih dapat melakukan olahraga yang sesuai). Pada saat yang sama, Anda harus mengonsumsi lebih banyak nutrisi, terutama suplemen kalsium dan vitamin D.

Bagaimana Saya Harus Menyesuaikan Latihan Saya Selama Menstruasi?

Secara teoritis, konsentrasi hormon estrogen yang lebih tinggi akan memberikan efek positif pada pemulihan otot. Sebaliknya, ketika konsentrasi hormon progesteron meningkat, kondisi fisik akan menjadi lebih buruk.

Oleh karena itu, selama fase folikuler, kondisi fisik juga akan mengalami peningkatan secara bertahap karena konsentrasi hormon progesteron yang lebih rendah dan terjadi peningkatan konsentrasi hormon estrogen secara bertahap. Namun, selama fase luteal, kondisi fisik akan lebih buruk karena konsentrasi hormon progesteron yang tinggi.

Namun, karena hormon estrogen mengalami kenaikan beberapa hari sebelum ovulasi, maka kondisi fisik juga akan lebih baik selama beberapa hari sebelum dan sesudah ovulasi.

Tentu saja dalam kenyataannya, banyak wanita menjawab bahwa kondisi fisik mereka relatif lebih buruk sebelum dan sesudah menstruasi, dan ini dikarenakan konsentrasi hormon estrogen dan progesteron relatif rendah selama masa itu.

Lari jarak jauh akan memiliki dampak yang lebih besar terhadap gangguan siklus menstruasi wanita, tetapi wanita memiliki kemampuan adaptasi yang lebih kuat dalam lari daya tahan (endurance running) dibandingkan dengan pria. Jadi, kuncinya ialah mengatur pemuatan siklus menstruasi secara wajar.

Asumsikan bahwa siklus menstruasi adalah 28 hari, yaitu empat minggu. Secara teoritis, keadaan fisik akan menjadi relatif buruk selama beberapa hari saat wanita mengalami menstruasi. Kemudian, kondisi tersebut secara bertahap akan membaik sampai akhir fase folikuler dan dalam beberapa hari pertama fase luteal, lalu  keadaan tersebut akan menurun kembali. Dan ketika mendekati ovulasi, keadaan akan kembali pulih dan kemudian terus menurun. Kemudian, tiba periode kedua.

Berkaitan dengan pengaturan volume dan intensitas latihan, cukup hanya dengan mengingat beberapa prinsip sederhana. Pada minggu pertama menstruasi, atur agar volume latihan menjadi serendah mungkin. Pada minggu ketiga menstruasi yang juga merupakan hari-hari pertama fase luteal, tetap pertahankan volume lari karena pada fase ini terjadi penurunan kondisi fisik, meskipun tidak terlalu terasa. Setelah itu, hormon estrogen akan kembali meningkat, dan volume lari juga dapat kembali ditingkatkan secara bertahap.

Untuk para penggemar olahraga lari seperti kita, bagaimana kita bisa secara akurat memahami siklus menstruasi kita sendiri dan menerapkannya pada jadwal latihan? Melalui daftar “Informasi Statistik Kesehatan” di Garmin Connect, kita dapat dengan mudah mencatat siklus menstruasi (opsi ini hanya akan muncul jika Anda adalah seorang wanita).

Sekaligus kita dapat mengeklik pada bagian menambahkan gejala baru di bawah ini untuk mencatat berbagai tanda selama siklus sehingga dapat digunakan sebagai salah satu rujukan di masa mendatang untuk mengamati apakah latihan kita terlalu berlebihan sehingga menyebabkan gangguan menstruasi.

Terakhir, jika ingin melihat dan mencatat menggunakan jam tangan, Anda juga dapat mengunduhnya melalui Garmin CIQ Store. Selanjutnya, Anda akan dapat mencatat dan melacak siklus menstruasi Anda di mana pun.