Cara Menyusun Jadwal Latihan Bersepeda
Penulis/Fan Yongyi
Dulu, saat mengajar saya selalu menekankan satu hal penting yang berkaitan dengan latihan kekuatan untuk bersepeda, yaitu Power Meter adalah alat untuk mengukur kekuatan fisik dan daya seorang pengendara sepeda. Fungsi terpentingnya adalah mengukur secara akurat beban atau kekuatan seseorang selama bersepeda dan menyusun data kebugaran fisik. Setelah Power Meter didigitalkan, Anda dapat melakukan serangkaian perhitungan dan analisis yang sebelumnya tidak mungkin dilakukan dengan menggunakan data ini. Misalnya mengukur tingkat kelelahan, beban latihan, dan status kebugaran fisik. Tanpa analisis ini, Power Meter hanya akan menjadi alat ukur kuno yang hanya bisa menunjukkan data kecepatan, waktu, putaran roda saat bersepeda. Namun, jika kita ingin melacak kebugaran fisik melalui data dan menyusun jadwal latihan sendiri, fungsi power meter akan lebih jelas.
Aplikasi analisis data olahraga profesional yang paling umum adalah WKO+. Namun, karena terlalu profesional dan kompleks, biasanya hanya digunakan oleh pelatih profesional saja. Bagaimana seorang atlet biasa atau pengguna pemula bisa melakukan analisis seperti itu? Sebenarnya hal ini tidak perlu dipirkan, karena biasanya memang tidak akan bisa. Tetapi Anda bisa membiarkan Garmin Connect yang melakukannya untuk Anda. Pengguna produk Garmin dapat membuat akun, lalu setelah olahraga data akan secara otomatis diunggah ke Garmin Connect untuk disimpan dan dianalisis (pertama-tama, saya ingin mengingatkan bahwa fitur dan analisis data Garmin Connect disesuaikan dengan spesialisasi produknya. Jadi, fitur yang terlihat di Garmin Connect pada perangkat Garmin akan berbeda-beda sesuai dengan produknya). Lalu, jika Anda bisa menemukan data analisis di situs web atau aplikasi Garmin Connect, Anda bisa mulai menyusun jadwal latihan sendiri.
Berikut cara menyusun jadwal latihan sendiri menggunakan Garmin Connect:
1. Pertama-tama buka parameter fisiologis pada perangkat dan aktifkan fungsi deteksi otomatis.
2. Mulailah berlatih. Setelah beberapa waktu, Garmin Connect akan memberikan analisis data dan saran manajemen kebugaran fisik.
3. Cari fitur “Report” di sisi kiri halaman web, lalu klik untuk masuk, lalu klik “Bersepeda” untuk melihat deretan indikator data dan cari indikator-indikator sebagai berikut.
“Daya Ambang Fungsional” adalah apa yang sering kita dengar sebagai FTP. Apa itu FTP? Yaitu adalah output kekuatan rata-rata seseorang dalam waktu yang lama atau sekitar 30-70 menit. Daya ambang fungsional (FTP) digunakan untuk mengukur kekuatan rata-rata tertinggi yang dapat dipertahankan tubuh selama sekitar satu jam saat mengendarai sepeda. Apa yang ditampilkan pada Garmin Connect adalah nilai yang perlu diperhatikan yaitu nilai FTP/berat badan (kg), atau disebut rasio dorong FTP. Ini adalah data yang sangat penting, bisa dikatakan sebagai dasar dari latihan kekuatan. Nilai ini dapat membantu:
• Mengatur kecepatan yang sesuai untuk kompetisi atau pada sesi latihan.
• Menghitung interval kekuatan yang dipersonalisasi untuk membuat latihan lebih efektif.
• Memantau kemajuan dan mencoba untuk meningkatkan batas stamina Anda.
FTP akan berubah sesuai dengan status latihan. Di Garmin Connect, Anda tidak hanya dapat melihat nilai FTP saat ini, tetapi juga dapat melacak dan menyimpan perubahan nilai FTP selama 4 minggu, 12 minggu, bahkan satu tahun. Melalui data perubahan ini, Anda dapat dengan cepat memahami status fisik Anda secara umum.
Kurva kekuatan digambar dengan mencatat puncak kekuatan pada waktu tertentu selama latihan sebelumnya. Output kekuatan terbaik dalam interval waktu yang berbeda akan ditampilkan. Kurva belakang (abu-abu) menunjukkan output kekuatan terbaik dalam interval waktu yang berbeda, sedangkan kurva depan (biru) menunjukkan performa terbaik dalam rentang 4 minggu, 3 bulan atau satu tahun terakhir. Di bagian bawah grafik adalah catatan kekuatan, menunjukkan data kekuatan, waktu dan tanggal ketika catatan dibuat. Pengguna dapat langsung mengklik di bagian ini untuk melihat data latihan pada hari saat catatan dibuat. Jika catatan tersebut dirasa salah, pengguna dapat menghapusnya dan sistem akan memperbaikinya kembali ke catatan sebelumnya.
