Apa Itu Daya Ambang Fungsional (FTP)?
Bersepeda berada di garis depan kuantifikasi kinerja manusia dan pedoman latihan berbasis data. Hal ini terutama disebabkan oleh perkenalan pengukur daya yang dikombinasikan dengan karya ilmuwan olahraga perintis, yang mencocokkan data daya bersepeda dengan pengetahuan fisiologis untuk mengembangkan standar latihan dan metode pelatihan baru. Apa hubungannya dengan Daya Ambang Fungsional?
Menambahkan pengukur daya ke sepeda akan membuka banyak wawasan dan sudut pandang baru. Anda dapat dengan mudah mendiagnosis kekuatan dan kelemahan sebagai pengendara dan menyesuaikan sesi dan program latihan dengan kebutuhan dan kemampuan personal Anda. Saat Anda berlatih, Anda dapat menjalankannya dengan presisi. Anda bergabung dengan komunitas atlet yang sepikiran dengan cara baru untuk membicarakan, memikirkan, dan benar-benar menyelesaikan latihan.
Latihan berbasis-daya saat ini sedang menikmati lonjakan popularitas. Pertumbuhan ini didukung dengan munculnya smart trainer dan lingkungan virtual seperti Tacx® training app, Zwift dan TrainerRoad. Menerjemahkan kinerja Anda menjadi watt dapat mendorong Anda melewati dunia digital saat Anda tersambung dengan teman, rival, dan para penggemar dari seluruh dunia di sepanjang jalan.
Dengan semua data yang ditawarkan pengukur daya, mungkin akan terasa sulit. Tidak mudah mengetahui ke mana harus fokus dan mengerahkan perhatian kita. Namun, ada satu metrik yang amat sangat berharga. Daya Ambang Fungsional (FTP) adalah metrik tersebut. Dari sudut pandang ketahanan, FTP mewakili aspek paling kritis dari kapasitas kinerja Anda dan memberi dasar personal yang amat penting bagi upaya Anda dengan zona pelatihan yang disesuaikan.
Apa itu Daya Ambang Fungsional (FTP)?
Daya ambang fungsional adalah keluaran daya terbesar, diukur dalam watt, yang dapat dipertahankan tanpa membuat Anda cepat lelah. Definisi sederhana namun bermanfaat ini dicetuskan oleh Andrew Coggan, Ph.D., pendukung latihan berbasis daya awal dan terkenal. Pesepeda terlatih umumnya dapat mempertahankan level keluaran Daya Ambang Fungsional (FTP) sekitar satu jam lamanya. Kelelahan dengan cepat terakumulasi saat keluaran daya melebihi FTP Anda. Kurangi keluaran daya sedikit di bawah FTP dan mungkin Anda dapat terus bersepeda selama berjam-jam. Dengan menjanjikan wawasan ini, FTP jelas memiliki banyak untuk ditawarkan bagi pesepeda yang ingin membawa kinerja mereka ke level selanjutnya.
Namun bagaimana dengan VO2 max? VO2 max dan FTP berbagi hubungan yang penting di jajaran metrik kinerja. VO2 max adalah angka yang menjelaskan kapasitas maksimum produksi energi aerobik Anda. Sebaliknya, FTP menangkap kemampuan mempertahankan intensitas lebih tinggi yang relatif terhadap kapasitas aerobik maksimum Anda. Untuk dua pesepeda dengan skor VO2 max sama, pesepeda dengan FTP lebih tinggi memiliki keuntungan signifikan pada pengaturan yang paling kompetitif. Dan yang terpenting, seperti VO2 max, FTP dapat ditingkatkan dengan metode latihan yang bertarget.
Penting dicatat bahwa FTP dapat dinyatakan baik secara absolut dan relatif. Secara absolut, FTP adalah total watt dari keluaran daya Anda. Ekspresi relatif membingkai wawasan ini sebagai rasio daya-ke-berat (watt per kilo berat badan). Kemampuan mempertahankan daya lebih tinggi pada berat badan lebih rendah umumnya adalah prediktor sukses penting pada lomba yang melibatkan pendakian besar.
Mengapa FTP begitu penting?
FTP adalah wawasan yang amat praktis untuk latihan dan kinerja. Anda dapat memakai FTP untuk memandu keputusan utama tanpa tahu lebih banyak mengenai hal tersebut. Cukup lakukan uji coba 60 menit, tes 20 menit yang lebih populer atau bidang miring dengan intensitas meningkat untuk menentukan FTP Anda. Pilih komputer sepeda Garmin dan jam multisport juga dapat memperkirakan FTP Anda pada aktivitas bersepeda apa pun yang Anda catat dan menyertakan cukup waktu pada berbagai intensitas, di atas dan di bawah FTP Anda. Metode ini menggabungkan detak jantung, variabilitas detak jantung, dan data daya, jadi Anda perlu memasang strap detak jantung di dada dan pengukur daya untuk dipasangkan dengan Garmin head unit Anda.
