HIIT vs Naik Tangga. Mana yang Lebih OK?

Musim semi memang menyenangkan, tetapi selalu ada saat-saat tidak mendukung untuk keluar rumah. Jika Anda ingin berolahraga pada saat seperti itu, selain menggunakan treadmill dan sepeda statis, Anda dapat mempertimbangkan untuk melakukan olahraga HIIT (High-Intensity Interval Training). Ada juga metode lain yang tidak mengharuskan Anda untuk keluar dari lingkungan rumah dan mungkin selama ini tidak pernah Anda anggap dengan serius, yaitu menaiki tangga. 

Beberapa orang mungkin berpikir bahwa menaiki tangga tidaklah sulit, tinggal naik saja. Namun, beberapa orang mungkin akan berpikir, apakah menaiki tangga merupakan olahraga kardio? Lalu berapa lama waktu yang dibutuhkan untuk naik tangga agar bisa dianggap sebagai olahraga? 

 
Apakah bisa naik tangga dalam waktu yang lama? Ternyata bisa. Saat mendaki gunung, ada banyak orang yang mendaki dalam satu tarikan napas. Belum lagi para pelari lintas alam yang bisa berlari beberapa kilometer terus menerus melewati lereng dengan kemiringan tertentu. Tentu saja, ini termasuk olahraga kardio. Kalau tidak, bagaimana para atlet itu bisa mendaki 5.000 meter dalam perlombaan lintas alam 100 kilometer. 
 
Tetapi, ada batasan ketika menaiki tangga, yaitu ketinggian anak tangga. Kita tidak perlu mengontrol ukuran langkah ataupun menyesuaikan besar kecilnya sudut fleksi kaki untuk mengatur kekuatan setiap langkah seperti saat berjalan/berlari di lereng bukit alami. Jika menaiki tangga dianggap sebagai olahraga kardio, ada ketentuan yang harus dipenuhi untuk menjadi “atlet menaiki tangga”. 

Hanya orang dengan kekuatan otot tertentu yang dapat melakukan setiap langkah dalam rentang yang dapat dikontrol. Jadi, dengan mengontrol intensitas latihan sambil memantau detak jantung, baru dapat diketahui apakah latihan tersebut bisa dianggap sebagai olahraga kardio yang dapat dilakukan secara terus menerus. 

Saat ini, sebagian besar jam tangan Garmin dilengkapi dengan fitur “menaiki tangga”. Fitur ini tidak hanya dapat mencatat data latihan menaiki tangga, tetapi juga mencatat data beban latihan, data detak jantung, dan data konsumsi kalori sesuai dengan pengukuran sensor, untuk membantu orang-orang meningkatkan kemampuan diri dengan lebih terukur. 

Bagaimana Cara Mengetahui Apakah Latihannya Bisa Dianggap Olahraga Kardio? 

Itu dapat dinilai berdasarkan dua aspek: 
Hal pertama adalah apakah kekuatan paha (terutama otot quadriceps femoris) dan pinggul (terutama otot gluteus maximus) memenuhi batas minimum. Kaki dan pinggul yang terlalu lemah tidak akan bisa tahan untuk terus melakukan latihan menaiki tangga sampai bisa dianggap olahraga kardio. Latihan ini akan menjadi latihan kekuatan yang sangat khas. 

Hal yang kedua, setelah kekuatan paha dan pinggul sudah mencapai batas minimum, kecepatan menaiki tangga dapat disesuaikan dengan detak jantung. Jika Anda terus menaiki tangga dengan interval detak jantung yang sama dengan saat melakukan olahraga kardio, latihan menaiki tangga yang Anda lakukan dapat dianggap menjadi olahraga kardio dan dapat dilakukan dalam waktu yang lama. Jika Anda menaiki tangga dengan kecepatan yang sangat cepat, Anda akan kehabisan napas dan memasuki kondisi yang sama dengan olahraga resistensi, akan sama seperti lari sprint. 

Jika Anda bisa menaiki tangga selama 40 menit tanpa henti setiap hari, itu menunjukkan bahwa kaki dan pinggul Anda cukup kuat. Menaiki tangga selama 40 menit dapat secara efektif akan melatih daya tahan aerobik tubuh Anda. Jika Anda tidak melakukannya secara terus menerus, lalu Anda melakukan istirahat di tengah-tengah dan kecepatan menaiki tangga sangat cepat, latihan ini akan sama seperti olahraga HIIT. Olahraga HIIT dapat secara efektif meningkatkan kekuatan tubuh, meningkatkan detak jantung dengan cepat, dan juga membuat konsumsi energi pada tubuh Anda berlangsung dalam waktu yang lama setelah latihan, sehingga cukup membantu untuk menurunkan berat badan. 