Kurva kekuatan sangat praktis dianalisis. Dengan membandingkan perubahan kurva catatan terbaik diri sendiri dalam 4 minggu, 3 bulan, 1 tahun, Anda dapat menganalisis kekuatan dan kelemahan Anda sendiri, melacak pola kebugaran fisik, dan kemudian menetapkan tujuan latihan yang masuk akal untuk mencapai peningkatan kemampuan secara keseluruhan.
Bagaimana kurva kekuatan individu digunakan untuk menyusun jadwal latihan? Cara termudah adalah mengetahui data kekuatan utama individu terlebih dahulu, seperti kekuatan 5 menit (VO2MAX, mewakili batas kapasitas kardio Anda), kekuatan 1 menit dan 30 detik (mewakili kemampuan kardio), kemudian cari data 20 menit dan 40 menit (mewakili daya tahan aerobik), cari data-data ini dan kemudian gunakan empat data ini untuk mengatur jadwal latihan. Jika Anda ingin mendaki lereng yang panjang, Anda perlu melihat data kekuatan 40 menit. Untuk meningkatkan kemampuan secara keseluruhan, data kekuatan 20 menit dan 5 menit akan sangat penting. Untuk melatih kemampuan sprint, Anda perlu memperhatikan kekuatan 1 menit Anda. Anda harus fokus untuk melatih kemampuan apa yang ingin Anda tingkatkan. Untuk metode yang lebih terperinci, bisa baca lebih lanjut dua artikel berikut:
Jadwal Latihan Sepeda Gunung Taiwan KOM dari Fan Yongyi
Bagaimana Cara Memulai Latihan Bersepeda? Ft. Master Sepeda Gunung Taiwan, Fan Yongyi
TSS dalam bahasa Indonesia diterjemahkan menjadi “Skor Stres Latihan”, singkatnya, nilai ini mencerminkan volume latihan. Semakin besar nilainya, semakin besar volume latihan. IF dalam bahasa Indonesia diterjemahkan menjadi “Faktor Intensitas”, yang mencerminkan intensitas latihan atau bersepeda. Semakin besar nilainya, semakin tinggi intensitasnya. Keduanya direferensikan silang dan dicocokkan dengan periode waktu tertentu: latihan dalam 1 hari, 7 hari, 4 minggu, 6 bulan dan 1 tahun. Anda akan dapat melihat pola latihan dan memastikan bahwa latihan Anda berada di jalur yang benar. Berikut adalah cara menggunakan informasi yang saya siapkan untuk FXT Extreme Triathlon tahun lalu:
Grafik data untuk 7 hari pertama FXT (di bawah) (grafik batang biru adalah TSS dan grafik garis merah putus-putus adalah IF)
1. Karena ini adalah tahap penyesuaian di minggu terakhir sebelum kompetisi, latihan biasanya tidak terlalu berat, jadi hanya ada latihan di hari Sabtu dan Minggu dengan nilai lebih dari 80.
2. Hari Rabu dan Kamis adalah penyesuaian dan pemulihan terakhir, jadi volume latihannya sedikit, tetapi tetap dengan intensitas tertentu.
3. Hari Sabtu sebenarnya adalah tahap perubahan dari latihan kardio ke latihan ritme. Setelahnya dilakukan beberapa latihan, tetapi intensitasnya tidak tinggi.
4. Hari Minggu adalah hari latihan yang berkualitas tinggi, nilai TSS rendah tetapi intensitas tinggi.
Grafik tahun lalu:
1. Dari April hingga September tahun lalu, baik TSS maupun IF menunjukkan tren yang meningkat. Hal ini berarti volume dan intensitas latihan meningkat.
2. Pada bulan Oktober dan November, kompetisi membuat volume latihan berkurang. Grafik menunjukkan bahwa tidak ada masalah, tetapi intensitas latihan harus ditingkatkan. Namun, mengapa grafik IF menjadi datar setelah ada penurunan, yaitu karena angka-angka dalam grafik adalah nilai rata-rata. Sekitar satu bulan sebelum kompetisi, akan ada lebih banyak latihan intensif dan lebih banyak waktu pemulihan, sehingga akan ada pola dengan rata-rata seperti itu. Selanjutnya akan lebih jelas untuk membandingkan grafik data 4 minggu dan 1 minggu.
