Hubungan Erat antara Laju Pernapasan, Laju Detak Jantung, dan Irama Lari

Pada model jam olahraga yang lebih baru (seperti Forerunner 945, Fenix 6, MARQ Vivoactive 4, dsb), dengan fitur pengukur laju detak jantung, Anda juga dapat mendeteksi laju pernapasan (hanya berlaku di beberapa model) dan terus mencatat sepanjang hari, setiap hari. Nilai laju pernapasan ini memiliki tujuan yang sama seperti laju detak jantung dan membantu kita mengawasi intensitas per waktu saat berolahraga. Selanjutnya, kita akan memperhatikan cara mengaplikasikan laju pernapasan saat berolahraga.

Apa itu Laju Pernapasan?

Sebuah napas yang lengkap terdiri dari proses menarik dan menghembuskan napas. Laju pernapasan didefinisikan sebagai jumlah napas yang dilakukan per menitnya.

Jumlah napas normal manusia dewasa per menitnya berkisar di antara 12-20 kali; namun, nilai ini merujuk pada keadaan tidak berolahraga. Saat berolahraga, jumlah napas akan meningkat dari interval 12-20.

Menghitung perbedaan laju pernapasan antara periode berolahraga dan periode tidak berolahraga, kita akan membicarakan kedua jenis ini secara terpisah di bawah.

Bagian I: Laju Pernapasan dan Laju Detak Jantung (Periode Berolahraga dan Periode Tidak Berolahraga)

Periode Berolahraga

Tabel di bawah ini berdasarkan tiga jenis latihan yang akhir-akhir ini saya lakukan: latihan kekuatan, lari, dan elliptical. Saya mencatat laju detak jantung dan laju pernapasan  minimum, maksimum, dan rata-rata selama berlatih, juga menghitung rasio laju detak jantung ÷ laju pernapasan.

Setelah menghitung rata-rata dari ketujuh belas data yang dikumpulkan, kami menemukan bahwa rasio laju detak jantung ÷ laju pernapasan = 4, entah itu di nilai rata-rata, minimum, ataupun maksimum.

Nilai ajaib ini sangat mendekati informasi yang tersedia di internet: rata-rata perbandingan antara laju pernapasan dan laju detak jantung orang dewasa adalah sekitar 1:4, yang artinya pada satu kali napas, jantung berdetak sebanyak empat kali.

Hal yang menarik adalah rasio antara laju pernapasan dan laju detak jantung merupakan rasio yang didapatkan saat periode tidak berolahraga, tetapi saya tidak menyangka bahwa rasio yang diukur saat berolahraga sama dengan nilai tersebut.

Catatan: saya menggunakan jam HRM-Tri + FR945 dalam menjalankan eksperimen di atas.

Walau dari rata-rata keseluruhan datanya sangat konsisten dengan prinsip perbandingan laju pernapasan : laju detak jantung = 1:4, apakah hasilnya akan berubah jika kita menganalisis perubahan yang terjadi selama proses berlari?

Grafik di bawah ini menunjukkan data mengenai hubungan antara laju pernapasan dan lari detak jantung dalam lari 3/26 (lari tempo) yang saya lakukan:

Dari grafik di atas, kita dapat melihat bahwa laju detak jantung rata-rata saat olahraga sepanjang 20 menit 30 detik berkisar di antara 171 bpm (tempo langkah 3’53”/k) dan laju pernapasan rata-rata adalah 36 brpm, sehingga laju detak jantung ÷ laju pernapasan = 4,75, yang lebih tinggi dari nilai rata-rata selama latihan ini (4,2). Hal ini disebabkan terutama karena dalam tempo yang lebih tinggi, laju detak jantung relatif menjadi lebih cepat meskipun laju pernapasan tidak meningkat setinggi itu.

Laju pernapasan : laju detak jantung = 1:4 secara keseluruhan merupakan konsep rata-rata, tetapi hal ini bisa tidak berlaku di situasi ekstrim.

Contohnya, melalui observasi pribadi, saya mencatat bahwa laju pernapasan maksimum saya berada di sekitar nilai 58-59 dan laju detak jantung maksimum saya mencapai 188, sehingga rasionya menjadi 3,2; dan saat saya tertidur, laju detak jantung minimum saya berada di angka 40 dan laju pernapasan minimum saya adalah 6, sehingga rasionya sekitar 6,67. Artinya, meski rasio secara keseluruhannya masih 4, tetapi batas paling bawah di angka 3,2 dan batas teratas di angka 6,67 masih bisa terjadi.

Periode Tidak Berolahraga

Fungsi yang saya gunakan saat periode tidak berolahraga adalah fitur Garmin Elevate pada jam tangan Garmin untuk mendeteksi laju pernapasan saya sepanjang hari. Dalam periode tidak berolahraga, laju pernapasan saya dibagi menjadi dua tipe: rata-rata saat terbangun dan rata-rata saat tertidur.

Meski jam tangan yang saya kenakan juga memiliki fungsi pencatatan laju detak jantung selama 24 jam, jam tersebut hanya mencatat grafik trend dan tidak menghitung rata-rata laju detak jantung dalam satu hari. Ditambah, jika saya berolahraga pada hari tersebut, maka data laju detak jantung per hari juga akan memuat laju detak jantung saat berolahraga. Oleh karena itu, saya memilih “Laju Detak Jantung saat Tidur” sebagai referensi laju detak jantung minimum, maksimum, dan rata-rata selama periode tidak berolahraga. Untuk nilai minimum dan maksimum laju pernapasan selama periode tidak berolahraga, saya juga menggunakan nilai maksimum dan minimum yang diukur selama saya tertidur.