Kita dapat menganggap menaiki tangga terus menerus tanpa istirahat sebagai jogging untuk orang dengan paha dan pinggul yang kuat. Anggap saja menaiki tangga dengan jeda istirahat sebagai step training seperti di gym yang Anda lakukan dalam beberapa set. 

Bagaimana Cara Mengetahui Apakah Latihannya Bisa Dianggap Olahraga Kardio? 

Faktanya, jarang ada diskusi yang membandingkan latihan kekuatan yang lebih sering dilakukan di dalam ruangan seperti menaiki tangga dengan olahraga kardio. 
 
Seperti yang disebutkan sebelumnya, setidaknya perlu menilai beberapa kekuatan dasar untuk mempertimbangkan apakah menaiki tangga itu olahraga kardio atau bukan. Jika kekuatan Anda terlalu lemah, Anda akan terengah-engah atau kaki Anda akan pegal hanya setelah naik beberapa anak tangga. Hal itu menunjukkan bahwa dasar kemampuan tubuh Anda terlalu lemah. Jika orang seperti itu menaiki tangga selama 40 menit, dia mungkin tidak dapat menyelesaikannya. Bahkan jika dia berusaha untuk bertahan selama 40 menit, dia akan menghabiskan sebagian besar waktu untuk beristirahat, jadi gerakan yang efektif hanya dilakukan sebentar saja.  

Namun, tidak peduli seberapa lemah dasar kemampuan tubuh Anda, menaiki tangga selama 40 menit sudah cukup untuk menunjukkan semangat Anda dan juga melatih otot Anda. Jadi tidak perlu khawatir. 

Menaiki Tangga Sama Seperti Melakukan Olahraga HIIT  
Jika saat menaiki tangga selama 40 menit Anda naik ke atas dengan cepat kemudian istirahat sebentar dan lanjut naik dengan cepat lagi, latihan ini akan mirip dengan lari interval atau olahraga HIIT. Latihan ini juga merupakan mode olahraga yang sangat baik. 

Metode Latihan dengan perpaduan cepat dan lambat semacam ini sangat merangsang kekuatan otot dan paru-paru, sehingga dapat dengan cepat meningkatkan kebutuhan tubuh akan oksigen dan membuat tubuh lebih cepat kekurangan oksigen. Setelah berolahraga seperti itu, tubuh akan membutuhkan lebih banyak oksigen selama masa pemulihannya, sehingga akan membantu Anda membakar lebih banyak lemak dan kalori. Jika Anda melakukan latihan ini, Anda sebaiknya berlatih setiap dua hari sekali. Karena diperlukan waktu hingga 48 jam untuk pulih sepenuhnya dari output intensitas olahraga seperti itu. 

Menaiki Tangga Dengan Kecepatan Konstan Untuk Melatih Kemampuan Kardiorespirasi 

Jenis latihan yang terakhir adalah menaiki tangga dengan kecepatan konstan. Intensitas latihan (kecepatan menaiki tangga) dapat disesuaikan dengan detak jantung. Jika Anda ingin membakar lemak, Anda bisa berolahraga dengan menjaga detak jantung dalam rentang pembakaran lemak, yaitu 60-70% dari detak jantung maksimal, yaitu ketika Anda merasa perlu mengambil napas dalam-dalam dan bisa sambil berbicara. Jika Anda ingin sedikit meningkatkan intensitas, Anda bisa mendapatkan daya tahan yang lebih kuat. Detak jantung bisa di jaga dalam rentang 70-80% dari denyut jantung maksimum, yaitu ketika Anda masih bisa berbicara tetapi rasanya sangat sulit, mungkin hanya bisa mengucapkan beberapa kalimat pendek.  

Adapun cara mengukur detak jantung maksimal, bisa dihitung secara kasar dengan menggunakan metode 220-Age. Tapi, hasil yang lebih akurat adalah jika mengukurnya ketika berlari dengan kekuatan penuh sambal didampingi oleh tenaga profesional. 

Kesimpulan 

Memang tidak sedikit orang melakukan olahraga menaiki tangga. Semakin tinggi anak tangga yang dinaiki, semakin besar rangsangannya pada paha dan pinggul, bisa setara dengan lelahnya mendaki lereng yang curam. Jika kemampuan dasar Anda lemah, hal utama yang dituju saat melakukan olahraga menaiki tangga adalah melatih kekuatan Anda. Jika Anda melakukannya dengan kecepatan lebih cepat, itu akan sama dengan lari interval atau olahraga HIIT. Jika Anda mengontrol detak jantung dan menaiki tangga perlahan-lahan, latihan ini akan sama dengan jogging. 

Musim semi memang menyenangkan, tetapi ketika Anda keluar rumah untuk berolahraga, Anda harus tetap menjaga protokol kesehatan dan pilihlah tempat yang tidak ramai. Jika tidak ingin keluar rumah, menaiki tangga merupakan pilihan olahraga yang baik! 

#beatyesterday #HIIT #Garmin #sportstraining