Untuk memahami bagaimana FTP dapat memberi wawasan yang hampir seperti sihir ini, Anda perlu menelusuri apa yang terjadi di bawah permukaan, di level fisiologis. Ini bukan subjek studi yang paling mudah namun mengetahui cara kerja suatu hal bekerja membuat Anda memahami konsepnya.
Pemahaman kita akan kinerja manusia diuntungkan oleh investigasi yang didasarkan pada beragam sudut pandang selama bertahun-tahun. Sayangnya, semua perhatian ini juga telah mengeruhkan suasana bagi para atlet yang ingin tahu dan ingin belajar mengenai hal tersebut dan menerapkannya untuk perkembangan mereka sendiri. Setiap sudut pandang, setiap penelitian, sepertinya memiliki seperangkat terminologi yang berbeda.
Ambang Laktat (LT2), ambang anaerobik (AT), munculnya akumulasi laktat darah (OBLA), kondisi stabil laktat maksimal (MLSS), dan ambang ventilasi kedua (VT2) semua adalah istilah yang dipakai dengan sudut pandang berbeda untuk menangkap rasa atau aspek yang dinyatakan oleh FTP.
Para pakar dengan cepat (dan benar) menunjukkan perbedaan halus antar fenomena mendasar yang ditangkap oleh istilah-istilah tersebut beserta artinya, namun semuanya termasuk dalam keluarga investigasi yang sama. Semuanya dipakai untuk menelusuri dan memahami hubungan dinamis antara intensitas dan ketahanan kinerja.
Fisiologi dan sains di balik Daya Ambang Fungsional (FTP)
Dasar ilmiah bagi FTP yang menawarkan wawasan berguna bersifat metabolis. Ia menghubungkan apa yang Anda lakukan di atas sepeda dengan apa yang terjadi di dalam tubuh Anda.
Seperti Anda tahu, pengukur daya mengkuantifikasi kinerja dalam watt. Watt adalah ukuran transfer energi dari waktu ke waktu, tepatnya satu joule per detik. Pengukur daya Anda melaporkan transfer energi dari tubuh ke sepeda Anda. Energi ini ditransfer via pedal yang didorong oleh otot yang bekerja. Namun dari mana datangnya energi yang menggerakkan kontraksi otot Anda tersebut? Energi ini berasal dari pemecahan molekul adenosin trifosfat (ATP), sumber daya biologis yang sangat penting dan sering disebut bahan bakar kehidupan.
Tubuh Anda hanya menyimpan sedikit sekali pasokan ATP. Pasokan yang tersedia ini dengan cepat dikonsumsi saat melakukan aktivitas fisik. Jika Anda ingin terus beraktivitas, Anda harus memproduksi lebih banyak ATP pada tingkat yang sama dengan kebutuhan energi (mis. keluaran daya) dari kinerja Anda. Hubungan dinamis antara keluaran daya dan bagaimana Anda menghasilkan ATP adalah kunci memahami mengapa FTP merupakan metrik yang amat penting bagi kinerja ketahanan.
Produksi ATP adalah hasil dari proses metabolis, atau reaksi kimia, yang bekerja untuk mentransfer energi yang disimpan pada makronutrien (karbohidrat dalam bentuk glukosa dan lemak) menjadi bahan bakar molekuler yang menggerakkan kontraksi sel otot. Sebagian besar dari ATP yang Anda pakai saat bersepeda diproduksi secara aerobik, artinya oksigen ada dan dipakai dalam prosesnya. Produksi ATP secara aerobik sangatlah efisien, namun dibatasi oleh kemampuan jantung, paru-paru, dan peredaran darah Anda untuk mengimpor oksigen dari atmosfer dan mengangkutnya ke otot yang membutuhkannya. Saat permintaan energi untuk kinerja Anda melebihi apa yang dapat diproduksi dengan oksigen yang ada pada waktu itu, ATP perlu menutup selisih yang berasal dari jalur energi anaerobik Anda.
Laktat adalah produk sampingan dari metabolisme anaerobik yang diproduksi saat molekul glukosa dipecah untuk bahan bakar. Sejumlah kecil laktat selalu ada di pasokan darah, bahkan saat Anda beristirahat. Mulai berlatih dan konsentrasi laktat dalam darah meningkat seiring Anda meningkatkan intensitas kinerja. Beberapa molekul laktat ini menjadi bahan bakar untuk produksi energi aerobik dan beberapa disisihkan dari otot yang bekerja oleh peredaran darah, yang nantinya dibentuk kembali sebagai glukosa di hati Anda.