Dalam penghitungan rasio laju detak jantung ÷ laju pernapasan, data yang digunakan adalah data yang dikumpulkan selama tidur, sementara laju pernapasan rata-rata saat terbangun hanya digunakan sebagai referensi.

Data dikumpulkan selama tujuh hari, dari tanggal 23/5 hingga tanggal 31/5 untuk eksperimen ini.

Kita juga dapat melihat adanya perbedaan besar antara rasio yang dihitung dari nilai “minimum” dan “maksimum”, yaitu 6,6 dan 2,9, dan nilai 4. Kami berspekulasi bahwa alasan utamanya adalah karena kedua angka ini adalah nilai puncak. Mereka merupakan kondisi ekstrim yang terjadi saat saya tertidur, sehingga mereka akan menyebabkan penyimpangan besar di rasio yang dihitung.

Namun, jika kita mengambil laju pernapasan rata-rata dan data laju detak jantung sepanjang tidur, rasio yang dihitung adalah 3,8, sehingga cukup konsisten dengan nilai 4.

Data laju pernapasan maksimum dan laju pernapasan rata-rata saat tidur pada tanggal 29/3 ditulis dengan warna biru di tabel, terutama karena data pada hari tersebut tidak normal. Dapat disimpulkan bahwa pencatatan data ini dipengaruhi oleh tangan yang tertekan oleh tubuh saat tidur. Dari grafik berikut, kita dapat melihat bahwa angka laju pernapasan saat tidur hari itu abnormal:

Melalui Garmin Connect, kita dapat melihat grafik laju pernapasan sepanjang hari, tetapi untuk periode tidak berolahraga, silakan lihat grafik di bawah ini.

Anda dapat menggunakan fungsi laju pernapasan 24 jam untuk mengecek laju respirasi di tiap titik waktu dan fungsi ini akan menunjukkan tiga nilai, yaitu rata-rata, minimum, dan maksimum selama Anda terjaga. Jika Anda butuh melihat rata-rata saat tidur, Anda harus mengakses grafik analisis tidur.

Anda dapat melihat bahwa laju pernapasan tidak terekam di antara jam 12 dan 1 (saat saya sedang berlari) karena jam saya menggunakan HRV sebagai alat analisis. Jika Anda terlalu bersemangat, Garmin Elevate tidak bisa mendeteksinya. Jika Anda ingin melihat laju pernapasan saat berolahraga, Anda harus menggunakan monitor detak jantung* dengan alat yang sesuai* untuk mencatatnya, dan Anda harus memilih mode olahraga untuk melihatnya.

*HRM-Tri + Forerunner 945

Bagian II: Frekuensi Stride dan Laju Pernapasan Saat Berlari (Hanya Selama Berolahraga)

Pada Garmin Connect (GC), terdapat panduan untuk cara bernapas selama berlari. Anda akan menemukan bahwa frekuensi stride dan metode pernapasan yang berbeda-beda diadaptasi mengikuti kebutuhan kecepatan yang berbeda-beda, seperti 2 per 2 yang umum, yaitu menarik napas saat melakukan 2 stride dan menghembus napas saat melakukan 2 stride lagi. Tentu saja, dalam berlari yang sebenarnya, Anda hanya harus bernapas dengan lancar dan natural. Anda tidak harus sengaja melakukan 2 kali tarikan napas – 2 kali hembusan napas atau 3 kali tarikan napas – 3 kali hembusan napas, tetapi karena produk Garmin kini dapat mendeteksi laju pernapasan, menganalisis dan memahami pola pernapasan kita saat berlari menjadi menarik.

Berikut merupakan analisis data lari saya yang paling mutakhir:

Mengingat bahwa tempo langkah akan mempengaruhi stride dan pernapasan, kami menuliskan kolom “tempo langkah” (pacing) sebagai salah satu indikator referensi.

Tidaklah penting jika tempo langkah Anda cepat atau lambat, Anda akan melihat bahwa secara rata-rata, satu siklus pernapasan diselesaikan setiap 4,3 atau 5,4 langkah, sehingga perbedaannya tidak terlalu besar. Dibandingkan dengan panduan yang disediakan oleh GC, pola ini berada di antara mode 3-banding-3 dan 2-banding-2, yang artinya satu siklus pernapasan diselesaikan setiap 4 atau 6 langkah.

Catatan: Nilai maksimum dan minimum di dalam tabel merupakan referensi. Bagaimanapun, kedua angka ini dilihat sebagai nilai puncak.

Kesimpulan

Apakah kini Anda dapat memahami laju pernapasan Anda sendiri serta jumlah langkah yang bisa Anda ayunkan setiap siklus pernapasannya? Sekarang, Anda tahu bahwa laju pernapasan : laju detak jantung adalah sekitar 1:4. Mengetahui fakta ini tidak membantu meningkatkan kemampuan lari Anda secara substansial. Bagaimanapun, Anda harus berlatih selama bertahun-tahun agar dapat berlari lebih baik, lebih kencang, dengan daya yang lebih besar. Meski demikian, setelah mengobservasi dan membandingkan selama jangka waktu yang panjang, Anda mungkin dapat mengetahui lebih awal jika tubuh Anda memiliki abnormalitas.