Pertama-tama, mari kita lihat grafik 4 minggu (Gambar 1 di bawah). Pada minggu 18/10, data menunjukkan bahwa volume latihannya baik-baik saja dan intensitasnya sangat rendah. Tapi benarkah demikian? Sebenarnya tidak. Perhatikan grafik selama tujuh hari dari 15/10-21/20 pada Gambar 2 di bawah. Anda akan mengetahui bahwa ada latihan intensitas tinggi (Jumat) dan latihan dengan intensitas dan volume tinggi (Rabu) dalam minggu tersebut. Selain itu, ada juga dua hari tanpa latihan bersepeda (Senin dan Kamis) (hanya latihan renang, tetapi grafik ini hanya menunjukkan data bersepeda). Setelah rata-rata selama satu minggu dihitung, akan ditunjukkan dalam balok minggu 18/10 pada grafik 4 minggu.
Singkatnya, latihan adalah untuk mengatur volume latihan, intensitas dan pemulihan. Grafik TSS ®/ IF ® adalah alat manajemen yang sederhana dan bermanfaat.
Status Latihan dan Beban Latihan
Kedua set data ini tidak didapat dari power meter, tetapi memberikan saran dan pengingat yang sangat intuitif untuk memantau latihan dalam jangka panjang. Terutama bagi mereka yang melakukan beberapa jenis olahraga, seperti atlet triathlon. Jadi saya berpikir untuk memperkenalkannya di tulisan ini. Jika Anda ingin lebih mendalami prinsip-prinsipnya, Anda dapat membaca lebih lanjut dua artikel berikut:
Sebagai Pelari Garmin, Anda Harus Mengetahui Apa Itu “Beban Latihan”
Analisis Lengkap Beban Latihan /Status Latihan
Status Latihan
Saat perangkat Garmin digunakan untuk melacak aktivitas olahraga, “status latihan” akan dihitung menurut beban latihan keseluruhan dan perubahan nilai VO2MAX. Lalu, status pengingat akan ditampilkan di layar dalam bentuk diagram batang berdasarkan warna yang berbeda, seperti terlihat pada gambar berikut:
Kategori Status dan Rekomendasinya
• Overtraining: Akan direkomendasikan untuk istirahat.
• Status Terbaik: Biasanya setelah periode latihan intens beberapa hari istirahat berlalu, pengingat ini akan muncul. Artinya tubuh dalam keadaan segar dan ada peluang untuk melakukan latihan terbaik Anda.
• Latihan Efisien: Bisa menyelesaikan latihan berkualitas tinggi, yang memiliki efek positif untuk meningkatkan kemampuan dan dapat mempertahankan ritme ini.
• Efek Pemeliharaan: Menunjukkan bahwa status latihan saat ini hanya dapat mempertahankan kebugaran fisik.
• Lanjutkan Latihan: Pengingat ini akan muncul jika volume dan intensitas Latihan berkurang selama beberapa hari. Berhati-hatilah untuk tidak berada dalam kondisi ini terlalu lama, jika tidak kebugaran fisik Anda akan menurun.
• Efisiensi Buruk: Berdasarkan pengalaman saya, pengingat ini biasanya ditampilkan setelah olahraga kardio jangka panjang selama beberapa hari berturut-turut. Pada saat seperti itu, kita dapat mempertimbangkan untuk menyelingi dengan beberapa latihan interval pendek untuk meningkatkan efek latihan.
• Latihan Terganggu: Pengingat ini akan ditampilkan setelah berhenti melakukan latihan selama beberapa hari.
• Tidak Ada Status: Mencerminkan latihan dalam status tidak normal, misalnya istirahat selama tiga hari dan latihan selama dua hari. Untuk menghindari situasi seperti itu, Anda tidak boleh berhenti berlatih meskipun tidak ada kompetisi.
• Terhenti: Latihan berhenti. Untuk menghindari pengingat ini muncul, bahkan saat tidak ada kompetisi harus tetap berlatih.
Beban Latihan
Data ini merupakan nilai yang diukur setelah mempertimbangkan durasi dan intensitas latihan berdasarkan latihan dalam 7 hari terakhir. Setiap titik hitam pada bagan di bawah ini mewakili beban latihan dalam satu hari. Cara paling sederhana adalah dengan menjaga titik hitam di area hijau, atau mengurangi intensitas latihan ketika titik hitam lebih tinggi dari area hijau. Jika titik berada di bawah area hijau, Anda harus meningkatkan jumlah dan intensitas latihan. Dengan cara ini, efek latihan yang stabil akan dapat dipertahankan.
Kesimpulan:
Sama seperti judulnya, yaitu perangkat olahraga yang mudah dipahami dan cara menggunakan Garmin Connect untuk menyusun jadwal latihan mandiri. Ini tidak berarti bahwa setiap orang harus menganalisis data seperti seorang ahli. Analisis profesional harus diserahkan kepada pelatih dan para ahli. Seperti kata orang “Setiap orang mempunyai perannya masing-masing”. Selama Anda dapat memanfaatkan aplikasi dengan baik, Anda juga dapat mengatur latihan bersepeda Anda sendiri dengan cukup baik. Selama Anda memanfaatkannya dengan baik, Anda akan dapat berolahraga dengan sehat secara aktif dan efisien.