Terus tingkatkan intensitas kinerja Anda dan akhirnya tingkat produksi laktat akan melampaui kemampuan Anda untuk menyisihkannya, menimbulkan akumulasi. Ini menimbulkan kelelahan yang cepat.
Tes FTP adalah cara praktis dan efektif untuk mengenali titik di mana permintaan energi dari kinerja Anda memproduksi lebih banyak laktat daripada yang dapat terus-menerus disisihkan dari otot oleh sistem peredaran darah Anda. Pendekatan yang lebih tradisional adalah mengambil sampel darah saat latihan dan menganalisisnya di laboratorium.
Bagi pesepeda berpengalaman dengan riwayat latihan panjang, keluaran daya kritis di mana produksi laktat melebihi tingkat penyisihan biasa terjadi di kisaran 70-80% dari intensitas level VO2 max. Individu tidak terlatih mencapai titik ini pada intensitas yang jauh lebih rendah, biasanya di kisaran 50-60% dari intensitas level VO2 max. Perbedaan luar biasa ini umumnya disebabkan oleh peningkatan kemampuan produksi energi aerobik yang dicapai melalui pelatihan.
Bagaimana saya meningkatkan Daya Ambang Fungsional (FTP) saya?
Meningkatkan FTP Anda pada dasarnya berarti meningkatkan toleransi atas kinerja intensitas tinggi.
Seperti setiap aspek kinerja, upaya yang Anda lakukan dalam membangun dasar yang kuat dan seimbang adalah prasyarat untuk mendapatkan manfaat penuh dari latihan yang bertarget. Sesi latihan aerobik yang panjang, berintensitas rendah, menyiapkan Anda untuk latihan fokus-FTP dengan membangun ketahanan otot dan kardiorespirasi. Sesi latihan anaerobik dan sprint meningkatkan koordinasi neuromuskular dan menumbuhkan kapasitas keluaran daya maksimum absolut yang keduanya meningkatkan efisiensi bersepeda secara keseluruhan.
Dengan mengingat hal tersebut, bagaimana Anda mengenali atau merancang latihan fokus-FTP?
Saat berlatih, cara Anda menantang diri sendiri menentukan hasil yang akan didapat. Ini dikenal sebagai prinsip kekhususan latihan. Mengatasi tantangan berat mengirim sinyal ke tubuh Anda bahwa sudah saatnya beradaptasi agar tantangan serupa dapat diatasi dengan lebih mudah di masa depan. Adaptasi fisiologis ini muncul di periode pemulihan setelah menyelesaikan tantangan di mana tubuh Anda memperbaiki diri dan memulihkan sumber daya yang habis. Mengulang siklus pemuatan spesifik dan pemulihan yang cukup ini adalah dasar mencapai kinerja seiring waktu.
Jika Anda ingin meningkatkan kemampuan untuk menoleransi upaya intensitas tinggi, Anda harus melatih dan menstimulus tubuh dengan upaya intensitas tinggi. Latihan interval cukup populer dan banyak dipakai untuk menyasar pengembangan baik VO2 max dan FTP. Alasannya sederhana. Menyela segmen intensitas tinggi dengan periode aktivitas intensitas lebih rendah memungkinkan Anda untuk melakukan lebih banyak upaya intensitas tinggi daripada yang dapat Anda lakukan dalam latihan dengan satu pengerahan daya terus menerus.
Secara realistis, intensitas level VO2 max hanya bertahan 6-10 menit. Akibatnya, latihan interval yang menyasar VO2 max biasanya lebih pendek (2-3 menit) , dengan interval intensitas lebih tinggi. Karena latihan fokus VO2 maksimal mengharuskan Anda mendorong diri di atas dan di luar intensitas FTP, ini berdampak positif pada perkembangan kemampuan umum untuk menoleransi kinerja intensitas tinggi.
Latihan yang dirancang khusus untuk menyasar peningkatan FTP biasanya mengharuskan Anda mendorong diri pada intensitas level FTP kira-kira 20 menit setiap kali. Perpanjangan durasi interval ini berarti periode pemulihan yang lebih lama juga diperlukan, dan Anda akan melakukannya lebih sedikit dari seiring waktu.
Latihan peningkatan FTP Anda akan menantang mental dan melelahkan fisik. Hindari menjadwalkan latihan intensitas tinggi secara berturut-turut dan beri diri Anda cukup banyak waktu untuk pulih.
Jika belum yakin jenis latihan apa yang terbaik untuk hari ini, Anda selalu dapat melihat saran latihan harian di perangkat Garmin. Anda dapat menemukan sesi latihan ideal sesuai level kebugaran Anda sekarang, aktivitas latihan terkini, dan tingkat pemulihan. Bahkan tingkat stres harian dan kualitas tidur dipertimbangkan dalam saran olahraga Anda saat memilih perangkat Garmin dengan kemampuan melacak gaya hidup 24/7.
